7款早餐热量大比拼饭团竟比汉堡包高卡？营养师教3招点餐攻略稳血糖/控制体重

更新时间：07:30 2026-04-30 HKT
发布时间：07:30 2026-04-30 HKT

「一日之计在于晨」，但小心吃错早餐越食越肥！有营养师拆解7款常见早餐的卡路里，发现看似健康的饭团，热量竟比猪肉蛋汉堡还要高。到底怎样吃早餐可以控制体重兼稳定血糖？

7款早餐热量大比拼饭团竟比汉堡包高卡？

营养师杨斯涵在Facebook专页发文指，不少常见的美味早餐，其实都潜藏著高精制碳水与高油脂的双重致肥陷阱。她特别为大家拆解7款常见早餐的真实热量排行榜：

7款早餐热量大比拼

小小一个饭团，碳水化合物竟高达85克，极易令血糖剧烈波动。里面的馅料更包满吸满炸油的老油条，加上肉松、花生粉本身也是高脂食材，吃下一个就等于直接饮下4.5份油脂。

汉堡的热量来源除了加工的组合猪肉汉堡扒，含有大量肥肉与绞肉之外，上下两层面包涂满的沙律酱，属于热量炸弹。

铁板面看似没有炸物，但蘑菇汁或黑胡椒汁都是以勾芡制成，暗藏大量油脂与糖分。在铁板翻炒的过程中，面条更会疯狂吸附煎板上的油。

面包上涂抹的沙律酱，以及火腿属高钠加工食品。

蛋饼皮本身制造时已加入油脂，加上煎板用的油，令脂肪量大增。

萝卜糕除了表面要用油煎香外，传统港式萝卜糕内馅的葱油酥和腊肉，本身已自带大量油脂。

水煎包多汁爆汁的口感，其实全来自猪肉馅内的肥肉；加上底部要煎出香脆冰花，亦需要不少油。

杨斯涵指出，想要吃得健康、帮助控制体重兼维持血糖平稳，其实不需要完全戒掉外出买早餐，只要掌握以下三个点餐小诀窍即可：

勇敢说出走沙律酱：不论是买三文治还是汉堡包，只要主动告知店员走沙律酱或蛋黄酱，总脂肪量瞬间就能减少1至1.5份，轻轻松松帮自己省下45至70kcal的纯油热量。
回归原型食物原则：早餐店的肉扒、火腿、烟肉多为高钠、高饱和脂肪的加工肉类。建议替换为里肌肉排、熏鸡肉或单纯的葱花蛋。这不仅能大幅降低劣质油脂的摄取，更能获得优质完整的蛋白质，延长饱足感。
搭配无糖饮品：强烈建议避开高糖分的冰红茶或奶茶，吃早餐时应配搭无糖豆浆，有助补充植物性蛋白质、或鲜奶、无糖黑咖啡，令整份早餐的营养比例更趋均衡。

杨斯涵营养师简介:

台湾营养师，现职同心医疗体系社区营养组长、同心分享厨房创办人，著有《营养师的减糖快瘦厨房》。

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