匹克球熱潮｜羽球網球轉打匹克球步法節奏大不同專家拆常見運動傷害 4大訓練+熱身原則

更新時間：15:00 2026-04-15 HKT
發佈時間：15:00 2026-04-15 HKT

拍類運動深受大眾喜愛，網球、羽毛球、乒乓球、壁球等已成為常見休閒與競技活動。近年新興的匹克球（Pickleball）與板式網球（Padel）也迅速流行，吸引大量社區與休閒族群投入。照護過眾多拍類運動傷患的物理治療師鍾惠文博士與《星島頭條》分享指，雖然各項目表面相近，但在節奏、步伐與擊球方式上有明顯差異，因而導致常見傷害類型與預防重點各異。他結合最新研究與臨床經驗，整理出各項目的玩法要點、常見傷害與成因，並提出具體預防建議。

3大熱門拍類運動簡介與玩法要點

網球：起源於19世紀英國，是國際競技項目。場地有草地、紅土與硬地。主要動作包括發球、正手、反手、截擊與底線對拉，需頻繁前後與側向移動、爆發力與軀乾旋轉。
匹克球（Pickleball）：1960年代美國誕生，因易上手且具強烈社交屬性而受歡迎。場地小、網低，使用塑膠洞球與短拍，節奏短促、強調網前短球、快速反應與小範圍步伐。
板式網球（Padel）：1970年代始於墨西哥，現於西班牙與拉丁美洲盛行。以雙打為主，場地以圍牆包圍，球可借助牆面反彈，強調網前對抗、牆面預判與快速側向移動。

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網球/匹克球/板式網球常見受傷類型與成因

鍾惠文博士指，拍類運動的傷害與年齡、訓練量、技術與器材密切相關。以下按項目列出常見問題與成因：

1. 網球

常見傷害：肩袖肌群損傷、肘部過用（網球肘）、下背痛、膝踝扭傷、髕骨疼痛症候群。
成因：發球與大力擊球時肩負荷高；頻繁的前後、側向移動與場地特性（紅土 vs 硬地）對關節與肌腱造成不同負擔。

2. 匹克球

常見傷害：肩肘過用、跟腱炎、膝踝扭傷、跌倒或碰撞造成的外傷、下背痛（以年長玩家較多見）。
成因：參與者年齡層廣，許多中老年新手肌力與柔軟度不足；雖步伐小，但頻繁急停變向與網前短促動作造成手臂與肩膀的慢性累積負荷。

3. 板式網球

常見傷害：踝扭傷、膝蓋過用傷、肩袖與肘部過用、腰背問題、網前碰撞或摔倒。
成因：牆面反彈增加球路不可預期性，需要快速預判與急停轉向；雙打網前對抗提高短距離爆發與碰撞風險；特殊截擊與高球動作可能導致上肢過度負荷。

從乒乓球網球轉打匹克球要注意甚麼？

不少運動者由傳統拍類（如網球、乒乓球）轉向匹克球或板式網球。雖然協調與拍感部分可共通，但技術、步伐與比賽節奏差異明顯。鍾博士提醒，若未經適當調整與訓練便上場，易增加受傷風險。建議在轉型初期以技術學習與低強度模擬賽為主，並在教練或物理治療師指導下循序漸進。

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4大實用訓練防受傷策略

總原則：同時降低急性創傷（如扭傷、碰撞）與慢性過用傷（如肌腱炎）。可從以下四面向著手：

現役香港職業匹克球運動員王康傑認為，匹克球手經常維持半蹲位置，對腰部構成一定的壓力，他建議多做腰部拉伸的熱身，避免腰患。（鍾惠文博士提供）

現役香港板式網球運動員陳曉嵐強調肩膊力量訓練的重要性，有助減低膊頭傷患。（鍾惠文博士提供）

現役香港板式網球運動員佘俊穎認為板式網球非常體力化，速度梯的訓練能提升腳步靈活，鍛鍊爆炸力及肌耐力。（鍾惠文博士提供）

1. 體能訓練

下肢與核心：深蹲、單腳硬舉、臀橋、側向彈力帶行走等，加強髖、膝、踝穩定性，降低扭傷與膝關節負擔。
平衡與本體感覺：單腳站立、平衡板、動態側跳，提升關節控制與反應。
上肢與肩胛控制：肩胛穩定訓練與肩袖強化，減少肩肘過用。
速度與變向：短衝刺、箭步與側滑步，模擬比賽動作，降低急停與變向時的受傷風險。

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2. 技術訓練與負荷管理

技術再學習：轉項者避免直接套用舊有揮拍或步伐；應在教練指導下建立適合新項目的動作模式。
逐步增加訓練量：初期以技術練習與低強度比賽為主，分周提升強度與時長。
重視恢復：密集賽期安排主動恢復、充分睡眠與營養，避免疲勞導致動作變形。

3. 器材選擇

拍子：重量、平衡點與握把大小應符合個人體型與技術；不當握把會增加手腕與肘部負擔。
球鞋：依場地選擇具側向支撐與抓地力的鞋款（網球鞋、Padel 專用鞋或適配的匹克球鞋），良好避震可減少膝踝壓力。
保護眼罩：快速球路或牆面反彈可能造成面部或眼部受傷，特別是在匹克球等速度與角度多變的場景。配戴符合運動安全標準的護目鏡，可顯著降低眼部受傷風險。
場地安全：維持場地乾淨、乾燥，玻璃牆與圍網應有適當防護，降低碰撞與滑倒風險。

4. 熱身與賽後恢復

熱身：以動態熱身為主（短衝刺、側向移動、肩胛激活、模擬揮拍），促使神經肌肉系統進入比賽狀態，優於純靜態拉伸。
賽後放鬆：滾筒放鬆、針對性的靜態伸展；急性疼痛以冰敷處理，慢性僵硬則可搭配熱敷與按摩。
急性受傷處理：遵循 RICE 原則（休息 Rest、冰敷 Ice、加壓 Compression、抬高 Elevation），並及早進行本體感覺與平衡訓練以預防復發。持續不適應及早就醫與尋求物理治療，避免小傷轉為慢性問題。

網球、匹克球與板式網球各有魅力，但伴隨不同受傷風險。有效的預防策略需結合力量與平衡訓練、技術調整、適當器材與賽前/賽後管理。跨項目轉型應給予身體與技術足夠的適應期，並在有經驗的教練及物理治療師指導下進行。如出現持續性疼痛或反覆受傷，應盡早就診，避免問題惡化為慢性病症。

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