匹克球热潮｜羽球网球转打匹克球步法节奏大不同专家拆常见运动伤害 4大训练+热身原则

更新时间：15:00 2026-04-15 HKT
发布时间：15:00 2026-04-15 HKT

拍类运动深受大众喜爱，网球、羽毛球、乒乓球、壁球等已成为常见休闲与竞技活动。近年新兴的匹克球（Pickleball）与板式网球（Padel）也迅速流行，吸引大量社区与休闲族群投入。照护过众多拍类运动伤患的物理治疗师钟惠文博士与《星岛头条》分享指，虽然各项目表面相近，但在节奏、步伐与击球方式上有明显差异，因而导致常见伤害类型与预防重点各异。他结合最新研究与临床经验，整理出各项目的玩法要点、常见伤害与成因，并提出具体预防建议。

3大热门拍类运动简介与玩法要点

网球：起源于19世纪英国，是国际竞技项目。场地有草地、红土与硬地。主要动作包括发球、正手、反手、截击与底线对拉，需频繁前后与侧向移动、爆发力与躯干旋转。
匹克球（Pickleball）：1960年代美国诞生，因易上手且具强烈社交属性而受欢迎。场地小、网低，使用塑胶洞球与短拍，节奏短促、强调网前短球、快速反应与小范围步伐。
板式网球（Padel）：1970年代始于墨西哥，现于西班牙与拉丁美洲盛行。以双打为主，场地以围墙包围，球可借助墙面反弹，强调网前对抗、墙面预判与快速侧向移动。

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网球/匹克球/板式网球常见受伤类型与成因

钟惠文博士指，拍类运动的伤害与年龄、训练量、技术与器材密切相关。以下按项目列出常见问题与成因：

1. 网球

常见伤害：肩袖肌群损伤、肘部过用（网球肘）、下背痛、膝踝扭伤、髌骨疼痛症候群。
成因：发球与大力击球时肩负荷高；频繁的前后、侧向移动与场地特性（红土 vs 硬地）对关节与肌腱造成不同负担。

2. 匹克球

常见伤害：肩肘过用、跟腱炎、膝踝扭伤、跌倒或碰撞造成的外伤、下背痛（以年长玩家较多见）。
成因：参与者年龄层广，许多中老年新手肌力与柔软度不足；虽步伐小，但频繁急停变向与网前短促动作造成手臂与肩膀的慢性累积负荷。

3. 板式网球

常见伤害：踝扭伤、膝盖过用伤、肩袖与肘部过用、腰背问题、网前碰撞或摔倒。
成因：墙面反弹增加球路不可预期性，需要快速预判与急停转向；双打网前对抗提高短距离爆发与碰撞风险；特殊截击与高球动作可能导致上肢过度负荷。

从乒乓球网球转打匹克球要注意甚么？

不少运动者由传统拍类（如网球、乒乓球）转向匹克球或板式网球。虽然协调与拍感部分可共通，但技术、步伐与比赛节奏差异明显。钟博士提醒，若未经适当调整与训练便上场，易增加受伤风险。建议在转型初期以技术学习与低强度模拟赛为主，并在教练或物理治疗师指导下循序渐进。

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4大实用训练防受伤策略

总原则：同时降低急性创伤（如扭伤、碰撞）与慢性过用伤（如肌腱炎）。可从以下四面向著手：

现役香港职业匹克球运动员王康杰认为，匹克球手经常维持半蹲位置，对腰部构成一定的压力，他建议多做腰部拉伸的热身，避免腰患。（钟惠文博士提供）

现役香港板式网球运动员陈晓岚强调肩膊力量训练的重要性，有助减低膊头伤患。（钟惠文博士提供）

现役香港板式网球运动员佘俊颖认为板式网球非常体力化，速度梯的训练能提升脚步灵活，锻炼爆炸力及肌耐力。（钟惠文博士提供）

1. 体能训练

下肢与核心：深蹲、单脚硬举、臀桥、侧向弹力带行走等，加强髋、膝、踝稳定性，降低扭伤与膝关节负担。
平衡与本体感觉：单脚站立、平衡板、动态侧跳，提升关节控制与反应。
上肢与肩胛控制：肩胛稳定训练与肩袖强化，减少肩肘过用。
速度与变向：短冲刺、箭步与侧滑步，模拟比赛动作，降低急停与变向时的受伤风险。

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2. 技术训练与负荷管理

技术再学习：转项者避免直接套用旧有挥拍或步伐；应在教练指导下建立适合新项目的动作模式。
逐步增加训练量：初期以技术练习与低强度比赛为主，分周提升强度与时长。
重视恢复：密集赛期安排主动恢复、充分睡眠与营养，避免疲劳导致动作变形。

3. 器材选择

拍子：重量、平衡点与握把大小应符合个人体型与技术；不当握把会增加手腕与肘部负担。
球鞋：依场地选择具侧向支撑与抓地力的鞋款（网球鞋、Padel 专用鞋或适配的匹克球鞋），良好避震可减少膝踝压力。
保护眼罩：快速球路或墙面反弹可能造成面部或眼部受伤，特别是在匹克球等速度与角度多变的场景。配戴符合运动安全标准的护目镜，可显著降低眼部受伤风险。
场地安全：维持场地干净、干燥，玻璃墙与围网应有适当防护，降低碰撞与滑倒风险。

4. 热身与赛后恢复

热身：以动态热身为主（短冲刺、侧向移动、肩胛激活、模拟挥拍），促使神经肌肉系统进入比赛状态，优于纯静态拉伸。
赛后放松：滚筒放松、针对性的静态伸展；急性疼痛以冰敷处理，慢性僵硬则可搭配热敷与按摩。
急性受伤处理：遵循 RICE 原则（休息 Rest、冰敷 Ice、加压 Compression、抬高 Elevation），并及早进行本体感觉与平衡训练以预防复发。持续不适应及早就医与寻求物理治疗，避免小伤转为慢性问题。

网球、匹克球与板式网球各有魅力，但伴随不同受伤风险。有效的预防策略需结合力量与平衡训练、技术调整、适当器材与赛前/赛后管理。跨项目转型应给予身体与技术足够的适应期，并在有经验的教练及物理治疗师指导下进行。如出现持续性疼痛或反复受伤，应尽早就诊，避免问题恶化为慢性病症。

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