減肥不用戒手搖飲品？營養師揭茶底配料熱量排行榜推介6款零卡茶飲

更新時間：16:30 2026-04-08 HKT
發佈時間：16:30 2026-04-08 HKT

手搖飲品被不少減肥人士視為「天敵」，但又難以抗拒其誘惑，想瘦身又不想完全戒口？有營養師特此公開一份茶底、配料熱量排行榜，避開卡路里陷阱。究竟哪款哪6款茶飲近乎零卡路里？

營養師揭茶底配料熱量排行榜推介6款零卡茶飲

營養師楊斯涵在Facebook專頁發文指，喝一杯手搖飲品，確實是日常生活中療癒身心的小確幸。想享受這種滋味，又不想讓體重失控，其實並不需要完全戒斷。她整理了一份「手搖飲品熱量紅綠燈」，只要掌握這個簡單直觀的分類方法，就能輕鬆避開卡路里地雷，喝得開心又沒有負擔：

茶底配料綠燈區

茶底配料黃燈區

茶底配料紅燈區

飲料基底：可選擇無糖純茶中的綠茶、紅茶、烏龍茶、麥茶或青茶、黑咖啡等無糖茶飲，熱量幾乎為0 kcal。無糖茶不但解渴，更富含茶多酚等抗氧化物，有助促進新陳代謝。
配料：建議選擇寒天、仙草、愛玉、蘆薈、奇亞籽，這些配料水份含量高，且富含水溶性膳食纖維，不但能增加飽足感，一份的熱量通常也只有 30-50 kcal，前提是店家沒有將它們浸泡在濃稠的糖水中。
糖度：建議無糖（0%）或一分糖，熱量約 0-40 kcal。習慣飲用無糖茶飲是最理想的狀態，不但能品嚐出茶葉最真實的香氣，亦不會造成血糖劇烈波動。如果一開始覺得味道太澀，可以先從一分糖開始慢慢適應。

飲料基底：建議選擇鮮奶茶（拿鐵系列）、燕麥奶茶、100%純果汁。鮮奶與燕麥奶含有天然的蛋白質、脂肪與碳水化合物，一杯的基礎熱量約 150-200 kcal；而純果汁即使不額外加糖，水果本身的果糖累積起來，熱量亦不容小覷。
配料：可選擇布甸、椰果、粉條、小芋圓。這類配料一份的熱量約 100-150 kcal。椰果通常會浸泡在糖水中以維持風味；布甸本身已有甜度；而粉條、芋圓則屬於澱粉類，吃多了就等於多吃了一碗飯。
糖度：建議微糖（30%）、半糖（50%），熱量約 100-150 kcal。對於還無法接受無糖飲品的人來說，微糖或半糖是很好的過渡期選擇，能有效將精緻糖的攝取量減半。

飲品基底：奶精奶茶、多多綠茶、奶蓋茶、沙冰，是標準的地雷區。奶精含有較多的飽和脂肪與反式脂肪；一瓶益力多已含有約3顆方糖的糖量，一杯多多綠通常會加入2瓶；而奶蓋則是由忌廉、糖和芝士打發而成，滿滿都是油脂。
配料：珍珠（波霸）、奶蓋、芋泥、蜜紅豆，一份熱量高達 200-250 kcal 或以上。珍珠是純澱粉，且在熬煮過程中必定會吸附大量糖漿；而芋泥和蜜紅豆為了達至綿密口感，製作過程中會拌入大量的糖和豬油或牛油，完全是披著蔬菜外皮的熱量炸彈。
糖度：少糖（70%）、正常糖（100%），熱量達 200-300 kcal 或以上。一杯正常糖的飲品，可能含有高達10到15顆方糖。攝取過多精緻糖，不但會轉化為脂肪囤積在體內，更會加速皮膚老化（糖化反應），並引發身體的慢性發炎。

她指出，要計算一杯飲品的總熱量，公式非常簡單：「基底熱量 + 配料熱量 + 糖度熱量」。如果今天真的很想喝一杯有口感的飲品，不妨試試以下的替換法：