减肥不用戒手摇饮品？营养师揭茶底配料热量排行榜推介6款零卡茶饮

更新时间：16:30 2026-04-08 HKT
发布时间：16:30 2026-04-08 HKT

手摇饮品被不少减肥人士视为「天敌」，但又难以抗拒其诱惑，想瘦身又不想完全戒口？有营养师特此公开一份茶底、配料热量排行榜，避开卡路里陷阱。究竟哪款哪6款茶饮近乎零卡路里？

营养师揭茶底配料热量排行榜推介6款零卡茶饮

营养师杨斯涵在Facebook专页发文指，喝一杯手摇饮品，确实是日常生活中疗愈身心的小确幸。想享受这种滋味，又不想让体重失控，其实并不需要完全戒断。她整理了一份「手摇饮品热量红绿灯」，只要掌握这个简单直观的分类方法，就能轻松避开卡路里地雷，喝得开心又没有负担：

茶底配料绿灯区

茶底配料黄灯区

茶底配料红灯区

饮料基底：可选择无糖纯茶中的绿茶、红茶、乌龙茶、麦茶或青茶、黑咖啡等无糖茶饮，热量几乎为0 kcal。无糖茶不但解渴，更富含茶多酚等抗氧化物，有助促进新陈代谢。
配料：建议选择寒天、仙草、爱玉、芦荟、奇亚籽，这些配料水份含量高，且富含水溶性膳食纤维，不但能增加饱足感，一份的热量通常也只有 30-50 kcal，前提是店家没有将它们浸泡在浓稠的糖水中。
糖度：建议无糖（0%）或一分糖，热量约 0-40 kcal。习惯饮用无糖茶饮是最理想的状态，不但能品尝出茶叶最真实的香气，亦不会造成血糖剧烈波动。如果一开始觉得味道太涩，可以先从一分糖开始慢慢适应。

饮料基底：建议选择鲜奶茶（拿铁系列）、燕麦奶茶、100%纯果汁。鲜奶与燕麦奶含有天然的蛋白质、脂肪与碳水化合物，一杯的基础热量约 150-200 kcal；而纯果汁即使不额外加糖，水果本身的果糖累积起来，热量亦不容小觑。
配料：可选择布甸、椰果、粉条、小芋圆。这类配料一份的热量约 100-150 kcal。椰果通常会浸泡在糖水中以维持风味；布甸本身已有甜度；而粉条、芋圆则属于淀粉类，吃多了就等于多吃了一碗饭。
糖度：建议微糖（30%）、半糖（50%），热量约 100-150 kcal。对于还无法接受无糖饮品的人来说，微糖或半糖是很好的过渡期选择，能有效将精致糖的摄取量减半。

饮品基底：奶精奶茶、多多绿茶、奶盖茶、沙冰，是标准的地雷区。奶精含有较多的饱和脂肪与反式脂肪；一瓶益力多已含有约3颗方糖的糖量，一杯多多绿通常会加入2瓶；而奶盖则是由忌廉、糖和芝士打发而成，满满都是油脂。
配料：珍珠（波霸）、奶盖、芋泥、蜜红豆，一份热量高达 200-250 kcal 或以上。珍珠是纯淀粉，且在熬煮过程中必定会吸附大量糖浆；而芋泥和蜜红豆为了达至绵密口感，制作过程中会拌入大量的糖和猪油或牛油，完全是披著蔬菜外皮的热量炸弹。
糖度：少糖（70%）、正常糖（100%），热量达 200-300 kcal 或以上。一杯正常糖的饮品，可能含有高达10到15颗方糖。摄取过多精致糖，不但会转化为脂肪囤积在体内，更会加速皮肤老化（糖化反应），并引发身体的慢性发炎。

她指出，要计算一杯饮品的总热量，公式非常简单：「基底热量 + 配料热量 + 糖度热量」。如果今天真的很想喝一杯有口感的饮品，不妨试试以下的替换法：