產後肚皮鬆修身難？專家教4式普拉提動作練出腹肌防漏尿

更新時間：19:30 2026-01-07 HKT
發佈時間：19:30 2026-01-07 HKT

對於產後媽媽而言，身材走樣、核心肌群鬆弛及尿失禁等都是惱人問題。研究顯示，約30%產婦會經歷壓力性尿失禁，源於分娩對骨盆底肌的影響，導致漏尿、腹部突出或姿勢不良。

普拉提產後修復5大好處練出腹肌防漏尿

普拉提（Pilates）是一項強調身體控制、核心力量與呼吸協調的健身系統，由德國人Joseph Pilates於20世紀初創立。這項運動最初被稱為「控制學」（Contrology），旨在透過精確動作達致身心平衡，並改善姿勢、柔韌性與力量。它不僅能助媽媽們產後重塑體態、強化腹部肌肉，還能有效預防與改善尿滲，讓她們在育兒日常中重拾自信與舒適，因此被視為產後恢復的首選運動。

普拉提注重激活深層肌肉，特別適合產後身體恢復中的女性，且溫和、衝擊力低，不會對關節造成負擔。開始運動前，醫生通常建議順產媽媽需休養6周，剖腹產則需8-12周，經醫生許可後方可進行。普拉提對產後恢復的主要好處包括：

1. 強化骨盆底肌、預防尿滲

分娩常令骨盆底肌鬆弛，引發漏尿或器官脫垂。普拉提透過精準動作激活深層肌肉，提升張力與耐力。研究顯示，定期練習可顯著降低尿失禁風險，改善膀胱控制。

2. 促進修身、緊實腹部

產後「媽媽肚」多源自腹直肌分離。普拉提強調核心控制，能加速肌肉癒合、增加血液循環與氧氣供應，幫助燃燒脂肪並重塑曲線。

3. 改善姿勢、減輕背痛

懷孕期間的重心改變，加上產後長期「抱B」，常導致腰背不適。普拉提透過脊柱伸展與穩定訓練，能有效矯正姿勢、緩解疼痛。

4. 緩解壓力、改善情緒

產後抑鬱不容忽視。普拉提結合深呼吸，能促進身心放鬆、降低壓力荷爾蒙，讓媽媽們重拾身體控制的感覺與自信。

5. 加速整體恢復

提升代謝率、促進組織癒合，預防器官脫垂或關節不穩。

產後普拉提運動4式入門動作練習1周即見效

以下精選4個適合產後的動作，聚焦核心、骨盆底與穩定性，從基礎呼吸入手能重建腹腔壓力平衡。建議每天練習10-15分鐘，通常1周內即可察覺到改善。產後媽媽開始前請先諮詢醫生。

產後普拉提動作｜1. 橫向呼吸（Lateral Thoracic Breathing）

產後普拉提的核心基礎。吸氣時將氣息導向胸腔兩側與後側，擴張肋骨，同時保持腹部穩定。

步驟：

起始姿勢：仰躺瑜伽墊上，雙膝彎曲、腳跟靠近臀部，雙手放身體兩側，掌心向下。
吸氣：用鼻子深吸氣，感受肋骨向兩側與後側擴張，腹部保持平坦不隆起。
呼氣：用嘴巴緩慢呼氣，同時輕輕收緊腹部與骨盆底肌。
重複10-15次。

注意，其後所有動作皆使用此呼吸法，收緊腹部與骨盆底肌，避免用力過猛，以維持核心與骨盆底肌穩定。

產後普拉提動作｜2. 貓牛式（Cat-Cow）

提升脊柱柔韌性，強化核心與骨盆底肌，改善姿勢並預防尿失禁。

步驟：

起始姿勢：四肢跪地，手腕對齊肩膀，膝蓋對齊臀部，核心與骨盆底肌輕輕收緊。
吸氣（牛式）：從尾椎開始，逐節椎骨向下凹，抬頭、尾骨向上翹。
呼氣（貓式）：從尾椎開始，逐節椎骨向上拱起，低頭看肚臍。
交替重複10-15次，每天2組。

注意，動作流暢，呼吸與動作完全同步。

產後普拉提動作｜3. 鳥狗式（Bird Dog）

強化核心與背部肌肉，改善平衡，幫助修復腹直肌分離並預防尿滲。

步驟：

起始姿勢：四肢跪地，手腕對齊肩膀，膝蓋對齊臀部，核心與骨盆底肌收緊。
呼氣：右手向前伸直，左腿向後伸直，保持身體平衡與脊柱中立。
維持5秒後，吸氣回到起始位置，換邊（伸直左手及右腿）。
每側8-10次，每天2組。

注意，避免腰部下沉或髖部旋轉。

產後普拉提動作｜4. 側踢腿（Side Kick）

強化臀部與側腹肌，提升髖關節穩定，有助腿部塑形並間接支持骨盆底肌。

步驟：

起始姿勢：側躺於瑜伽墊上，下側手臂伸直或屈肘支撐頭部，頭、脊柱、骨盆保持一直線。雙腿伸直並微微向前傾約45度，腳踝疊合。上側手掌平貼地面於胸前約15cm處，維持平衡。
收緊核心與骨盆底肌，確保髖部不前後晃動。
吸氣向前踢：上側腿抬至髖部高度，腿向前滑出。從髖關節發力，腿向前踢出並保持與地面平行，膝蓋不彎曲，上身穩定。
呼氣向後擺：腳跟用力向後推，腿向後滑動或稍延伸，保持骨盆穩定。
每側重複8-10次，換邊。

注意：全程控制速度，避免身體晃動或拱背。

普拉提不僅是運動，更是產後媽媽自我療癒的旅程。從呼吸開始，循序漸進地練習，便可逐步找回強健體態與自信！