产后肚皮松修身难？专家教4式普拉提动作练出腹肌防漏尿

更新时间：19:30 2026-01-07 HKT
发布时间：19:30 2026-01-07 HKT

对于产后妈妈而言，身材走样、核心肌群松弛及尿失禁等都是恼人问题。研究显示，约30%产妇会经历压力性尿失禁，源于分娩对骨盆底肌的影响，导致漏尿、腹部突出或姿势不良。

普拉提产后修复5大好处练出腹肌防漏尿

普拉提（Pilates）是一项强调身体控制、核心力量与呼吸协调的健身系统，由德国人Joseph Pilates于20世纪初创立。这项运动最初被称为「控制学」（Contrology），旨在透过精确动作达致身心平衡，并改善姿势、柔韧性与力量。它不仅能助妈妈们产后重塑体态、强化腹部肌肉，还能有效预防与改善尿渗，让她们在育儿日常中重拾自信与舒适，因此被视为产后恢复的首选运动。

普拉提注重激活深层肌肉，特别适合产后身体恢复中的女性，且温和、冲击力低，不会对关节造成负担。开始运动前，医生通常建议顺产妈妈需休养6周，剖腹产则需8-12周，经医生许可后方可进行。普拉提对产后恢复的主要好处包括：

1. 强化骨盆底肌、预防尿渗

分娩常令骨盆底肌松弛，引发漏尿或器官脱垂。普拉提透过精准动作激活深层肌肉，提升张力与耐力。研究显示，定期练习可显著降低尿失禁风险，改善膀胱控制。

2. 促进修身、紧实腹部

产后「妈妈肚」多源自腹直肌分离。普拉提强调核心控制，能加速肌肉愈合、增加血液循环与氧气供应，帮助燃烧脂肪并重塑曲线。

3. 改善姿势、减轻背痛

怀孕期间的重心改变，加上产后长期「抱B」，常导致腰背不适。普拉提透过脊柱伸展与稳定训练，能有效矫正姿势、缓解疼痛。

4. 缓解压力、改善情绪

产后抑郁不容忽视。普拉提结合深呼吸，能促进身心放松、降低压力荷尔蒙，让妈妈们重拾身体控制的感觉与自信。

5. 加速整体恢复

提升代谢率、促进组织愈合，预防器官脱垂或关节不稳。

产后普拉提运动4式入门动作练习1周即见效

以下精选4个适合产后的动作，聚焦核心、骨盆底与稳定性，从基础呼吸入手能重建腹腔压力平衡。建议每天练习10-15分钟，通常1周内即可察觉到改善。产后妈妈开始前请先咨询医生。

产后普拉提动作｜1. 横向呼吸（Lateral Thoracic Breathing）

产后普拉提的核心基础。吸气时将气息导向胸腔两侧与后侧，扩张肋骨，同时保持腹部稳定。

步骤：

起始姿势：仰躺瑜伽垫上，双膝弯曲、脚跟靠近臀部，双手放身体两侧，掌心向下。
吸气：用鼻子深吸气，感受肋骨向两侧与后侧扩张，腹部保持平坦不隆起。
呼气：用嘴巴缓慢呼气，同时轻轻收紧腹部与骨盆底肌。
重复10-15次。

注意，其后所有动作皆使用此呼吸法，收紧腹部与骨盆底肌，避免用力过猛，以维持核心与骨盆底肌稳定。

产后普拉提动作｜2. 猫牛式（Cat-Cow）

提升脊柱柔韧性，强化核心与骨盆底肌，改善姿势并预防尿失禁。

步骤：

起始姿势：四肢跪地，手腕对齐肩膀，膝盖对齐臀部，核心与骨盆底肌轻轻收紧。
吸气（牛式）：从尾椎开始，逐节椎骨向下凹，抬头、尾骨向上翘。
呼气（猫式）：从尾椎开始，逐节椎骨向上拱起，低头看肚脐。
交替重复10-15次，每天2组。

注意，动作流畅，呼吸与动作完全同步。

产后普拉提动作｜3. 鸟狗式（Bird Dog）

强化核心与背部肌肉，改善平衡，帮助修复腹直肌分离并预防尿渗。

步骤：

起始姿势：四肢跪地，手腕对齐肩膀，膝盖对齐臀部，核心与骨盆底肌收紧。
呼气：右手向前伸直，左腿向后伸直，保持身体平衡与脊柱中立。
维持5秒后，吸气回到起始位置，换边（伸直左手及右腿）。
每侧8-10次，每天2组。

注意，避免腰部下沉或髋部旋转。

产后普拉提动作｜4. 侧踢腿（Side Kick）

强化臀部与侧腹肌，提升髋关节稳定，有助腿部塑形并间接支持骨盆底肌。

步骤：

起始姿势：侧躺于瑜伽垫上，下侧手臂伸直或屈肘支撑头部，头、脊柱、骨盆保持一直线。双腿伸直并微微向前倾约45度，脚踝叠合。上侧手掌平贴地面于胸前约15cm处，维持平衡。
收紧核心与骨盆底肌，确保髋部不前后晃动。
吸气向前踢：上侧腿抬至髋部高度，腿向前滑出。从髋关节发力，腿向前踢出并保持与地面平行，膝盖不弯曲，上身稳定。
呼气向后摆：脚跟用力向后推，腿向后滑动或稍延伸，保持骨盆稳定。
每侧重复8-10次，换边。

注意：全程控制速度，避免身体晃动或拱背。

普拉提不仅是运动，更是产后妈妈自我疗愈的旅程。从呼吸开始，循序渐进地练习，便可逐步找回强健体态与自信！