久坐易有H型臀！拆解4大臀部老化類型 半躺做1動作打造緊緻翹臀
發佈時間：12:05 2025-11-26 HKT
緊緻翹臀不是明星的專利！有營養師提醒，久坐易致臀部老化，甚至變成H型臀，她又介紹4大老化臀型成因。不想臀部扁平又下垂，可以從飲食著手，配合簡單的提臀動作練習，雙重出擊，輕鬆煉成緊實有彈性的蜜桃臀。
久坐易有H型臀！拆解4大臀部老化類型
營養師高敏敏在Facebook專頁發文指，長時間久坐、少運動和姿勢不良，都會使臀部肌肉逐漸鬆弛，線條變得不明顯。而臀部老化有4種常見類型：
1. V型臀
常見於年紀較長者，特徵是臀部鬆弛沒肉，彈性消失，骨盆高寬比例大，不容易矯正線條。
2. A型臀
亞洲人常見的臀型，上半部沒有肉，脂肪集中外側，導致微笑線厚重，顯得下盤寬大。
3. O型臀
超重或肥胖者常見的臀型，脂肪堆積多使臀部圓寬厚實，整體線條不明顯。
4. H型臀
久坐族、缺乏運動最常見的類型，因臀肌流失下垂、臀中肌凹陷，導致整體線條平坦，失去立體感。
4招飲食打造緊緻翹臀
高敏敏表示，想要重拾緊實翹臀，飲食和堅持運動都是關鍵。其中在日常飲食方面，她推薦多補充以下4類食物，幫助增肌減脂。
1. 足夠的蛋白質
包括雞胸肉、魚、蛋和豆類，蛋白質是生成肌肉的原料，能幫助臀肌形成與生長。
2. 優質碳水化合物
包括糙米、燕麥、番薯，能提供穩定能量，有利於運動後修復與恢復體力。
3. 多吃蔬果
例如菠菜、香蕉、番茄等，都富含維他命與抗氧化物，能夠維持臀肌彈性與緊實感。
4. 健康脂肪
推介牛油果、三文魚、堅果和橄欖油，補充這些健康脂肪有助促進新陳代謝，減少脂肪堆積。
她補充，平日還應該多補水，以維持身體代謝與平衡，飲食盡量規律及均衡，採用「先菜後肉再澱粉」順序，能夠增加飽足感，同時控制熱量攝取，這些對於改善臀部鬆弛下垂都有幫助。
必學4大提臀動作
高敏敏又分享4組提臀動作，每個動作10次為1組，建議每天各做2組，幫助打造及維持緊實臀肌。
1. 半側躺抬腿
鍛鍊重點：訓練臀中肌與大腿外側線條。
2. 側向弓箭步
鍛鍊重點：加強外展肌、修飾臀腿線。
3. 芭蕾式深蹲
鍛鍊重點：強化大腿內側與臀部肌群。
4. 驢子踢腿
鍛鍊重點：鍛鍊臀大肌，打造立體翹臀。
延伸閱讀：BMI非肥胖唯一標準！醫生揭11種肥胖類型 拆解飲食調整/治療方法
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