久坐易有H型臀！拆解4大臀部老化类型 半躺做1动作打造紧致翘臀
发布时间：12:05 2025-11-26 HKT
紧致翘臀不是明星的专利！有营养师提醒，久坐易致臀部老化，甚至变成H型臀，她又介绍4大老化臀型成因。不想臀部扁平又下垂，可以从饮食著手，配合简单的提臀动作练习，双重出击，轻松炼成紧实有弹性的蜜桃臀。
久坐易有H型臀！拆解4大臀部老化类型
营养师高敏敏在Facebook专页发文指，长时间久坐、少运动和姿势不良，都会使臀部肌肉逐渐松弛，线条变得不明显。而臀部老化有4种常见类型：
1. V型臀
常见于年纪较长者，特征是臀部松弛没肉，弹性消失，骨盆高宽比例大，不容易矫正线条。
2. A型臀
亚洲人常见的臀型，上半部没有肉，脂肪集中外侧，导致微笑线厚重，显得下盘宽大。
3. O型臀
超重或肥胖者常见的臀型，脂肪堆积多使臀部圆宽厚实，整体线条不明显。
4. H型臀
久坐族、缺乏运动最常见的类型，因臀肌流失下垂、臀中肌凹陷，导致整体线条平坦，失去立体感。
4招饮食打造紧致翘臀
高敏敏表示，想要重拾紧实翘臀，饮食和坚持运动都是关键。其中在日常饮食方面，她推荐多补充以下4类食物，帮助增肌减脂。
1. 足够的蛋白质
包括鸡胸肉、鱼、蛋和豆类，蛋白质是生成肌肉的原料，能帮助臀肌形成与生长。
2. 优质碳水化合物
包括糙米、燕麦、番薯，能提供稳定能量，有利于运动后修复与恢复体力。
3. 多吃蔬果
例如菠菜、香蕉、番茄等，都富含维他命与抗氧化物，能够维持臀肌弹性与紧实感。
4. 健康脂肪
推介牛油果、三文鱼、坚果和橄榄油，补充这些健康脂肪有助促进新陈代谢，减少脂肪堆积。
她补充，平日还应该多补水，以维持身体代谢与平衡，饮食尽量规律及均衡，采用「先菜后肉再淀粉」顺序，能够增加饱足感，同时控制热量摄取，这些对于改善臀部松弛下垂都有帮助。
必学4大提臀动作
高敏敏又分享4组提臀动作，每个动作10次为1组，建议每天各做2组，帮助打造及维持紧实臀肌。
1. 半侧躺抬腿
锻炼重点：训练臀中肌与大腿外侧线条。
2. 侧向弓箭步
锻炼重点：加强外展肌、修饰臀腿线。
3. 芭蕾式深蹲
锻炼重点：强化大腿内侧与臀部肌群。
4. 驴子踢腿
锻炼重点：锻炼臀大肌，打造立体翘臀。
延伸阅读：BMI非肥胖唯一标准！医生揭11种肥胖类型 拆解饮食调整/治疗方法
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