醫生教5招懶人操坐住降血壓每日做3次打造長壽血管防腰背痛/改善淋巴

減肥運動

更新時間：17:00 2025-11-18 HKT
發佈時間：17:00 2025-11-18 HKT

【高血壓/降血壓/長壽運動】本港有超過100萬人患有高血壓，如想健康活到100歲，保持血管柔韌至關重要。日本有醫生設計5招可以「坐住做」的降血壓操，每日做3次即可打造「長壽血管」。

5招「坐住做」降血壓懶人操打造長壽血管

日媒《女性セブンプラス》報道，日本心血管科名醫池谷敏郎指高血壓是血管老化的最大元凶，血壓持續偏高使血管失去柔韌性，管壁增厚變硬，加速血管老化，導致動脈硬化，增加腦中風、心肌梗塞風險。

池谷醫生設計出5招的「坐著就可進行」的降血壓懶人操，不需任何器材，即使是腰腳疼痛或不擅長運動者，也能持續執行；每日做足3次即可促進血液循環，令血管內皮細胞分泌一氧化氮，助擴張血管、使血壓自然下降，打造能健康活到100歲的「長壽血管」。

降血壓懶人操｜1. 坐姿手臂操

功效：即使只活動上半身也能改善血液循環，達到降血壓效果。對預防肩頸痠痛、腰痛、改善水腫、防便秘有效。

步驟：

淺坐椅子上，背脊挺直，收緊腹部；膝蓋呈直角，輕輕併攏。
肩膀和手臂放鬆自然下垂，將雙肩前後晃動搖擺30秒，像殭屍擺動手臂一樣。每日做3次。

降血壓懶人操｜2. 腳趾抓毛巾

功效：平時若不刻意活動腳趾容易僵硬，透過反覆腳趾抓毛巾的動作，可使血管擴張與收縮，促進血液循環，並鍛鍊腳底肌肉。

步驟：

坐在椅子上，將腳放在前方地下的毛巾上，用腳趾將毛巾勾過來。
用10隻腳趾抓住毛巾後，稍微向上提起再瞬間放開。每日做3次。

降血壓懶人操｜3. 腳趾開合運動

功效：能改善腳尖血液循環，使腳趾更溫暖，對改善手腳冰冷也有效；建議養成邊看電視邊執行的習慣。

步驟：

坐在椅子上，將腳抬離地面約10cm，用力捲起腳趾（用力到感到微微發麻的程度，效果更佳）。
保持3秒後，將腳趾張開張開，重複10次。

降血壓懶人操｜4. 小腿運動

功效：小腿被稱為「第2心臟」，對血液循環十分重要；這動作能有效地放鬆血管，增加一氧化氮的分泌量。

步驟：

繃直腳尖，抬起腳跟，保持3秒。
腳跟著地，抬起腳尖保持3秒，重複10次。

降血壓懶人操｜5. 手臂划船運動

功效：這個動作可放鬆肩胛骨周圍肌肉、促進血液循環。進行動作時，視線不要下垂，可事先決定一個注視點以便執行，若向上看時感到疼痛，請勿勉強。

步驟：

坐在椅子上，臉朝向斜上方。頸部伸直，不要前傾。
雙手向前伸出，握成拳頭狀。
將伸直的雙臂緩緩後拉，肩胛骨向內收、打開胸腔。手肘後拉時的高度與乳房處於同一高度。
注意視線和頭部位置不要下垂。重複10次。

對於上述針對下肢的訓練動作，池谷醫生表示可助血管擴張，令血流量增加，促進血液從腿部循環至全身，防止受涼。另一方面，也可改善淋巴和靜脈循環，消除腫脹。同時可增強腳趾力量，預防跌倒及預防腰背痛。

甚麼是高血壓/高血壓前期？

根據香港2020-22年度人口健康調查顯示，本港15至84歲非住院人口之中，有29.5%患有高血壓；15至84歲人口平均每日進食的鹽分達8.4g，是世衞建議的每日食鹽總攝入量的168%。根據衞生署資料，如果血壓上升並持續處於高水平，可能會引致中風、冠心病、心臟衰竭、慢性腎病嚴重的健康問題，甚至導致早逝。