護腎運動｜經常行路可改善腎功能？醫生公開護腎步行法每日行多久最有效？

更新時間：17:05 2025-11-17 HKT
發佈時間：17:05 2025-11-17 HKT

【護腎運動】多走路不僅可以強身健體，更是保護腎功能的方法之一，但當走路過慢姿勢不正確，其保健效果將大打折扣。究竟要怎樣步行才能達到最佳效益？有醫生列出正確姿勢、時間，讓走路帶來的功效可以發揮最大的健康效果。

護腎運動｜經常行路可改善腎功能？醫生公開護腎步行法

據日媒《東洋経済オンライン》報道，日本腎臟科醫生上月正博指，步行是強化與延續腎功能的「靈丹妙藥」，讓近年來參與步行運動的人數明顯增長，因此在街道與公園綠地經常可見中老年族群散步的身影，社區中常見老年夫婦結伴同行，清晨的公園也時常出現三五成群的朋友或鄰居邊散步邊愉快交談的景象。

不過，不少人的步行方式可歸類為成效不彰的「懊悔式走路」，即步行速度過於緩慢，甚至走路時會呈現彎腰駝背姿勢，手臂擺動幅度小，步伐跨距狹小且膝蓋保持伸直狀態。這種步行模式雖然適合邊走邊聊，但整體而言更接近慢吞吞或拖拖拉拉的型態，甚至存在浪費能量、效率低的情況。

他表示，若想改善腎功能並延長腎臟壽命，必須確保腎臟血液循環順暢，並獲得充足氧氣與營養供應，而達成此目標的關鍵在於進行中等強度的步行鍛煉。因此建議採用「腎臟激活式走路」模式，其正確的步行方法、姿勢與時間原則如下：

護腎運動｜步行正確姿勢：

上月正博指，要充分發揮步行的健康效益，最有效的方式是進行讓呼吸略顯急促的快走。在這個強度下，應處於剛能勉強與旁人交談的狀態；若是以能輕鬆談笑風生的速度行走，則代表運動強度過低、效率不彰，難以獲得完整的步行益處，因此步行時宜採取以下姿勢：

收緊下巴與腹部，保持挺胸抬頭姿勢，視線向前方。
背部保持挺直，雙肩自然放鬆。
手臂彎曲呈L形並前後擺動，注意避免左右擺動。當手臂向後擺動時刻意施加力道並向後牽引肘部，能自然擴大擺動幅度，產生更強的推進力以提升步行速度。
收緊下腹部並維持挺胸姿勢，使脊椎自然伸展，在此姿態下將身體重心稍向後移，接著從髖部發力向前跨步。
行走時後膝需完全伸直。
步伐需以腳趾蹬地、腳跟落地的模式進行。
採取大幅度步伐並以明快節奏行走，在不會導致呼吸急促的前提下盡可能提升移動速度。

護腎運動｜步行時間原則：

上月正博表示，步行時間的基本原則為每日持續30至60分鐘，每周執行3至5次，每周總時數應達150至180分鐘。此目標設定並非特別嚴苛，若考量年齡或身體狀況有所顧慮，可先從較短時間開始練習，再逐步延長持續時間與增加頻率。

上月正博同時表示，若能確實遵循步行姿勢和方法，約十分鐘後即可感受到血液循環改善，身體由內而外逐漸暖熱。透過養成這種促進循環的步行習慣，將能有效保護腎臟機能，延長腎臟健康壽命。

他又坦言，在融洽氣氛中散步並促進情感交流確實重要，然而當多人結伴步行時，因各自步調差異往往會不自覺遷就速度最慢的人，導致所有人的運動效果難以達到最佳狀態。因此，建議當與伴侶或朋友在住家附近散步時，可先共同行至鄰近公園，於入口處暫時分開，讓每人依自身節奏在園內進行健走訓練，約定好結束時間後再於原地集合一同回家。既能讓每個人在公園內實踐完整的健腎步行訓練，又能在往返途中維持交流互動，真正兼顧運動效益與情感連結，充分享受健腎步行帶來的雙重益處。