50歲男因扁平足致腰痛多年 專家教3招伸展動作 紓緩腳底疲勞/改善腰背痛
發佈時間：18:30 2025-12-02 HKT
腰背痛的問題可能出在腳底，更與扁平足有關？本港註冊脊醫王俊華向《星島頭條》分享病例，一名50歲長期站立工作的男士飽受腰痛困擾多年，一直治療無效，最終發現元兇竟是來自雙腳？瑜伽導師黎樂欣則分享3組動作，幫助增強腳部及下背力量，紓緩膝痛、關節炎及腰椎問題。
50歲男腰痛多年 竟因扁平足所致
本港註冊脊醫王俊華分享病例指，很多人會忽略扁平足問題，因為初期或輕微的扁平足未必會有任何徵狀，故大部分人沒有需要特別去理會。50歲的陳先生早前到診所求診，指自己腰痛多年，嘗試多方治療卻沒法根冶，他任職售貨員，站立時間及工時長，平日沒做運動，幾年內體重不斷增加。他指出初時痛楚由腳底開始， 延伸到腰部。
王俊華觀察陳先生的日常站姿， 發現他有嚴重扁平足問題，其他腰椎卻問題不大，故懷疑陳先生的腰痛有可能來自扁平足。王俊華解釋，扁平足是指腳掌內側無力度致足弓的功能逐漸減弱、無法吸收身體重量，引起足弓塌陷，當吸震和身體平衡的功能不能正常發揮時，就會加重小腿及盆骨的壓力。扁平足分為2種：
- 先天性扁平足：出生時就有足弓塌陷。
- 後天性扁平足：長期行路姿勢錯誤、穿著不合適的鞋子、體重過重等引起。
扁平足致3大健康問題 或引發膝痛/關節炎/足底筋膜炎
王俊華解釋，大部分扁平足都沒有徵狀，但當身體出現以下痛症或懷疑自己有扁平足時，建議先找專業人士檢查，再作合適治療。
1. 足部問題：扁平足患者容易出現足底內側疼痛，當患者長時間走路或站立後會更易出現疼痛，因足弓塌陷，使足部的受力點改變。足部肌肉受到長期拉扯，引發足底筋膜炎、跟腱炎。
2. 腿部問題：扁平足患者會因為足部過分內旋，導致膝蓋關節外翻、髖關節外旋，可能會引發膝痛，造成關節炎。
3. 腰椎問題：如果扁平足持續多年未有處理，亦有可能發展成腰椎問題， 因為從膝蓋開始內旋，引致盆骨問題，有機會引起盆骨左右不平、長短腳、腰背痛等問題。
專業對策：訂製鞋墊 + 脊椎矯正
王俊華為陳先生訂制了一雙鞋墊，承托足弓；再配合脊醫手法矯正脊椎跟盆骨，加上紓緩繃緊的肌肉後，腰痛改善了不少，只要配合適當運動，因扁平足而引起的腰痛應能好好控制。
導師教3大動作 紓緩扁平足/高跟鞋問題
瑜伽療癒導師黎樂欣（Zora）則提醒扁平足患者可多做以下伸展動作：
1. 腳趾深蹲（Toe Squat）
步驟：
- 先跪地，腳趾踩地，臀部貼近腳踭坐下，重心位置在臀部和腳踭，背部挺直，保持平衡。
- 如果感到不穩或不平衡，可以把2個瑜伽磚放在身體兩旁，雙手扶瑜伽磚保持平衡。
- 成功平衡的人士，雙手放在大腿上、放輕鬆。保持這個姿勢，感受腳底和小腿的拉伸，保持5-10個深呼吸。
效果：
- 腳趾深蹲有助增強腳部力量和靈活性，特別適合那些經常穿高跟鞋或有扁平足問題的人。
- 這個姿勢可以有效地伸展腳踭和腳底，改善平衡感，並緩解因長時間站立或行走，或扁平足引起的疲勞。
注意事項：
- 有腳跟或膝頭傷痛者，建議在專業人士指導下進行練習。
2. 橋式
步驟：
- 先平躺在地上，上半身貼地，曲膝腳掌踩地，膝頭和腳踭成一直線。
- 手掌朝下雙手按地，吸氣時，臀部和腹部稍微用力收緊，盆骨和臀部向上升起，腳跟向地下方向踩穩。
- 緊記不要拗腰，盡量令肩膊盆骨和膝頭形成一條舒服的直線，保持五個深長的呼吸，再慢慢呼氣放下，每天可重複做3-5次。
效果：
- 這個姿勢可增強下背力量，減輕腰部的壓力，伸展髖部和大腿前側，緩解因長時間坐姿或站姿造成的緊繃感。
- 促進下肢的血液循環，減少疲勞，並幫助釋放心理壓力，進而減少肌肉緊張。
- 通過保持正確的身體對齊，也能改善整體姿勢，幫助舒緩扁平足引起的腰背痛。
3. 烏龜式
步驟：
- 先坐下，腳掌對合，雙腳形成一個大菱形的狀態。雙手捉住腳腕或腳掌，深吸氣，呼氣時背部拱起，整個人下沉，中背、下腰背、腿部內跨及臀部外側也會感到伸展。
- 如果想集中腰部，可以先在腳掌下墊2個瑜伽磚。
- 在動作保持3-5個深長呼吸，在每一個呼氣時，讓自己再下沉一點，謹記肩膊要放鬆。
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