50岁男因扁平足致腰痛多年 专家教3招伸展动作 纾缓脚底疲劳/改善腰背痛
发布时间：18:30 2025-12-02 HKT
腰背痛的问题可能出在脚底，更与扁平足有关？本港注册脊医王俊华向《星岛头条》分享病例，一名50岁长期站立工作的男士饱受腰痛困扰多年，一直治疗无效，最终发现元凶竟是来自双脚？瑜伽导师黎乐欣则分享3组动作，帮助增强脚部及下背力量，纾缓膝痛、关节炎及腰椎问题。
50岁男腰痛多年 竟因扁平足所致
本港注册脊医王俊华分享病例指，很多人会忽略扁平足问题，因为初期或轻微的扁平足未必会有任何征状，故大部分人没有需要特别去理会。50岁的陈先生早前到诊所求诊，指自己腰痛多年，尝试多方治疗却没法根冶，他任职售货员，站立时间及工时长，平日没做运动，几年内体重不断增加。他指出初时痛楚由脚底开始， 延伸到腰部。
王俊华观察陈先生的日常站姿， 发现他有严重扁平足问题，其他腰椎却问题不大，故怀疑陈先生的腰痛有可能来自扁平足。王俊华解释，扁平足是指脚掌内侧无力度致足弓的功能逐渐减弱、无法吸收身体重量，引起足弓塌陷，当吸震和身体平衡的功能不能正常发挥时，就会加重小腿及盆骨的压力。扁平足分为2种：
- 先天性扁平足：出生时就有足弓塌陷。
- 后天性扁平足：长期行路姿势错误、穿著不合适的鞋子、体重过重等引起。
扁平足致3大健康问题 或引发膝痛/关节炎/足底筋膜炎
王俊华解释，大部分扁平足都没有征状，但当身体出现以下痛症或怀疑自己有扁平足时，建议先找专业人士检查，再作合适治疗。
1. 足部问题：扁平足患者容易出现足底内侧疼痛，当患者长时间走路或站立后会更易出现疼痛，因足弓塌陷，使足部的受力点改变。足部肌肉受到长期拉扯，引发足底筋膜炎、跟腱炎。
2. 腿部问题：扁平足患者会因为足部过分内旋，导致膝盖关节外翻、髋关节外旋，可能会引发膝痛，造成关节炎。
3. 腰椎问题：如果扁平足持续多年未有处理，亦有可能发展成腰椎问题， 因为从膝盖开始内旋，引致盆骨问题，有机会引起盆骨左右不平、长短脚、腰背痛等问题。
专业对策：订制鞋垫 + 脊椎矫正
王俊华为陈先生订制了一双鞋垫，承托足弓；再配合脊医手法矫正脊椎跟盆骨，加上纾缓绷紧的肌肉后，腰痛改善了不少，只要配合适当运动，因扁平足而引起的腰痛应能好好控制。
导师教3大动作 纾缓扁平足/高跟鞋问题
瑜伽疗愈导师黎乐欣（Zora）则提醒扁平足患者可多做以下伸展动作：
1. 脚趾深蹲（Toe Squat）
步骤：
- 先跪地，脚趾踩地，臀部贴近脚踭坐下，重心位置在臀部和脚踭，背部挺直，保持平衡。
- 如果感到不稳或不平衡，可以把2个瑜伽砖放在身体两旁，双手扶瑜伽砖保持平衡。
- 成功平衡的人士，双手放在大腿上、放轻松。保持这个姿势，感受脚底和小腿的拉伸，保持5-10个深呼吸。
效果：
- 脚趾深蹲有助增强脚部力量和灵活性，特别适合那些经常穿高跟鞋或有扁平足问题的人。
- 这个姿势可以有效地伸展脚踭和脚底，改善平衡感，并缓解因长时间站立或行走，或扁平足引起的疲劳。
注意事项：
- 有脚跟或膝头伤痛者，建议在专业人士指导下进行练习。
2. 桥式
步骤：
- 先平躺在地上，上半身贴地，曲膝脚掌踩地，膝头和脚踭成一直线。
- 手掌朝下双手按地，吸气时，臀部和腹部稍微用力收紧，盆骨和臀部向上升起，脚跟向地下方向踩稳。
- 紧记不要拗腰，尽量令肩膊盆骨和膝头形成一条舒服的直线，保持五个深长的呼吸，再慢慢呼气放下，每天可重复做3-5次。
效果：
- 这个姿势可增强下背力量，减轻腰部的压力，伸展髋部和大腿前侧，缓解因长时间坐姿或站姿造成的紧绷感。
- 促进下肢的血液循环，减少疲劳，并帮助释放心理压力，进而减少肌肉紧张。
- 通过保持正确的身体对齐，也能改善整体姿势，帮助舒缓扁平足引起的腰背痛。
3. 乌龟式
步骤：
- 先坐下，脚掌对合，双脚形成一个大菱形的状态。双手捉住脚腕或脚掌，深吸气，呼气时背部拱起，整个人下沉，中背、下腰背、腿部内跨及臀部外侧也会感到伸展。
- 如果想集中腰部，可以先在脚掌下垫2个瑜伽砖。
- 在动作保持3-5个深长呼吸，在每一个呼气时，让自己再下沉一点，谨记肩膊要放松。
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