減肥飲食｜TOP 3低碳食物/零食/水果排名揭曉 水果類冠軍竟是它？低碳飲食可吃1類朱古力

【減肥飲食/瘦身/消脂】不少血糖高、減肥人士都會選擇低碳飲食，事關攝取過多碳水會增加肥胖、糖尿病和動脈硬化等風險。但低碳水的食物、零食、水果該怎樣選？有甚麼東西可以吃？有日本營養師公布了3類低碳水食物排行榜，其中雞肉以零碳水獲冠軍，低碳水水果類第1名竟是草莓？有哪些低碳水零食可以吃？

減肥飲食｜9款低碳水食物/零食/水果排行榜

據日媒《サンキュ！》報道，日本營養師前間弘美分享，碳水化合物是人體和大腦不可或缺的能量來源，低碳飲食可怎樣吃？又可如何搭配超市或便利店就能買到的低碳水食品，順利進行低碳飲食？前間弘美公開了3大食物類別的低碳水排行榜：

1. 低碳水食物排行榜（每100g計算）

第3位：雞蛋 0.3g

• 營養含量：全蛋的碳水化合物含量為0.3g，蛋黃為0.2g，蛋白則為0.4g。
• 食用建議：雞蛋加熱後的碳水含量不會改變，烹調後食用沒有問題。製作玉子燒等時若加入砂糖，會增加碳水化合物含量。可選擇不加糖的雞蛋，或改吃水煮蛋、煎蛋。

第2位：魚類 0-0.4g

• 營養含量：魚類的碳水化合物含量依種類而異，約0-0.4g，在食物中屬於較低水平。三文魚、鱈魚、鯖魚等魚類約0.3-0.4g。
• 食用建議：若做成紅燒魚等使用糖、味醂、味噌的菜餚，碳水化合物含量會增加。低碳飲食期間，建議選擇魚生、烤魚、水煮、鯖魚罐頭等不加糖的烹調方式。

第1位：肉類（雞腿肉0g、雞胸肉0.1g）

• 營養含量：雞肉是低碳水食物中的冠軍，其他肉類也屬於低碳水食物：

2. 低碳水水果排行榜（每100g計算）

水果基本上屬於碳水化合物含量較高的食物，但含有維他命C、膳食纖維等對身體有益的營養素。因此在低碳飲食期間需注意攝取量，基本以每日碳水化合物10g為基準。

第3位：梨 8.3g

• 營養含量：因為梨的含水量高達88%，因此拉低了熱量和碳水化合物，屬於水果中碳水化合物及熱量（38kcal/100g）較低。
• 食用建議：一個普通大小的梨約重300g，10g碳水化合物的份量約為120g，建議以半個梨作為茶點份量的參考。

第2位：西柚 6.5g-7.5g

• 營養含量：白肉西柚每100g（約半個）的碳水化合物為7.5g，紅肉西柚的碳水化合物比白肉略低，約6.5g。
• 食用建議：西柚在四季都容易買到，是低碳飲食期間的不錯選擇。雖然白肉或紅肉差距不大，若不知該選哪種，推薦紅肉西柚。

第3位：草莓/士多啤梨 6.6g

• 營養含量：草莓富含維他命C，被稱為「維他命C之王」；草莓每100g的碳水化合物為6.6g，在水果中相當低，熱量為31kcal/100g，比第梨更低。
• 食用建議：一粒中型草莓約15g，碳水化合物約1g，10g碳水化合物的份量約10粒草莓，是即使在低碳飲食期間也能吃到較多數量的水果。

其他低碳水水果：

• 杏桃（4.8g/100g）
• 蔓越莓（5.6g/100g）
• 哈密瓜（7.6g/100g）

3. 低碳水零食排行榜（每100g計算）

低碳飲食期間，基本上不建議在吃零食，因為零食大多碳水化合物含量高，會妨礙飲食控制。以下是碳水化合物少、滿足感高的零食推薦：

第3位：無糖乳酪 3.9g

• 營養含量：低碳飲食期間建議食用無糖乳酪（原味優格），屬於低碳水選擇。含糖乳酪的碳水化合物含量高達11.7g，約是無糖的3倍。
• 食用建議：如覺得無糖乳酪不夠甜，可以搭配低碳水水果作為配料。例如200g的無糖乳酪配2粒中型草莓，總碳水化合物約9.8g，適合作為低碳飲食的零食。

第2位：堅果

• 營養含量：堅果類的碳水化合物含量較少，推薦作為低碳飲食期間的零食。

• 食用建議：建議選擇原味堅果，因為經過調味或油炒的產品會導致鹽分和熱量攝取過量，應盡量避免。要留意，堅果的熱量非常高，吃太多會長胖。建議以每日80至100kcal為上限。

第1位：高可可含量朱古力

• 營養含量：高可可含量朱古力是指可可成分在70%以上的巧克力，有助抑制血糖急速上升。
• 食用建議：高可可巧克力每粒5g，約含0.6g-1.6g碳水化合物，含量較低。低碳飲食期間務必選擇高可可含量巧克力。

嚴格控制高碳水食物 

前間弘美指，高碳水食物並非意味著完全不能吃，而是需要注意攝取量，最好與上述介紹的低碳水食物搭配，調整整體的碳水攝取量。

第1位：糖類（每100g計算）

• 精製糖/砂糖：99.3g
• 隱形糖分：糖也存在於菜式、甜點、果汁中。

第2位：主食類（每100g計算）

• 白飯：38.1g
• 麵包：48.2g
• 烏龍麵（煮熟）：21.4g
• 意粉（煮熟）：31.3g

第3位：薯類（每100g計算）

• 蕃薯：30.9g
• 山藥：25.7g
• 薯仔：17g
• 長芋：14.1g

以下是3種在超市或便利店就能輕鬆買到的低碳水食品（每100g計算）：

• 金槍魚罐頭（0.1-0.4g）
• 軟豆腐（0.4g）
• 加工芝士（0.1g）

每日可攝取多少碳水化合物？

衞生署資料指出，世界衞生組織（WHO）和聯合國糧食及農業組織（FAO）建議，健康人士每天從碳水化合物中攝取的能量，應佔每日總能量攝取量的百分之55 至75。因此，以一個應每日攝取2000千卡的人為例，他每天需要攝取275-375克碳水化合物，而攝取的最好是複合碳水化合物和天然糖。

衞生署提醒，攝取碳水化合物未必一定會導致體重上升。攝取多於你身體能夠燃燒的卡路里，無論它們是來自脂肪、蛋白質或是碳水化合物才是導致體重上升的罪魁禍首。

資料來源：《サンキュ！》、衞生署

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