經常覺得透不過氣？專家教2招伸展打開胸腔 改善淺呼吸/防疲倦頭暈心悸
發佈時間：20:15 2025-10-27 HKT
你可知道，其實人體對於「生存條件」有著驚人的排序？缺乏食物，尚可存活數星期；缺乏水分，大約能支持數日；然而一旦失去氧氣，往往只需數分鐘，生命便已危在旦夕。人類生存最重要的「呼吸」，表面上看似最自然不過的事，但許多都市人卻經常感到「好像透不過氣」，呼吸非常淺及吃力。
都市人常感「透不過氣」 淺呼吸是甚麼？
所謂淺呼吸（Shallow Breathing），即吸氣時空氣僅停留在胸腔上半部，未能深入至肺部底層；這種呼吸模式通常伴隨短促而快速的節奏，長期持續下來，會影響身體吸收氧氣與排出二氧化碳的效率。淺呼吸更可能帶來以下健康問題：
淺呼吸健康問題｜1. 氧氣不足
氧氣不足，會令血液含氧量下降，身體會容易感到疲倦、注意力渙散、思緒不清。
淺呼吸健康問題｜2. 酸鹼平衡失調
酸鹼平衡失調，二氧化碳排出過快，使血液偏鹼，腦部供血減少，可能引致頭暈、心悸。
淺呼吸健康問題｜3. 壓力大
壓力持續高漲會令交感神經長期處於「開啟狀態」，身體彷彿時刻面對危險、難以放鬆。
淺呼吸健康問題｜4. 肌肉緊繃
肌肉緊繃時，胸口、肩膊與頸部會過度用力，形成惡性循環，令呼吸空間進一步縮窄。
要改善這種狀態，其中一個最有效、容易、快捷的方法，便是放鬆身體相關部位，讓呼吸回復自然暢順，直接打破上述惡性循環。
2個簡單伸展拉筋動作 感受真正深呼吸
1. 胸腔開展伸展（Chest Opener Stretch）
胸腔開展伸展可幫助改善身體姿勢、打開胸腔，令呼吸更放鬆及暢順。
胸腔開展伸展步驟：
- 盤腿坐在地上，後背靠近梳化前方；
- 將雙手十指交扣、放在頭後，手肘向外打開；
- 吸氣時延長脊椎，呼氣時輕輕放鬆腹部；
- 慢慢將頭部和上半身向後靠近梳化，直到胸口、腹部感受到溫和拉伸（腋下與手臂同樣會有打開的感覺）；
- 停留約5個深呼吸，全身保持放鬆；
- 結束時，手肘指向天花板，再用雙手支撐頭部，讓身體慢慢回到起始位置。
胸腔開展伸展小貼士：
- 如果伸展感覺太強，可以加一個枕頭或咕𠱸墊高頭部。
- 下背要保持下沉、骨盆後傾（Posterior Pelvic Tilt），避免拗腰。
2. 門框背伸展（Door Frame Back & Shoulder Stretch）
門框背伸展可幫助打開背部同肩膀，減少駝背感覺，有助胸腔擴張，讓呼吸變得更深、更順暢。
門框背伸展步驟：
- 站在門框前，雙手扶住門框兩側，手臂與肩同高；
- 雙腳向後踏一小步，保持膝蓋微彎；
- 吸氣時延伸脊椎，呼氣慢慢將上半身向後傾，讓背部和肩膀放鬆；
- 感受背部、肩膀和腋下被打開的拉伸感；
- 停留5個深呼吸，保持頸部放鬆，眼睛望向地面；
- 結束時，慢慢收回身體，回到站立位置。
胸腔開展伸展小貼士：
- 想增加伸展感覺，可以像「拉長」手臂般、將身體稍為往後靠。
- 全程保持自然呼吸，切勿憋氣。
- 只做到可自然呼吸與保持放鬆的範圍即可，請勿強壓身體。
- 每天動一動、重複練習，比一次拉得很強烈或很長時間更有效。
調整呼吸 讓大腦接收到安全訊號
其實呼吸是一種極具力量的訊號，能夠直接連結身體與心靈。當人體放鬆時，呼吸自然會變得深長而有節奏；反過來，若能主動調整呼吸，讓自己以緩慢、穩定、深層的方式進行，大腦便會接收到「你是安全的」之訊號，助身體進入修復、再生與療癒模式。
這種「身體・呼吸・心靈」之間的良性互動，能逐步形成一個向上的正向循環：身體越放鬆，呼吸越暢順；呼吸越暢順，心境越安穩；而心境安穩，則可進一步協助身體釋放壓力。
呼吸，是最直接改變身心狀態的鑰匙。
撰文：伸展治療導師 Czon Wong
澳洲 Stretch Therapy 伸展治療 認證高級導師
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