3大輕斷食法大比拼營養師比較減肥效果/執行重點 1種恐致肌肉量大跌

更新時間：15:30 2025-09-05 HKT
發佈時間：15:30 2025-09-05 HKT

【減肥斷食】坊間近年流行多種減肥斷食法，吸引不少人嘗試。有營養師就比較3種較常見的斷食法成效及執行建議，到底三者各有甚麼優點、缺點，甚至是副作用？想要嘗試的人要注意甚麼呢？

3大輕斷食法大比拼比較減肥效果/執行重點

內地營養師谷傳玲在社交平台發文指，近年流行各種輕斷食法來減肥，例如「168斷食」、「5：2斷食」、「隔日斷食法」等。她針對這3種減肥斷食法，詳細解構三者的減肥效果、優點，以及可能的副作用。對於想要嘗試斷食的人，她也分享了一些執行上要注意的事項：

減肥斷食｜1. 「168斷食」

「168斷食」就是將一天所有的食物在8個小時內吃完，剩下的16個小時禁食不禁水，也可以喝茶、美式咖啡和其他零卡路里的飲品。科研上對這種飲食法的效果沒有一致的定論，有好有壞。

例如2023年發表在《Annals of Internal Medicine》上的研究，將90名肥胖成人隨機分成3組，追逐了1年發現，進行168不限熱量的組別對起每天進食10小時或以上的對照組，平均多減4.61kg，但是和每天限制25%熱量組別所減下體重其實差不多。換言之，168斷食於減肥有幫助，但效果可能與跟其他減肥法相約。

另外一項2020年發表在《JAMA Internal Medicine》上的研究更表明168斷食不只沒用，更是得不償失：經過12周實測，採168斷食的組別只比對照組多減了260g，而且失去更多肌肉量。

嘗試「168斷食」的建議：

循序漸進：先1410開始，再過渡到159，最後再嘗試168。過程中觀察身體，確保禁食期間沒有明顯的饑餓感，也不影響正常工作和生活，例如注意力和睡眠。
吃足夠蛋白質與微量營養素：在8小時內吃足三餐，最好每餐都有粗細搭配的主食、蔬菜和蛋白質，必要時在詢問專業意見評估是否需要服食補充劑，以免因為限制飲食，出現微量營養素缺乏。
運動放在進食期內：如果禁食時段才做鍛煉，不只效果容易打折，還可能因為非常饑餓而忍不住暴食。
注意身體狀況：女性如果出現月經紊亂、明顯乏力等徵狀，應該立刻調整或停止，並尋求醫生或營養師評估。

減肥斷食｜2. 「5：2斷食」

「5：2斷食」是一周裡有5天正常吃，另外2天控制熱量攝取，女性的攝取量為500kcal，男性則為600kcal，可以自選兩天不要連著的日子。以往有一些研究經過半年到1年的追蹤期，均得出相似的結論：對減肥有幫助，但是跟每天減少攝取量的傳統減肥方法，減去的體重差不多，沒有明顯優勢。建議哪種方法對自己而言更好堅持就可以選哪個，而且要注意斷食日因為吃得少，可能會有頭暈、疲勞、情緒波動等問題。

嘗試「5：2斷食」的建議：

不要因為非禁食日就放飛自我任食，主食最好粗細搭配，也要吃充足蔬果，一餐吃到1.5-2拳頭的份量，注意少糖少油少鹽，薯片、蛋糕等高熱量零食要少吃，最好不吃。
限制熱量日以蛋白質和蔬菜為優先，再配少量全穀類主食，確保飽腹感。
不建議連續兩日限制熱量；而且孕期女性、青少年、老人、有進食障礙或慢性病人都不適合嘗試這種斷食。

減肥斷食｜3. 「隔日斷食法」

「隔日斷食法」即是今天正常吃，明天斷食或攝取極低熱量500-600kcal，後天再正常吃，如此交替進行。根據一些研究表示，如果不改變飲食相比，「隔日斷食法」是能夠減肥，但與傳統減少熱量攝取的方式比較，減肥幅度通常差不多，其實就與上面2種斷食法一樣。更現實的問題是餓一天吃一天的節奏令人更難以堅持，研究中參加者退出率更高，可見要長期執行有一定難度。

再者，按這種飲食規律短期可能會出現頭暈、疲倦、注意力下降。對於需要規律進食和容易低血糖的人士，例如糖尿病患者風險很高，不建議自行嘗試。

嘗試「隔日斷食法」建議：