3大轻断食法大比拼营养师比较减肥效果/执行重点 1种恐致肌肉量大跌

更新时间：15:30 2025-09-05 HKT
发布时间：15:30 2025-09-05 HKT

【减肥断食】坊间近年流行多种减肥断食法，吸引不少人尝试。有营养师就比较3种较常见的断食法成效及执行建议，到底三者各有甚么优点、缺点，甚至是副作用？想要尝试的人要注意甚么呢？

3大轻断食法大比拼比较减肥效果/执行重点

内地营养师谷传玲在社交平台发文指，近年流行各种轻断食法来减肥，例如「168断食」、「5：2断食」、「隔日断食法」等。她针对这3种减肥断食法，详细解构三者的减肥效果、优点，以及可能的副作用。对于想要尝试断食的人，她也分享了一些执行上要注意的事项：

减肥断食｜1. 「168断食」

「168断食」就是将一天所有的食物在8个小时内吃完，剩下的16个小时禁食不禁水，也可以喝茶、美式咖啡和其他零卡路里的饮品。科研上对这种饮食法的效果没有一致的定论，有好有坏。

例如2023年发表在《Annals of Internal Medicine》上的研究，将90名肥胖成人随机分成3组，追逐了1年发现，进行168不限热量的组别对起每天进食10小时或以上的对照组，平均多减4.61kg，但是和每天限制25%热量组别所减下体重其实差不多。换言之，168断食于减肥有帮助，但效果可能与跟其他减肥法相约。

另外一项2020年发表在《JAMA Internal Medicine》上的研究更表明168断食不只没用，更是得不偿失：经过12周实测，采168断食的组别只比对照组多减了260g，而且失去更多肌肉量。

尝试「168断食」的建议：

循序渐进：先1410开始，再过渡到159，最后再尝试168。过程中观察身体，确保禁食期间没有明显的饥饿感，也不影响正常工作和生活，例如注意力和睡眠。
吃足够蛋白质与微量营养素：在8小时内吃足三餐，最好每餐都有粗细搭配的主食、蔬菜和蛋白质，必要时在询问专业意见评估是否需要服食补充剂，以免因为限制饮食，出现微量营养素缺乏。
运动放在进食期内：如果禁食时段才做锻炼，不只效果容易打折，还可能因为非常饥饿而忍不住暴食。
注意身体状况：女性如果出现月经紊乱、明显乏力等征状，应该立刻调整或停止，并寻求医生或营养师评估。

减肥断食｜2. 「5：2断食」

「5：2断食」是一周里有5天正常吃，另外2天控制热量摄取，女性的摄取量为500kcal，男性则为600kcal，可以自选两天不要连著的日子。以往有一些研究经过半年到1年的追踪期，均得出相似的结论：对减肥有帮助，但是跟每天减少摄取量的传统减肥方法，减去的体重差不多，没有明显优势。建议哪种方法对自己而言更好坚持就可以选哪个，而且要注意断食日因为吃得少，可能会有头晕、疲劳、情绪波动等问题。

尝试「5：2断食」的建议：

不要因为非禁食日就放飞自我任食，主食最好粗细搭配，也要吃充足蔬果，一餐吃到1.5-2拳头的份量，注意少糖少油少盐，薯片、蛋糕等高热量零食要少吃，最好不吃。
限制热量日以蛋白质和蔬菜为优先，再配少量全谷类主食，确保饱腹感。
不建议连续两日限制热量；而且孕期女性、青少年、老人、有进食障碍或慢性病人都不适合尝试这种断食。

减肥断食｜3. 「隔日断食法」

「隔日断食法」即是今天正常吃，明天断食或摄取极低热量500-600kcal，后天再正常吃，如此交替进行。根据一些研究表示，如果不改变饮食相比，「隔日断食法」是能够减肥，但与传统减少热量摄取的方式比较，减肥幅度通常差不多，其实就与上面2种断食法一样。更现实的问题是饿一天吃一天的节奏令人更难以坚持，研究中参加者退出率更高，可见要长期执行有一定难度。

再者，按这种饮食规律短期可能会出现头晕、疲倦、注意力下降。对于需要规律进食和容易低血糖的人士，例如糖尿病患者风险很高，不建议自行尝试。

尝试「隔日断食法」建议：