常吃蔬菜必定瘦？營養師揭6種「蔬菜」藏熱量陷阱如何進食助減肥？

更新時間：15:45 2025-08-26 HKT
發佈時間：15:45 2025-08-26 HKT

多吃蔬菜有益健康，但有營養師指出，日常飲食中有6種蔬菜看似健康，其實暗藏熱量陷阱，有機會越食越肥。到底這些蔬菜如何進食才有助減肥？

營養師揭6種「蔬菜」藏熱量陷阱如何進食助減肥？

據《科普中國》平台發文，註冊營養師薛慶鑫指出，蔬菜向來是健康飲食的代表，富含維他命、礦物質與膳食纖維，且熱量偏低，因此成為減肥人士的首選食材。然而某些披著蔬菜的外衣，實際上卻含有堪比主食的熱量。若未經辨識就大量食用，可能導致減肥計劃功虧一簣。她特別列出6種易被忽略的高熱量蔬菜，並教正確食法有效控制熱量攝取。

甚麼「蔬菜」暗藏熱量陷阱？

6種「蔬菜」藏熱量陷阱：

1.毛豆

毛豆屬於大豆未成熟階段，口感清甜且蛋白質豐富。然而在蔬菜類別中，其熱量較高，根據《中國食物成分表》數據顯示，每100克新鮮毛豆熱量達131kcal，含10.5克碳水化合物，蛋白質含量高達13.1克，另含5克脂肪，此熱量幾乎等同於一小碗白米飯（116kcal/100克）且遠高於同等重量的瓜果類與葉菜類蔬菜。

由於毛豆的鉀、鈣、鎂、鋅、硒含量在蔬菜中位居前列，減肥期間建議單次攝取量控制在100克以內，而帶殼毛豆約兩大把。毛豆不僅蛋白質含量高，且氨基酸組成合理，人體利用率高，將餐食中部分紅肉替換為毛豆，既能形成蛋白質互補促進吸收，又可降低飽和脂肪攝取，有益心血管健康。此外，毛豆因富含膳食纖維，每100克的非水溶性膳食纖維含量達4克，相當於攝取400克大白菜所能獲取的纖維量，升糖指數遠低於精製米麵。用它替代部分主食不僅能減少總碳水化合物攝入，還能維持餐後血糖穩定，避免因血糖劇烈波動引發飢餓感。烹調方式為冷水下鍋煮沸後再煮5至10分鐘即可。

2.蠶豆

新鮮蠶豆通常為春末夏初的時令豆類，其粉糯口感源自較高的澱粉含量。每100克鮮蠶豆熱量約111kcal，含19.5克碳水化合物及8.8克蛋白質，其碳水化合物含量甚至高於薯類，例如薯仔、番薯、淮山，屬於典型的高碳水蔬菜。

然而，蠶豆具備高膳食纖維特性，且每100克的脂肪含量僅為0.5克屬於極低，適量食用既能滿足口腹之慾，又能為人體補充多種營養素；而鋅含量為每100克含1.37毫克，若喜愛食用，建議單次攝取量不超過100克新鮮蠶豆，此份量可滿足一般成年男女每日鋅建議攝取量的11%至16%。若一餐中包含蠶豆，應相應減少米飯、饅頭等主食的攝取量。此外，作為優質植物蛋白來源，可與雞胸肉、魚蝦、雞蛋等動物蛋白共同攝取，形成蛋白質互補作用，提高整體吸收利用率。

特別注意避免油炸蠶豆，雖然是常見零食，但經油炸後熱量會急遽上升，極易導致肥胖。另外。蠶豆並非人人適用，患有遺傳性G6PD缺乏症（蠶豆病）者食用後可能引發急性血管內溶血，出現黃疸、貧血、醬油色尿等症狀，嚴重時甚至危及生命

3.豌豆

根據《中國食物成分表》數據，每100克帶莢鮮豌豆熱量達111kcal，碳水化合物含量21.2克，甚至高於蠶豆，同時含3克膳食纖維與7.4克蛋白質；亦含0.43毫克維他命B1，食用50至100克新鮮帶莢豌豆，約15至30顆，即可滿足一般成年男女每日維他命B1需求量的31%至36%。

豌豆兼具蔬菜與主食雙重屬性，可有效替代部分主食，最推薦的食用方式是放入米飯中共同烹煮，取代部分大米燜飯，既能減少精製碳水化合物攝取，又能同步補充蛋白質與膳食纖維。

4.薯仔

薯仔屬於薯類食物，其澱粉含量較高，每100克新鮮薯仔熱量為81kcal，碳水化合物含量17.8克，雖然低於蒸米飯的碳水化合物含量（25.9克），但遠高於大部分蔬菜，適合作為主食食用。若在食用炒土豆絲的同時又攝取大量米飯、麵等主食，極易造成碳水化合物與熱量雙重超標。

根據《中國居民膳食指南》建議，每日薯類攝取量應控制在50至100克，約等同於一個拳頭大小的薯仔。若餐食中已包含炒土豆絲、無油薯蓉或燉煮薯仔，則應減少或避免再食用米飯、饅頭、麵等主食。烹調方式首推蒸、煮或無油焗薯能最大程度保留營養成分，熱量低且飽足感最強。冷卻後的薯仔會產生更多抗性澱粉，有助促進腸道健康並降低升糖指數。應避免食用炸薯片、炸薯條、芝士焗薯蓉等高脂肪烹調方式，這類料理往往脂肪含量超標，不利於體重控制。