35歲健身男揭患椎間盤突出 專家教做3階段伸展動作 增強核心護脊椎｜附詳細步驟
發佈時間：21:10 2025-07-21 HKT
就算運動充足、體魄過人，也可能會出現椎間盤突出問題。本港註冊脊醫王俊華接受《星島頭條》訪問分享病例，一名35歲健身男子突然腰痛難當，自覺運動期間並沒有受傷，卻被診斷出椎間盤突出，竟是平日2個習慣惹禍。瑜伽療癒導師黎樂欣分享3個動作有助增強核心肌群，椎間盤突出患者也適合做，幫助紓緩及修復。
35歲男常健身 2習慣致椎間盤突出
脊醫王俊華分享指，一位35歲健康男士，一向有健身，練得壯健體魄，無論在香港或海外公幹仍保持運動不鬆懈，堅持一星期七天不同的運動。
早前，由於他公司的澳門酒店，因為演唱會等項目，工作量大增，所以被派到澳門協助。當然，他也如常做Gym。某天突然感到腰痛非常，但澳門脊醫註冊立法不久，而且只有幾位。只好就算再痛也無奈要先完成工作，之後立即回港求助，檢查發現是椎間盤突出。
他注重健康，自覺身手靈活甚少受傷，對於弄致腰傷也感到意外，他回想起，應該與酒店床褥太軟，同時也懷疑，平常健身比較常練胸肌、手臂，忽略了核心肌肉，最近腰酸甚多。
一天他工作過後，到健身室做運動，第二天早上起來已感到少許腰痠背痛，但也如常跑步舉重。就是可能因為熱身、伸展不足，在舉重之時，突然感到腰很痛。結果診斷證實，他椎間盤突出。
甚麼是椎間盤突出？有甚麼症狀？
脊椎是人體重要支柱，脊椎共有23個椎間盤：6個在頸椎、12個在胸椎、5個在腰椎。椎間盤是於脊骨關節之間的啫喱狀軟組織，從X光片看到關節之間的空隙就是椎間盤位置，每個椎間盤厚薄不一，胸椎的較薄，頸椎的較厚，腰椎的最厚，所以頸和腰的活動幅度較大。我們行路或跳躍時身體會承受不同程度的震盪，而啫喱狀的椎間盤便可吸走這些震盪，保持骨骼健康。
萬一身體遭受突如其來的撞擊，又或快速的大動作如彎曲、側屈、旋轉身子，迅速改變脊椎負荷，椎間盤於壓力下便會脫出脊骨之間，裡面的纖維環破裂，如啫喱狀的軟組織從破裂處凸出，壓迫脊骨周邊的神經線如坐骨神經、腳部神經等，因而引發腰痛、腳麻痹的徵狀。由於這位男性患者腰椎間盤突出，所以其時腰痛相當劇烈。
不同位置的椎間盤突出徵狀相差甚大，進行診斷檢查，按程度接受合適治療，較輕者可以脊骨神經科治療紓緩受壓的神經，消除痛楚，嚴重者需要骨科手術來切除椎間盤突出部分。
瑜伽導師教3招增強核心肌群 預防/紓緩椎間盤突出
瑜伽療癒導師黎樂欣（Zora）提醒，椎間盤突出者，需要避免做深層的後彎動作，當然也要清楚知道自己是哪一節椎間盤突出，從而調整運動動作的選項。椎間盤突出者，很需要做一些有效有效增強核心肌肉的動作，從而改善脊椎的穩定性，並促進良好姿勢，減少椎間盤的壓力。
她推介側身平衡訓練去協助椎間盤患者去鍛鍊肌肉。此系列動作有不同的程度，側身平衡雖看似很困難及需要很多平衡力量，但其實可以調校難度的深淺，初學者也是可以做到的，加上動作性質不是後彎動作，椎間盤突出者也適合。
側身平衡動作指引以及注意事項：
- 先坐在地下，然後側身，右手曲手踭，手掌心向地留意肩膊和手踭垂直成一條直線，再留意手踭，盆骨和腳踭是一條直線，整個人為一條直線。
- 手指平均地打開，指頭用力按地，感覺在推走地板，令到力點可以平均分在上整個手臂，這可避免力量完全集中在手腕，減少手腕受傷的機會。
- 吸氣時，感覺前手臂手踭同時用力向下推，把盆骨力點向上升起，保持動作。
Zora指，如果感覺在任何一個程度時，身體因沒力震抖，請你減一個程度去做，做回上一階。找到適合自己的程度後，保持動作3-5次腹式呼吸，最後有控制地落地。
側身平衡訓練能提高身體靈活性，促進血液循環，協助修復受損組織。她表示可學習以下3組簡單的側身平衡動作。建議患者在專業指導下進行這些運動，以確保安全和效果。
側身平衡初級版本可以再分以下3個階段，建議都用手踭支撐開始，不同程度的分別在於腿部，上半身是完全一樣的。
一階程度｜側身平衡動作：
一階程度動作：
- 近地下的腳可曲膝，把小腿完全放在地下
- 上面的腳伸直，勾腳掌，但腳掌不用踩地。
二階程度｜側身平衡動作：
二階程度動作：
- 雙腿伸直，勾起腳掌，但是不用貼在一起，兩隻腳前後有距離。
- 兩個腳踭和手踭的支撐力點會在地面形成一個三角形，這樣的力點容易平衡。
三階程度｜側身平衡動作：
三階程度動作：
- 雙腳伸直，勾起腳掌，雙腳貼在一起。
- 亦可把上腳的腳趾公扣著下腳的腳趾公，令雙腳的力更合一。
- 當可以輕鬆完成一至三階，曲手踭的部份可以轉做直手，再重新感受身體的程度。
要留意，做直手時手指頭的方向，右手的話手指頭請向右邊。除了脊骨有傷患要小心做之外，手腕手踭受傷也要留意，在進行側身平衡動作時，建議在專業指導下進行，以確保正確的姿勢和技巧，避免進一步損傷。
專家履歷：
王俊華 Dr Antonio Wong：香港註冊脊醫
黎樂欣Zora：瑜伽療癒導師
延伸閱讀：一落雨關節痛吃甚麼？營養師推介5大類食物紓緩 雞蛋/士多啤梨也可消炎止痛？
---
相關文章：
姿勢不良易拉傷腰椎神經 更恐致陽痿/月經失調？專家教2招預防坐骨神經痛/腰痛
椎間盤突出常致腰背痛 常用1姿勢搬重物易中招 專家教5招預防
辦公室工作易致腰背痛 專家教3大伸展動作紓緩 做數分鐘即有效！
觀察鞋底自測步姿問題 這位置常磨蝕易患膝關節炎 如何正確走路免受傷？
