行路姿勢錯傷膝傷背！步幅過大反會減速？必學正確步行法
發佈時間：18:53 2025-07-11 HKT
說到長壽運動，步行是防癌延壽、防心血管病的代表運動之一。但要留意，走路都會常犯不少錯誤步驟，稍一不慎更會增加受傷風險、傷膝兼傷背，要怎樣步行才最有效？有步行教練列出了都市人常見的7個錯誤步行習慣，包括手臂搖擺太大、步幅太大、路線一成不變等；更分享了必學正確步行法，避免受傷。
行路姿勢錯傷膝傷背！教練揭7大錯誤
據外媒《Prevention》報道，步行似乎每個人的日常習慣，但習慣也可能出錯。美國健身步行和競步教練馬特森（Ken Mattsson）及競走教練斯坦（Bonnie Stein）受訪時指，大多步行人士沒有意識到行路效率低會增加負擔，例如很多人走路時會搖晃或步幅過大；這些錯誤聽起來可能很小事，但走得越多越會讓日常步行更吃力且增加受傷的風險。馬特森及斯坦教練點出以下7個都市人常犯的步行錯誤，並分享必學正確步行法：
步行錯誤｜1. 身體不良姿勢
很多步行人士受傷是因為姿勢不正確，以下2種最常見的姿勢問題都會導致身體失去平衡，對下背造成壓力，出現勞損和疼痛：
- 低頭彎腰走路
- 向後傾斜走路
正確步行方式｜頸部和脊椎保持直線
第1步：頸部和脊椎保持一條直線，不要抬頭或低頭，腰板挺直，下巴不要往脖子裡面縮，放鬆肩膀、收緊腹部。專家建議步行時望向遠方，視線保持在3-9米左右即可。
第2步，定時檢查姿勢。可以每5分鐘深吸一口氣，然後用力呼氣，確保肩膀有下垂。當踏出右腳時，確保腳踝、膝、臀和肩膀都保持齊平；再用同樣的方法踏出左腳。
步行錯誤｜2. 手臂擺動錯誤
走路時，手臂應該前後擺動，但不應左右揮動或向上揮向下巴。 如果手臂左右搖擺或舉得太高，會使身體失去平衡，不但沒有推動身體向前，更會減慢步行的速度。
正確步行方式｜手臂保持90度彎曲
手臂保持90度彎曲，手肘靠近身體兩側，確保可向前和向後移動，而不是向外；注意不要讓手高高舉起。如果發現手向外或向上擺動，稍作休息並重新調整手臂姿勢。
步行錯誤｜3. 步幅太大
不少人以為跨步更大、步幅加大，就能走得更快。但事實是，步幅過大反而會減慢前進速度，因為腳跟在身體前方且伸得太遠，無法輕鬆地從腳跟到腳趾轉動，反而像煞車一樣，不是在推動身體前進。
正確步行方式｜要確定步幅有多大
要確定步幅要有多大？第1步，先站直，將一隻腳向前伸出幾吋，腳後跟不要完全著地。第2步，開始慢慢向前傾，伸出的腳跟會著地、讓身體停下來，這就是邁步時前腳應該處於的位置。
步行錯誤｜4. 用力踏地走路
沉重的腳步會為雙腳帶來過度的壓力，從而減慢速度。 如果腳太用力踏地走路，就無法將足夠的能量傳遞到前方，反而會阻礙了步行前進動力。
正確步行方式｜腳跟輕輕著地
向前踏步時，腳跟應該輕輕著地，然後再前進，這樣身體就能用腳趾發力；腳步要輕柔安靜，更重要的是，步行時要有舒適感。
步行錯誤｜5. 裝備太多
太多步行者會攜帶不必要的物品，卻忘記帶水等必需品。步行時，無需攜帶太多物品，以免減慢速度，並影響步行表現。
正確步行方式｜記得帶上水樽
如果步行超過15分鐘，最好帶上水樽。 建議每30分鐘至少喝半杯到1杯水，如果覺得熱，每15到20分鐘就喝一喝水。如果想進行肌力訓練，可以背上負重背包或背心同行；但最好還是留待家中或健身房再進行負重訓練，以免步行時負重受傷。
步行錯誤｜6. 無做好熱身
很多人為了節省時間，會省略熱身環節。但如果一開始以極快的速度行走，容易提早筋疲力盡，還會導致肌肉酸痛，更容易受傷。
正確步行方式｜先散步後加速
第1步，建議步行前5分鐘以散步模式進行，這可以增加腿部血液流動，並讓肌肉熱身，這是預防受傷的關鍵。然後逐漸加快步速，直至達到平時趕路（遲到了5-10分鐘）的步速。
第2步，讓身體逐漸放鬆下來至關重要。因為當步行強度大、心率上升時，如果身體突然停下來，多餘的血液會積聚腿部肌肉，會感到頭暈、渾身發熱。運動後的緩和運動可以慢走至少5-10分鐘，然後做一些基本的伸展運動，針對臀部、腿筋、小腿和脛骨，肌肉才不會僵硬緊繃。
步行錯誤｜7. 路線不變、無挑戰性
一旦養成步行習慣，很多步行者容易一成不變、墨守成規，根本不費心規劃路線去保持趣味性。而每日都走同樣的路，會讓步行計劃更難堅持。
正確步行方式｜長距離步行 / 間歇訓練
第1步，可以透過長距離步行（超過6.4km）來改變沉悶的路線，增添趣味和挑戰性；建議增加的距離不要超過5%，且每週只進行一次。
第2步，可以透過間歇訓練來改變步行方式及習慣的路線。30秒內快步走，然後90秒內放慢到平常的速度，重複幾次這模式，增加趣味性。
步行是最簡單、最安全的運動
衞生防護中心資料顯示，步行是最簡單、最安全的運動，也是最有效促進健康的運動之一。即使忙得抽不出時間做運動，也可每天急步行最少15至20分鐘。研究證實，經常急步行，並將之變成終生習慣，對身體健康有長遠的益處。急步行有以下好處：
- 燃燒卡路里，有助保持健康的體重。
- 減低患上心臟病、高血壓及糖尿病的機會。
- 改善心肺功能。
- 降低血液的膽固醇水平。
- 使頭腦靈活，增強記憶。
- 預防骨質疏鬆症。
- 使骨骼、肌肉及關節強健。
- 使長者身壯力健，改善身體靈活度和平衡力。
- 改善糖尿病患者的血糖水平和減低其用藥劑量。
如有以下情況，開始運動計劃前應先請教醫生：
- 患有慢性疾病，例如心臟病、呼吸系統疾病。
- 運動時或運動後感到胸部疼痛或不適。
- 容易因頭暈而失去知覺。
- 稍費力氣已覺呼吸困難。
- 已屆中年或以上，一直沒有運動習慣，現計劃從事較為劇烈的運動。
- 有骨骼或關節毛病，例如關節出現紅腫、發熱、疼痛或僵硬等徵狀。
資料來源：《Prevention》、衞生防護中心
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