經常寒背恐壓迫脊椎！專家教2招伸展動作改善 每日做4分鐘有效｜附詳細步驟
發佈時間：20:45 2025-07-07 HKT
寒背是本港都市人常見的脊骨問題，不僅會對脊椎造成壓力，更會導致肌肉過度緊張，有機會引發痛楚與不適。寒背亦會令患者看起來身材矮小、身體顯得緊閉，甚至可能影響情緒與自信心。寒背的成因有多種，以下是常見的原因：
寒背成因｜1. 長期姿勢不良
都市人經常低頭滑手機、用電腦時，會出現圓肩寒背、坐姿不正。
寒背成因｜2. 肌肉不平衡
當胸肌過於繃緊，而背部肌肉（尤其是上背及下斜方肌）相對無力，會導致身體被拉扯向前，形成寒背。
寒背成因｜3. 情緒或心理狀態
壓力過大、抑鬱或缺乏自信時，容易令人習慣性縮膊收胸，長期下來就會形成寒背的姿勢。
如何改善寒背？
如果想快速改善寒背問題，建議先拉筋伸展釋放胸部及身體前方的繃緊，而不是一開始就進行背部強化訓練。因為現代人的身體本身處於過度緊張的狀態，尤其是胸肌、肩膀前側及髖屈肌群。如果在這種基礎上進行背部訓練，容易令整個體身體變得更緊繃， 反而未能改善寒背的問題。當拉筋伸展打開胸口與身體前方，身體自然會恢復更多空間和平衡，背部亦無需再過度用力去維持挺直， 保持良好姿勢自然變得輕鬆自然。
此外，長時間坐著會令髖屈肌變得繃緊，這種緊繃會影響骨盆與脊椎的排列。根據我過去10年的教學經驗，最明顯且有效的改善寒背方法，就是進行髖屈肌拉筋伸展。幾乎每1次，只要學生完成這個動作，寒背的情況都會即時得到明顯改善，效果非常顯著。
2招簡單伸展改善寒背
改善寒背｜1. 髖屈肌拉筋伸展（Hip Flexor Stretch）
這個拉筋伸展動作可以幫助打開因長期久坐而變得緊繃的髖部前方位置，協助骨盆回正，改善脊椎排列，有助減少寒背情況。
改善寒背｜ 髖屈肌拉筋伸展步驟：
- 先雙腳跪在瑜伽墊上，雙手按地穩定身體。
- 再以弓步跪在瑜伽墊上，右腳踏前，左腳向後伸延，雙手繼續按地穩定身體。
- 上半身保持挺直，尾骨微微內收。
- 慢慢將身體重量向下墜，會感受到左大腿前方和髖部有伸展感覺。
- 每一下呼氣放鬆腹部，感受全身放鬆，盆骨慢慢下沉，後大腿接近地面。
- 保持這個姿勢約5個深呼吸，然後換邊。
改善寒背｜髖屈肌拉筋伸展練習小貼士：
- 採用緩慢而溫和的動作
- 全程保持自然呼吸，切勿憋氣
- 如雙手未能放在地面，可以放在瑜伽磚上
- 建議後膝下面，可放置已摺疊的毛巾或咕臣作緩衝
改善寒背｜2. 胸部拉筋伸展（Chest Opener）
這個動作針對長期圓肩或縮膊的情況，有助放鬆胸部肌肉，讓身體前方打開，改善上身姿勢，寒背會明顯減少。
改善寒背｜胸部拉筋伸展步驟：
- 步驟1：站立並面向牆壁。
- 步驟2：右手臂舉起，手肘微彎，手掌貼在牆壁上，手臂與肩膀形成約 45 度角（斜向上）。
- 步驟3：穩定身體，慢慢將上身微微轉向左方，直到你感覺右胸前有伸展感覺。
- 步驟4：眼望正前方，保持肩膀放鬆，不要聳肩。
- 步驟5：保持這個姿勢約5個深呼吸，然後換邊。
改善寒背｜胸部拉筋伸展練習小貼士：
- 採用緩慢而溫和的動作
- 記得全程保持自然呼吸，切勿憋氣
這兩個動作簡單易學，非常適合初學者，每天只需4分鐘練習，便可為你的身體帶來明顯轉變，尤其對改善寒背與姿勢問題特別有效。你會發現當身體打開後，整個人會感覺更放鬆、開朗、快樂，這就是改變身體狀態（Physiology）能自然地迅速改善情緒與精神狀態（Emotional and Mental State）的奇妙效果！
澳洲 Stretch Therapy 伸展治療 認證高級導師
延伸閱讀：腰背痛凸肚腩因為骨盆前傾？專家教3招改善姿勢防痛症
---
相關文章：
辦公室工作易致腰背痛 專家教3大伸展動作紓緩 做數分鐘即有效！
37歲港男半身麻痺以為中風 求醫揭頸椎腰椎移位 3姿勢易受傷
