減肥竟可吃雪糕？營養師破解10大減肥迷思推介1種飲食法瘦身不反彈

更新時間：12:45 2025-06-13 HKT
發佈時間：12:45 2025-06-13 HKT

減肥失敗或者很快就反彈，很可能是遵從了一些錯誤或過時的方法。有營養師列出10大減肥迷思，逐一解答正確的瘦身減肥方法及建議，當中減肥控制飲食原來未必代表要戒零食和雪糕？

減肥竟可吃雪糕？營養師破解10大減肥迷思

根據外媒《Women's Health》報道，日本營養師篠原恵里佳表示，吃得少動得多，卻得不到明顯的減肥成果，甚至連健康狀況都受到影響，可能是因為一些過時的減肥謬誤所致。她拆解了10個有關減肥的迷思與疑問，結合最新的學術研究成果，提出正確的減肥方法：

減肥迷思｜1. 地中海飲食或雞蛋減肥法哪種方法更容易減掉體脂？

正確答案：地中海飲食

減肥的首要任務是均衡攝取碳水化合物、脂肪和蛋白質。像雞蛋減肥法這類只吃一種食物的飲食，由於卡路里含量低，一開始可能會瘦得快，但原因並非雞蛋，而只是熱量吃得少。而且營養成分不均衡，容易導致營養不良）。而地中海飲食則不同，它包含多種食材，營養均衡，有助於塑造健康體魄。

3大營養素（碳水化合物、脂肪、蛋白質）缺一不可，否則身體無法進入適合減肥的狀態，它們與維他命和礦物質也是相輔相成的關係。日常飲食應以碳水主食、蛋白質主菜，配搭蔬菜、海藻、蘑菇、薯類、豆類等食材，才能達到各種營養素的均衡攝取。

減肥迷思｜2. 減少卡路里攝取一定有助減肥？

正確答案：錯誤！

不吃，減肥就會不成功。「不吃東西就能瘦」的想法大錯特錯。如果攝取熱量遠低於身體需求，為了用更少的熱量維持生命，新陳代謝就會減慢，身體會將能量儲存起來而不是利用它們。

如果長期處於慢性熱量不足的狀態，肌肉量會大跌，更容易貧血，基礎代謝率也會下降，而且好不容易減掉的體重很快就會反彈；骨量減少，也因為無法獲得維持皮膚、頭髮和指甲豐盈健康所需的營養，導致外表非常蒼老。身體會產生負面的連鎖反應：血液循環不良、疲勞、嗜睡等問題，甚至可能導致月經停止。

減肥迷思｜3. 早上沒有食慾就不要勉強吃早餐？

正確答案：錯誤！

不吃早餐就會變肥。大腦和身體會把長時間空腹後的第1餐誤認為是「早餐」，如果把午餐誤當是早餐，就會擾亂生理時鐘，降低睡眠質素，抑制生長激素分泌，進而影響睡眠期間體內脂肪的代謝。睡眠不足也會增加食慾，同時減少分泌抑制食慾的瘦素。此外，如果長時間禁食，進食後血糖值會急劇上升，血糖波動不只令人更容易變肥，還會導致糖化，從而加速衰老。

此外，如果兩餐相隔太久，身體會消耗蛋白質，將肌肉分解並重建成其他蛋白質，令肌肉量下跌。不吃早餐也容易導致體溫過低和貧血。

早上沒有胃口並非代表不應該進食，而是身體不舒服的表現。如果長期習慣不吃早餐，腸胃功能在早上會不太好，自然而然就不會覺得餓。建議可以從豆漿、乳酪等流質食物開始，逐漸增加食量，培養吃早餐的習慣。

減肥迷思｜4. 早餐吃蘋果加乳酪，或牛油果三文魚三文治比較好？

正確答案：牛油果三文魚三文治

早餐的重點是要攝取蛋白質和碳水化合物。透過肉類、魚類、蛋類、豆製品和乳製品可以補充蛋白質，而碳水化合物是蛋白質代謝所必需的營養，因此要搭配米飯、麵包等主食。

以牛油果三文魚三文治為例，它富含三大營養素，以及應搭配攝取的維他命和礦物質。吞拿魚三文治、雞蛋三文治、生蛋拌飯和納豆拌飯，也是容易製作的早餐配搭。如果再加一隻富含維他命C的香蕉或奇異果就更好了。

減肥迷思｜5. 晚飯太遲了還要不要吃？

正確答案：吃比較好

晚餐最好在晚上9點前吃完，但如果因為過了9點就不吃晚餐，餓著肚子睡覺會導致營養不良和損害睡眠質素，最終導致體重增加。

夜間消化器官活動較少，為了不對腸胃造成負擔，最好吃一些容易消化的食物。避免油炸、肥肉、拉麵等油膩食物。主食份量要比平常少，可以吃一點白飯，容易消化亦不含脂肪，配搭蔬菜、味噌湯或蔬菜湯，蛋白質可以選擇蛋、納豆、即食雞肉、涼拌豆腐等。茶泡飯等湯類料理也是不錯的選項。另外，由於距離第2天早餐時間較近，只吃7、8分飽，不要吃太多為上。

如果事先知道自己要比較遲才吃晚餐，可以在下午5-6點左右吃一些飯糰之類的主食，晚餐時再吃一些配菜，可以避免血糖升高。

減肥迷思｜6. 減肥可以吃意粉嗎？

正確答案：可以！

減肥時想吃意粉，要注意營養均衡。蒜香辣椒橄欖油意粉的配料只有大蒜和辣椒，缺乏蛋白質；煙花女意粉使用了大量海鮮，可以補充蛋白質、維他命和礦物質，也含有促進新陳代謝的鋅和鐵，是比較推薦的選擇。卡邦尼意粉也是營養豐富，不過缺點是卡路里較高。另外，吃意粉容易缺乏膳食纖維，建議搭配一份沙律。

減肥迷思｜7. 減低碳水攝取應該戒甜食和汽水，還是戒飯和麵包？

正確答案：戒甜食和汽水

健康飲食要確保每日攝取的熱量有50-65%來自碳水化合物。碳水化合物富含於穀物（米、麵包、麵條）、薯仔和水果當中，不吃這些食物意味著缺乏它們所含的其他營養素，例如蛋白質、膳食纖維、維他命和礦物質。重要的是，不吃主食往往會增加肉類和鹽的攝取量，繼而增加動脈硬化、糖尿病和腸道功能障礙的發生風險。相對而言，不吃甜食和汽水對健康更有益，因為它們只含有碳水化合物和人工甜味劑。