52歲木村拓哉都愛的「芽菜減肥法」 公開自製芽菜沙律食譜增肌瘦身 營養師教3貼士瘦更快！
發佈時間：15:30 2025-06-07 HKT
「芽菜減肥法」熱情近日席捲日本及台灣，當中影帝黃秋生就曾靠吃水煮芽菜配合運動，激減10kg；連52歲日本男神木村拓哉都曾經在日本節目上分享維持身材的秘訣，正正就是一款自製芽菜沙律，可見芽菜的威力！有營養師分享3個煮芽菜的減脂貼士，讓大家可以和男神一樣食得有「營」！
木村拓哉都愛的「芽菜減肥法」 自製芽菜沙律增肌瘦身
日本歌手木村拓哉曾在綜藝節目《家事ヤロウ!!!》中公開自家製芽菜食譜，更表示維持身材、增肌減脂的秘密武器，就是一道料理豬肉芽菜沙律。
木村拓哉自家製豬肉芽菜沙律食譜：
材料
- 芽菜：400g
- 生菜：半個
- 豬肉片：250g
- 芝麻油：1湯匙
- 味醂：1湯匙
- 蘋果醋：1湯匙
- 蒜末：適量
- 鹽：適量
- 黑椒：適量
- 蔥花：適量
- 柚子醋：適量
步驟
- 將400g芽菜用滾水焯1分鐘後撈起，置於濾網中放涼
- 將半個生菜切成細絲，浸泡於冰水中
- 芽菜放涼後，加入芝麻油、味醂、蘋果醋各1匙，再加入少許蒜末調味
- 鍋內加入芝麻油，放入250g涮涮鍋用的豬肉片煎熟，以鹽和黑椒調味
- 將生菜和芽菜鋪底，放上煎好的豬肉，撒上小蔥花
- 淋上特製的柚子醋，即可完成
木村拓哉分享，因為餘溫會令芽菜變熟，容易煮過頭，最好用滾水快速焯熟、置於濾網中瀝乾，保留爽脆口感；生菜浸泡在冰水中，會使口感更佳；芽菜加入芝麻油能防止水分流失，有助保持口感，再加入蘋果醋能增添溫和的酸爽味道，與豬肉拌吃、味道極佳。
營養師分享芽菜減肥法3大貼士
芽菜的營養價值高、低熱量且飽足感強，是減脂餐單的好選擇。日本營養師井澤綾華分享，芽菜是非常健康的食物，含有水溶性和非水溶性膳食纖維對腸道有益、使排便更順暢。芽菜還含有鈣、葉酸、維他命C等營養素，可幫助骨骼、紅血球形成，維持皮膚和黏膜健康。每100g的芽菜有以下營養成分：
| 能量 | 15kcal |
| 蛋白質 | 1.7g |
| 脂肪 | 0.1g |
| 碳水化合物 | 2.6g |
| 水溶性纖維 | 0.1g |
| 非水溶性纖維 | 1.2g |
| 鈉 | 2mg |
| 鉀 | 69mg |
| 鈣 | 10mg |
| 鎂 | 1.2g |
| 銅 | 0.08mg |
| 錳 | 0.06mg |
| 維他命B1 | 0.04mg |
| 維他命B2 | 0.05mg |
| 維他命B6 | 0.05mg |
| 維他命C | 8mg |
芽菜如何煮食更有效減肥？
井澤綾華表示如果想吃芽菜減肥，都有幾個烹飪貼士要留意：
1. 建議用微波爐烹煮
芽菜可以炒煮，但要留意長時間加熱芽菜會令其營養流失，破壞口感。如果煮至半熟，維他命B群和維他命C會溶解，但用微波爐加熱，營養成分不會流失，可以放心食用。建議用600W微波爐加熱3分鐘，芽菜味道會更鮮美。
2. 清洗和煮食重點
洗芽菜時最好輕輕沖洗，不要沖洗太久。因為芽菜長時間浸泡在水中，營養成分會流失。如果要焯熟芽菜，也不要放太久；以綠芽菜為例，放入滾水中燙10秒即可。如果用新鮮芽菜煮湯，則毋須浸泡後撈起。
3. 少用高熱量調味料
芽菜是低卡食物且味道清淡，所以烹煮時可能會不小心放太多調味料，所以需要注意調味料的種類，不要過量添加醬、油、鹽或太多調味料，避免攝取過多熱量。
井澤綾華提醒，雖然芽菜富含多種營養成分，也能有效增加料理的份量，然而「3餐都吃芽菜」或「每日晚餐只吃芽菜」並不建議。在減肥期間，建議在料理中加入芽菜的同時，也要搭配其他蔬菜或肉，維持均衡飲食。另外，芽菜基本上需冷藏保存，若是生鮮狀態，大約2-3天就會開始變壞；如果無法立即食用，建議可以清洗過後放入雪櫃冷藏，可以保存約2周。
資料來源：《家事ヤロウ!!!》、日本營養師井澤綾華
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