52岁木村拓哉都爱的「芽菜减肥法」 公开自制芽菜沙律食谱增肌瘦身 营养师教3贴士瘦更快！
发布时间：15:30 2025-06-07 HKT
「芽菜减肥法」热情近日席卷日本及台湾，当中影帝黄秋生就曾靠吃水煮芽菜配合运动，激减10kg；连52岁日本男神木村拓哉都曾经在日本节目上分享维持身材的秘诀，正正就是一款自制芽菜沙律，可见芽菜的威力！有营养师分享3个煮芽菜的减脂贴士，让大家可以和男神一样食得有「营」！
木村拓哉都爱的「芽菜减肥法」 自制芽菜沙律增肌瘦身
日本歌手木村拓哉曾在综艺节目《家事ヤロウ!!!》中公开自家制芽菜食谱，更表示维持身材、增肌减脂的秘密武器，就是一道料理猪肉芽菜沙律。
木村拓哉自家制猪肉芽菜沙律食谱：
材料
- 芽菜：400g
- 生菜：半个
- 猪肉片：250g
- 芝麻油：1汤匙
- 味醂：1汤匙
- 苹果醋：1汤匙
- 蒜末：适量
- 盐：适量
- 黑椒：适量
- 葱花：适量
- 柚子醋：适量
步骤
- 将400g芽菜用滚水焯1分钟后捞起，置于滤网中放凉
- 将半个生菜切成细丝，浸泡于冰水中
- 芽菜放凉后，加入芝麻油、味醂、苹果醋各1匙，再加入少许蒜末调味
- 锅内加入芝麻油，放入250g涮涮锅用的猪肉片煎熟，以盐和黑椒调味
- 将生菜和芽菜铺底，放上煎好的猪肉，撒上小葱花
- 淋上特制的柚子醋，即可完成
木村拓哉分享，因为余温会令芽菜变熟，容易煮过头，最好用滚水快速焯熟、置于滤网中沥干，保留爽脆口感；生菜浸泡在冰水中，会使口感更佳；芽菜加入芝麻油能防止水分流失，有助保持口感，再加入苹果醋能增添温和的酸爽味道，与猪肉拌吃、味道极佳。
营养师分享芽菜减肥法3大贴士
芽菜的营养价值高、低热量且饱足感强，是减脂餐单的好选择。日本营养师井泽绫华分享，芽菜是非常健康的食物，含有水溶性和非水溶性膳食纤维对肠道有益、使排便更顺畅。芽菜还含有钙、叶酸、维他命C等营养素，可帮助骨骼、红血球形成，维持皮肤和黏膜健康。每100g的芽菜有以下营养成分：
| 能量 | 15kcal |
| 蛋白质 | 1.7g |
| 脂肪 | 0.1g |
| 碳水化合物 | 2.6g |
| 水溶性纤维 | 0.1g |
| 非水溶性纤维 | 1.2g |
| 钠 | 2mg |
| 钾 | 69mg |
| 钙 | 10mg |
| 镁 | 1.2g |
| 铜 | 0.08mg |
| 锰 | 0.06mg |
| 维他命B1 | 0.04mg |
| 维他命B2 | 0.05mg |
| 维他命B6 | 0.05mg |
| 维他命C | 8mg |
芽菜如何煮食更有效减肥？
井泽绫华表示如果想吃芽菜减肥，都有几个烹饪贴士要留意：
1. 建议用微波炉烹煮
芽菜可以炒煮，但要留意长时间加热芽菜会令其营养流失，破坏口感。如果煮至半熟，维他命B群和维他命C会溶解，但用微波炉加热，营养成分不会流失，可以放心食用。建议用600W微波炉加热3分钟，芽菜味道会更鲜美。
2. 清洗和煮食重点
洗芽菜时最好轻轻冲洗，不要冲洗太久。因为芽菜长时间浸泡在水中，营养成分会流失。如果要焯熟芽菜，也不要放太久；以绿芽菜为例，放入滚水中烫10秒即可。如果用新鲜芽菜煮汤，则毋须浸泡后捞起。
3. 少用高热量调味料
芽菜是低卡食物且味道清淡，所以烹煮时可能会不小心放太多调味料，所以需要注意调味料的种类，不要过量添加酱、油、盐或太多调味料，避免摄取过多热量。
井泽绫华提醒，虽然芽菜富含多种营养成分，也能有效增加料理的份量，然而「3餐都吃芽菜」或「每日晚餐只吃芽菜」并不建议。在减肥期间，建议在料理中加入芽菜的同时，也要搭配其他蔬菜或肉，维持均衡饮食。另外，芽菜基本上需冷藏保存，若是生鲜状态，大约2-3天就会开始变坏；如果无法立即食用，建议可以清洗过后放入雪柜冷藏，可以保存约2周。
资料来源：《家事ヤロウ!!!》、日本营养师井泽绫华
延伸阅读：在家也能练！52岁郑秀文5大健身冻龄秘诀 自制这特饮减肥去水肿｜附制作步骤
---
相关文章：
减肥不用戒淀粉？医生自创白饭减肥法 1年减12kg饱住瘦｜附每日餐单
48岁主妇4周激减10kg 必做4个1分钟减肥运动 每日做1次即变瘦
近200磅护士因1件事减肥 10个月激减30kg 靠1招突破平台期
营养师教4大血型减肥饮食法！O型血人喝牛奶易肚痛？吃番薯瘦得更快？
