減肥不用戒澱粉？醫生自創白飯減肥法 1年減12kg飽住瘦｜附每日餐單
發佈時間：17:42 2025-05-16 HKT
不少人減肥都會戒吃白飯等澱粉食物。不過，日本有一位體重曾達80kg的醫生，卻靠著自創的「白飯減肥法」，成功在一年內成功減走12kg，體重不但沒有反彈，連他原本患有的痛風及輸尿管結石等亦順帶痊癒。他近日公開自己的一日餐單，示範自己如何吃著白飯「飽住瘦」。
醫生自創白飯減肥法 1年減12kg飽住瘦
日本耳鼻喉科醫生梅岡比俊，曾經不愛運動，而且經常大吃大喝、愛吃零食、深夜喝酒和吃泡麵，因此身高173cm的他，體重一度超過80kg，更患有痛風與輸尿管結石。對此，梅岡醫生決心減肥，最初他先採取的減肥方法是低碳水飲食，戒走碳水化合物，多吃蛋白質。
憑著努力節食，梅岡醫生在3個月內成功減走超過10kg。雖然磅數已有下跌，但梅岡醫生狀態憔悴，胸圍縮水約10cm，肌肉大量流失，壯實體型變得瘦削，肩膀變窄，臉上皺紋也明顯增加，更被人誤會是患癌變瘦，易倦且情緒焦躁，工作效率亦下降。梅岡醫生這時意識到透過低碳飲食減肥，有機會影響身心健康，然是恢復碳水攝取後，但體重亦立刻反彈。
梅岡醫生因此大量閱讀書籍及論文後，自創了「白飯減肥法」。他認為以日式「1湯、3菜、1飯」為基礎的飲食法，能讓身體無壓力地慢慢瘦身。他更在一年間健康減重12kg（平均每月減1kg），痛風與輸尿管結石完全康復，至今身體狀態健康、體重零反彈，沒有易倦或焦躁問題，身心充實，到底這套「白飯減肥法」可如何實行？
如何實行「白飯減肥法」？
「白飯減肥法」3大重點：
1. 三餐比例 3:3:4
大多人的三餐份量一般為「早餐少、晚餐多」，早中午三餐的份量比例約1:3:6或0:3:7（不吃早餐人士）。「早餐少、晚餐多」易致肥且損健康。
與日間相比，夜間攝取的營養更易轉化為脂肪，因此建議增加早午餐比例，以「早餐：午餐：晚餐＝3:3:4」 為佳。
2. 每周調整進食量
- 若某日無法達標，可以每周為單位調整進食量。
- 晚食人士可採取「分食法」：傍晚先吃飯糰等主食，回家後再吃蔬菜作為主配菜，形成「早3:午3:晚2+晚2」的分配，能避免胃脹、也有助控重。
- 若傍晚完全無法進食，建議回家後選擇易消化食物，如粥品、雜炊、豆腐或水果等。
3. 日本料理「1湯3菜1飯」
日本「和食」在2013年被列入聯合國教科文組織非物質文化遺產，認可理由包括獨特烹飪技藝、文化意義與健康價值。梅岡醫生減重12kg期間也是以和食為作「白飯減肥法」的餐單，白飯搭配「1湯3菜」：
| 1飯 | 主食：150g 白飯 |
| 1湯 | 味噌湯 / 清湯 |
| 3菜 | 主菜：以蛋白質為主的魚 / 肉料理 副菜2道：菠菜拌菜、羊栖菜、蘿蔔乾、煮物、沙拉、醋漬物等蔬菜海藻類，補足主菜缺乏的營養 |
梅岡醫生的餐單確保五大營養素（蛋白質、脂質、碳水化合物、維生素、礦物質）均衡攝取；若準備三道配菜困難，可改為含多種配料的味噌湯或炊飯。
白飯營養好處多 長期保持飽腹感易減肥
至今仍有許多人誤解白飯致胖，梅岡醫生指，白飯是無可替代的碳水化合物來源，安全且營養價值高；以碳水化合物為例，市售的大多麵包含對身體有害的添加劑，但白飯完全零添加。白飯的好處如下：
白飯好處｜富含微量營養素
- 精製白米含有維生素B1、B2、B6、菸鹼酸、葉酸、泛酸、生物素，以及鎂、鈣、鈉、鉀、磷、硒、鉬、鋅、銅、錳、鐵等礦物質，還有脂質、蛋白質與膳食纖維。
- 糙米階段完整包含人體無法自行合成的9種必需胺基酸：纈胺酸、白胺酸、異白胺酸、蘇胺酸、苯丙胺酸、色胺酸、離胺酸、組胺酸、甲硫胺酸。
白飯好處｜優質蛋白質來源
- 「胺基酸評分」（0-100分）是評估食物必需胺基酸含量與種類的指標。分數越高，代表越能完整提供人體所需胺基酸，成為優質蛋白源。精製白米胺基酸評分達93分，可見白飯作為主食的優越性。
種類 | 胺基酸評分（0-100分） |
| 精製白米 | 93分 |
| 糙米 | 100分 |
| 蕎麥 | 84分 |
| 薯仔 | 83分 |
| 麵包 | 51分 |
| 烏龍麵 | 51分 |
| 義大利麵 | 49分 |
| 玉米片 | 22分 |
白飯好處｜提供持久飽足感 有助控制食慾
白飯脂肪含量極低（每100g僅0.9g），熱量也適中。實施低碳飲食時，易感餐後空虛、恢復力差且情緒不穩。但白飯消化速度較其他碳水化合物慢，因此長時間保持飽腹感，更容易獲得飲食滿足感。
梅岡醫生強調減肥是「欲速則不達」，每月減4-5公斤其實只是脫水，體重自然容易反彈。比起減肥速度，「減肥過程能否改善健康水平」才是關鍵，白飯正正營養均衡，且不會增肥。
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