39歲男逆轉脂肪肝每日做這運動2年減33磅做20分鐘=慢跑1小時

更新時間：18:27 2025-05-12 HKT
發佈時間：18:27 2025-05-12 HKT

改善脂肪肝除了要改變飲食，運動亦十分重要。內地一名39歲男子因為久坐少活動，患上脂肪肝，後來他開始每日做1種運動，不但2年大減33磅，更成功逆轉脂肪肝。有醫生指，這種運動並不劇烈，新手也適合做，而且做20分鐘就可以達到慢跑1小時的消脂效果，CP值超高！

每日做這運動逆轉脂肪肝 39歲男2年減33磅

綜合內媒報道，浙江杭州一名39歲編程人員體重達85公斤（約187磅），因為工作關係，他經常坐在電腦前，活動量比較少，喝水量也不多。2年前進行身體檢查時，卻驗出患上脂肪肝及腎結石。

為了改善健康，他開始每天跳繩：「基本上每天都會跳繩5000次，掌握技巧後對膝蓋的影響不大。」堅持了2年，他的體重降到了70公斤，即減了約33磅，更成功「跳走了脂肪肝及腎結石」。

脂肪肝成因+症狀+診斷方法

最快3個月逆轉脂肪肝跳繩20分鐘=慢跑1小時？

為甚麼跳繩能夠逆轉脂肪肝？南京體育學院運動健康學院運動康復系主任戴劍松指，肥胖和內臟脂肪多，與患脂肪肝的風險密切相關，調節膳食和運動都是最有效的改善方式。其中在運動方面，重點不只是控制體重，也要通過調節血脂水平，降低胰島素阻抗，而且不能太過劇烈，要選擇中、低強度的帶氧運動，跳繩就是推薦項目之一。

戴劍松表示，跳繩結合了帶氧與無氧運動，可減少肌肉流失，增加熱量消耗。跳繩20分鐘的燃脂效果等於慢跑1小時，結束後脂肪還將持續燃燒，是一項CP值高又方便操作的減肥塑身運動。他建議脂肪肝患者在跳繩時以中等強度為宜，每周4次、總共進行至少150分鐘。通過改變健康的生活方式3至12個月，可以改善大部分患者的肝臟功能，改善脂肪肝。

如何跳繩改善脂肪肝？新手/高手段練習各不同

要改善脂肪肝或減肥，戴劍松建議患者因應平日的運動量和跳繩能力程度，選擇不同的跳繩方案：

1. 初學或平時不運動者

跳繩以5至10分鐘為一組，一天做2至3組即可，之後可依據體能狀況循序漸進，慢慢增加數量。但要注意的是，跳繩要持續超過30分鐘才有消耗脂肪的效果，但最長不建議超過2小時，避免過度運動。

2. 間歇性跳繩新手

跳繩100下＋開合跳30次；跳繩100下＋高抬腿30次；原地跑30秒，休息1分鐘。整組動作重複2至4次。

3. 間歇性跳繩中階

跳繩200下＋開合跳35次；跳繩200下＋高抬腿35次；跳繩200下＋後踢腿35次；原地跑30秒，休息1分鐘。整組動作重複4至5次。

4. 間歇性跳繩高階

跳繩300下＋開合跳45次；跳繩300下＋高抬腿45次；跳繩300下+後踢腿45次；原地跑30秒，休息1分鐘。整組動作建議重覆5至7次。

跳繩可改善脂肪肝如何預防受傷？

戴劍松亦提醒，跳繩前後還要做足以下4點，以預防受傷：

做好熱身運動：建議先做2組開合跳，每組30次；運動前攝取少量高碳水低脂食物，如香蕉、蘋果及堅果等。
注意場地：選擇平整且具有一定彈性的地面，例如在家裡鋪上瑜伽墊，緩解落地時對關節的衝擊，避免在水泥地和石板上跳。
保持姿勢正確：適合的跳繩長度為，對摺繩子時腳踩中心，繩柄末端對齊腋下高度為佳。手腕離髖關節一至兩拳距離，用手腕搖繩子，手腕在體側畫圓；起跳時，前腳掌著地，膝蓋微微彎曲，身體保持正直；起跳高度不宜太高，輕輕踮一下即可。
結束後充分伸展：跳繩後最好走動一下，並充分伸展肌肉。簡單地伸展或拉筋即可讓鍛煉後緊繃的肌肉得到紓緩及放鬆。同時，吃一些雞蛋、脫脂牛奶等富含蛋白質的食物，可能防止肌肉流失，並幫助增肌。

跳繩容易傷膝蓋半月板嗎？肥人也能跳繩？

跳繩難道不會容易傷膝蓋嗎？上海體育科學研究所研究員劉欣表示，如果半月板本身沒有畸形（如盤狀半月板），在正確姿勢和合理運動量下練習跳繩，引起半月板損傷的機率較低。正常的半月板形態與股骨形狀相適應，邊緣厚，中間薄，整體形狀呈C形。而盤狀半月板由於發育異常，填補了C形中間的空缺，整體呈現出一個圓形盤狀，十分脆弱，易在受力和運動過程中被股骨髁凸起的部分撞擊，導致破裂，誘發膝關節疼痛、彈響等徵狀。

如果已經跳了一段時間，膝蓋都沒有出現「咔咔聲」或疼痛，那麽很大機率沒有盤狀半月板問題，膝關節情況良好，可以將跳繩納入日常運動方式之一。如果跳繩後膝關節出現不適，或者檢查出有盤狀半月板問題，盡量不要選擇跳繩、爬山等對膝蓋負荷較大的運動，改從事游泳、踩單車等運動，對膝蓋負擔較小。

另外，全國跳繩運動推廣中心執行副主任、亞洲跳繩聯合會主席陳陽輝也表示，除了膝蓋半月板有磨損者、腰椎和心臟有問題的人不適合，其他人都可以跳繩。即使體重較重的人，只要動作正確，適量且循序漸進即可。

脂肪肝恐變肝硬化/肝癌注意6大徵兆

香港中文大學醫學院曾進行研究，本港逾4份之1成年人患有脂肪肝，推算全港患者超過100萬人。根據本港衞生署資料，脂肪肝（或脂肪性肝病）是指有過多脂肪在肝細胞內聚積。脂肪肝的形成亦與肥胖、胰島素耐受性、糖尿病、高血脂和高血壓有密切關連。其中，「非酒精性脂肪肝」是指一系列與肝臟細胞積聚過多脂肪（超過肝臟容積的5%）有關的肝臟疾病。脂肪積聚的成因與飲酒過量或其他繼發性因素（例如藥物或先天性代謝缺陷）無關。