肉類脂肪卡路里大比拼!雞/牛/羊/豬哪個部位最肥?1種牛肉最低脂?

更新時間:16:26 2024-05-13
發佈時間:16:26 2024-05-13

雞肉蛋白質不是最高? 有營養師分享牛、羊、豬和雞4種肉類各部位的營養價值,並指出4款肉類的最低卡食法,其中,雞肉的蛋白質含量不是肉類之首,另外有1款牛肉更是最少油又最好吃。

肉類脂肪卡路里大比拼!雞/牛/羊/豬哪個部位最肥?

營養師高敏敏在其facebook專頁上分享指,很多「食肉獸」很想吃肉,但又怕會增磅。不過,高敏敏表示,其實只要聰明地選擇肉的部位,並且使用簡單的烹調方法,就可以享受肉食同時減少熱量的攝取。營養師高敏敏分別列舉出,12個牛肉部位、7個羊肉部位、12個豬肉部位和12個雞肉部位的熱量、蛋白質和脂肪的分佈:

肉類營養大比拼|12個牛肉部位的熱量、蛋白質和脂肪⬇⬇⬇

 

肉類營養大比拼|牛肉部位卡路里(每100克分量計算)

1. 紐約客(牛腰脊)

  • 熱量:200Kcal
  • 蛋白質:21.3g
  • 脂肪:12g

2. 牛肋條

  • 熱量:225Kcal
  • 蛋白質:18.6g
  • 脂肪:16.1g

3. 牛肋眼

  • 熱量:162 Kcal
  • 蛋白質:20.4g
  • 脂肪:8.3g

4. 牛小排

  • 熱量:352 Kcal
  • 蛋白質:15.1g
  • 脂肪:28.9g

5. 牛後腿肉(推介)

  • 熱量:122 Kcal
  • 蛋白質:19.4g
  • 脂肪:4.3g

6. 牛板腱

  • 熱量:166 Kcal
  • 蛋白質:19.8g
  • 脂肪:9g

7. 牛肩胛小排

  • 熱量:233 Kcal
  • 蛋白質:16.9g
  • 脂肪:17.9g

8. 前胸肉(牛腩)

  • 熱量:331 Kcal
  • 蛋白質:14.8g
  • 脂肪:29.6g

9. 牛五花(高卡)

  • 熱量:430Kcal
  • 蛋白質:15.7g
  • 脂肪:40.3g

 
10. 菲力(牛柳)

  • 熱量:184 Kcal
  • 蛋白質:20.6g
  • 脂肪:10.7g

11. 牛筋

  • 熱量:157Kcal
  • 蛋白質:21.7g
  • 脂肪:7.2 g

12. 牛腱(推介)

  • 熱量:139 Kcal
  • 蛋白質:19.8g
  • 脂肪:6g

肉類營養大比拼|7個羊肉部位的熱量、蛋白質和脂肪⬇⬇⬇

 

肉類營養大比拼|羊肉部位卡路里(每100克分量計算)

1. 山羊連皮肉

  • 熱量:164 Kcal
  • 蛋白質:20.3g
  • 脂肪:8.6 g
  • 碳水:3.4 g

2. 羊五花肉片

  • 熱量:252 Kcal
  • 蛋白質:16.9g
  • 脂肪:20 g
  • 碳水:2.5 g

3. 羊腰脊肉

  • 熱量:143kcal
  • 蛋白質:26.5g
  • 脂肪:3.3 g

4. 羊後腿肉片

  • 熱量:170 Kcal
  • 蛋白質:18.9 g
  • 脂肪:9.9 g
  • 碳水:0.1 g

5. 羊肉爐醬(羊腩煲醬)

  • 熱量:128 Kcal
  • 蛋白質:7.3 g
  • 脂肪:7.2 g
  • 鈉:2945 mg

6. 羊前腿肉片

  • 熱量:123 Kcal
  • 蛋白質:21.3g
  • 脂肪:3.5g

7. 羊肋排

  • 熱量:260kcal
  • 蛋白質:18.8g
  • 脂肪:20 g

肉類營養大比拼|12個豬肉部位的熱量、蛋白質和脂肪⬇⬇⬇

 

肉類營養大比拼|豬肉部位卡路里(每100克分量計算)

1. 腰內肉(豬腰里脊肉)

  • 熱量:139 Kcal
  • 蛋白質:21.1g
  • 脂肪:5.4g

2. 豬大里肌

  • 熱量:212kcal
  • 蛋白質:19.2g
  • 脂肪:14.4g

3. 胛心肉

  • 熱量:295Kcal
  • 蛋白質:16.5g
  • 脂肪:24.8g

4. 梅花肉(梅頭豬肉)

  • 熱量:207Kcal
  • 蛋白質:18.9g
  • 脂肪:14g

5. 豬後腿肉

  • 熱量:123 Kcal
  • 蛋白質:20.4g
  • 脂肪:4g

6. 松阪(豬頸肉)

  • 熱量:284 Kcal
  • 蛋白質:17.2g
  • 脂肪:23.3g

7. 豬前腿瘦肉

  • 熱量:131 Kcal
  • 蛋白質:20.1g
  • 脂肪:5g

8. 豬前腳

  • 熱量:252 Kcal
  • 蛋白質:21.9g
  • 脂肪:17.6g

9. 腱子肉(豬腿腱)

  • 熱量:146 Kcal
  • 蛋白質:20.7g
  • 脂肪:6.5 g

10. 蹄膀

  • 熱量:331 Kcal
  • 蛋白質:17.1 g
  • 脂肪:28.6g

11. 豬後腳(推介)

  • 熱量:293 Kcal
  • 蛋白質:19.5g
  • 脂肪:23.2g

12. 五花肉

  • 熱量:360 Kcal
  • 蛋白質:14.9g
  • 脂肪:32.9g

肉類營養大比拼|12個雞肉部位的熱量、蛋白質和脂肪⬇⬇⬇

 

肉類營養大比拼|雞肉部位卡路里(每100克分量計算)

1. 翅腿(雞槌)

  • 熱量:210 Kcal
  • 蛋白質:17.8g
  • 脂肪:14.8 g

2. 三節翅(雞全翼)

  • 熱量:210 Kcal
  • 蛋白質:18.3g
  • 脂肪:14.6

3. 清腿(雞脾)

  • 熱量:157 Kcal
  • 蛋白質:18.5g
  • 脂肪:8.7 g

4. 雞屁股(高卡)

  • 熱量:452Kcal
  • 蛋白質:9 g
  • 脂肪:45.9 g

5. 雞心

  • 熱量:190 Kcal
  • 蛋白質:13.3g
  • 脂肪:14.8g

6. 二節翅(雞翼)

  • 熱量:226 Kcal
  • 蛋白質:18.1g
  • 脂肪:16.4g

7. 骨腿(雞脾)

  • 熱量:163 Kcal
  • 蛋白質:18 g
  • 脂肪:9.5 g

8. 雞胸肉(推介)

  • 熱量:121 Kcal
  • 蛋白質:23.4g
  • 脂肪:2.3 g

9. 棒棒腿(雞槌)

  • 熱量:151 Kcal
  • 蛋白質:18.9g
  • 脂肪:7.8g

10. 雞腳

  • 熱量:209 Kcal
  • 蛋白質:20.7g
  • 脂肪:13.3g

11. 雞胗

  • 熱量:89 Kcal
  • 蛋白質:16.6g
  • 脂肪:2g

12. 里肌肉(雞柳)(推介)

  • 熱量:109 Kcal
  • 蛋白質:24.2g
  • 脂肪:0.6 g

1種牛肉最低脂?雞肉/牛肉/羊肉/豬肉最佳食用方法

營養師高敏敏指出,愛吃肉並不是錯,在選擇和烹調肉類時多加留意,可以讓你享受美味的肉食同時減少熱量的攝取。她列出牛、羊、豬和雞的健康選擇和烹調技巧如下:

 

牛肉/羊肉/豬肉/雞肉 應如何健康食用?

牛肉:

  • 牛肉富含肌氨酸和維他命B6等多種營養,對身體有很多好處。

健康食用方法:

  1. 挑選少油的部位:建議選擇菲力牛(牛柳),這個部位運動量少,肉質軟嫩且油脂含量低。
  2. 切除肥肉部分:因為吃肥肉並不會增加飽足感,只會增加熱量。
  3. 烹調方式:可以使用焯水、乾煎或烤的方式烹調,撒上一些海鹽和天然香料就能讓牛肉更加美味。

羊肉:

  • 富含有維他命、礦物質、支鏈胺基酸等的營養,是冬天鍋物中常見的肉。

健康食用方法:

  1. 挑選少油的部位:羊的前腿肉片或腰脊肉脂肪含量相對較低。
  2. 減少醬料和湯的攝取量:吃羊肉煲時往往會喝下大量的湯,並在肉片上搽上厚厚的醬料,但這樣容易攝取過多的鈉和熱量。
  3. 烹調方式:在烹調羊肉時,以焯水和乾煎為主,偶爾可以使用烤或滷的方式。

豬肉:

  • 豬肉是非常常見的食材,但是含有較高的脂肪量。

健康食用方法:

  1. 挑選少油的部位:腰內肉(豬腰里脊肉)或松坂肉(豬頸肉)部位的油脂含量較少,熱量也相對較低。
  2. 拒絕加工食品:例如香腸、熱狗、火腿等,不僅脂肪量高,鈉含量也較高。
  3. 烹調方式:可以使用焯水、乾煎、烤或滷的方式,盡量避免使用炸、糖醋或紅燒的調味料。

雞肉:

  • 雞肉含有豐富的蛋白質,而且去皮後脂肪含量也相對較低。

健康食用方法:

  1. 挑選少油的部位:雞胸肉或雞里肌(雞柳)的油脂含量較少,熱量也較低。
  2. 去除雞肉的皮:因為雞肉的大部分脂肪都藏在皮下,例如雞翼的熱量就相當高,一隻就已經是200卡。
  3. 烹調方式:在烹調雞肉時,可以以焯水和乾煎為主,偶爾可以使用烤或滷的方式,但盡量避免使用炸的方法。

營養師高敏敏提醒,如果出外用餐時,應盡量選擇全熟的肉,並多攝取其他蛋白質食物來替代高油脂的肉品,例如豆類、魚類和蛋類,這樣可以使飲食更加均衡。最後,除了攝取肉類,也不要忘記搭配蔬菜和水果,這樣才能獲得營養豐富且均衡的一餐。

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資料來源:營養師高敏敏(獲授權轉載)、食安中心

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