大熱「普拉提運動」是甚麼?輕鬆減肥紓緩痛症!專家教2套必學入門動作
更新時間:18:53 2024-01-24
發佈時間:18:53 2024-01-24

普拉提運動被形容為一種結合瑜珈、舞蹈和體操的運動,近年越來越普及。受到不同的傳媒推崇和明星效應,大多市民會將普拉提運動與瘦身和維持健美體態連上關係。事實上,普拉提運動除了可達到瘦身減肥的效果,還有很多不同的作用。它是物理治療療程中的其中一項運動,有助減少痛症和改善不良姿勢。

普拉提運動的歷史/由來

普拉提運動由德國人Joseph Pilates(1883-1967)創立。由於他自小體弱多病,所以非常重視身體健康,創立了不同的鍛鍊方式。他的運動方式在19至20世紀已經大受歡迎,吸引多位演藝巨星學習,漸漸席捲全球,演變成現在的普拉提運動。

普拉提運動有甚麼好處?可減肥紓緩痛症?

普拉提運動有助強身健體,好處包括:

  1. 運動復康
  2. 改善不良的姿勢
  3. 保持健康體態
  4. 加強身體核心肌肉
  5. 減輕或舒緩身體的痛症
  6. 紓緩壓力 

孕婦也可在物理治療師的指導下安全地進行運動。過,身體不適或用影響情緒或止痛藥物的人士,則應避免進行訓練。

蓆上普拉提運動 必學2套入門動作 

普拉提運動種類多元,基本上只需準備一張瑜伽墊或地蓆,便可在家中進行鍛鍊。介紹以下兩套入門動作:

普拉提運動:盆骨運動 Pelvic curl 步驟↓↓↓

 

1. 盆骨運動 Pelvic curl

目的:

  • 核心肌肉訓練,維持脊椎和盆骨活動性,大腿後肌控制訓練

步驟:

  1. 平躺在瑜珈墊上,膝頭屈曲至90度,兩腿大概分開至膊頭闊度。
  2. 雙手放鬆放在身旁。吸氣作準備,呼氣時收緊核心肌肉,下腰貼緊地𥱊,流暢地將盆骨和脊椎一節一節地提起。
  3. 鍛鍊時也可以配合意象,例如:像波浪一樣的形態將盆骨和脊椎流暢地提起。當盆骨到達最高點時,慢慢呼吸和維持在這位置數秒。
  4. 然後慢慢一邊呼氣,一邊按自己節奏控制,先由胸椎到腰椎慢慢一節一節放下到𥱊上,直至尾骨放到𥱊上,才算完成一個完整的動作。
  5. 重複動作10次,一共三組。 若感到疲倦,可於組與組之間作休息。

普拉提運動:捲身起坐運動 Roll up 步驟↓↓↓

 

 

2. 捲身起坐運動 Roll up

目的:

  • 幫助伸展後背、膕繩肌腱與小腿肌,也可以鍛鍊核心肌群

步驟:

  1. 躺在瑜珈墊上,雙臂伸直在頭頂上方,雙腿伸直,腳趾彎曲。
  2. 吸氣,抬起雙臂,開始捲起下巴和胸部。
  3. 呼氣,將整個軀幹向上捲起,越過雙腿,保持腹肌緊繃,伸手觸碰腳趾。
  4. 重複動作10次,一共三組。 若感到疲倦,可於組與組之間作休息。

普拉提運動器械

除了一般的𥱊上普拉提運動, 亦可使用不同的器械,達到更理想的運動效果。

  1. 訓練床:普拉提器械中較多人認識的一種器械。床的末端會安裝一組彈弓。普拉提導師或物理治療師可因應人們不同的需要而調節彈弓的重量,達到最佳的訓練或治療效果。訓練床的運動千變萬化,參加者可以因應需要以站式、跪式或躺式進行運動。
     
  2. 此外,亦可利用秋千架、萬能椅和階梯圓筒等器械,為運動增添趣味和變化,並提升訓練強度。

普拉提運動8大原則 講求專注節奏

不同的普拉提運動都是根據以下的8大原則,以達到最佳的治療和訓練效果,訓練時應當謹記:

  1. 專注 concentration:進行運動時,必須集中專注身體每個部位
  2. 控制 control:每個動作都是在自己掌握能力之中
  3. 軸心 centering:講求深度肌肉的運動,收縮身體軸心的肌肉
  4. 節奏rhythm:配合呼吸和動作,以流暢的節奏進行運動
  5. 準確precise:每個動作都講求準確地使用相應的肌肉,準確地控制身體的每一個關節
  6. 流暢 flow:配合呼吸,流暢地做不同的普拉提動作
  7. 獨立 isolation: 獨立地控制每一個關節和身體每一部份
  8. 意象 imagination:使用想像力幫助控制身體每一個部位和關節的郁動

若有任何疑問,請向註冊物理治療師或醫生查詢。

撰文:葉可兒 香港都會大學護理及健康學院講師

 

延伸閱讀:每日做2動作延壽10年? 醫生教1分鐘排毒通淋巴運動

資料來源:香港都會大學護理及健康學院講師葉可兒

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