渣打馬拉松2024︱賽前備戰不宜狂跑操練?3類食物要吃夠?10招提升表現防受傷
更新時間:14:26 2024-01-13
發佈時間:14:26 2024-01-13

渣打馬拉松比賽是一項具有挑戰性和激動人心的長跑賽事。為了在比賽中取得出色的表現,適當的準備至為重要。註冊物理治療師鍾惠文博士建議10種方法,讓各位選手在比賽前一至兩星期應用,以作好各項心理、生理的準備,提升個人表現,同時避免受傷。

備戰渣打馬拉松 10招提升表現防受傷

備戰馬拉松︱1. 保持充足的休息

  • 在比賽前一至兩星期,確保每晚獲得足夠的睡眠時間。充足的休息,對於身體的恢復和能量的積聚至關重要,有助於提高體力和耐力水平。

備戰馬拉松︱2. 調整訓練強度

  • 在比賽前期,逐漸減少訓練強度,以避免過度疲勞和損傷。降低訓練量可以讓身體得到充分的休息,同時保持良好的體能狀態。

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備戰馬拉松︱3. 增加伸展和恢復運動

  • 在比賽前一至兩星期,加入伸展和恢復運動,例如瑜伽或輕度按摩。這些活動可以幫助緩解肌肉緊張,促進血液循環,並提高身體的靈活性。

備戰馬拉松︱4. 調整飲食

  • 飲食在體力表現中起著關鍵作用。在比賽前一至兩星期,注意均衡的飲食,確保攝取足夠的碳水化合物、蛋白質和健康的脂肪。適量的水分攝取也是非常重要的,以保持身體的水分平衡。

備戰馬拉松︱5. 確保良好的心理狀態

  • 比賽前期,保持積極的心態和良好的心理狀態至關重要。找到適合自己的放鬆和壓力管理技巧,例如冥想或深呼吸,以減輕壓力並提高專注力。

備戰馬拉松︱6. 減少其他身體負荷

  • 在比賽前一至兩星期,盡量減少其他身體負荷和壓力,例如避免劇烈運動、長時間站立或繁重的工作。這樣可以確保你的身體有足夠的時間和能量,來恢復和準備比賽。

備戰馬拉松︱7. 心理規劃

  • 除了身體上的準備,心理準備也是成功完成馬拉松比賽的關鍵。在比賽前一至兩星期,花時間制定賽前策略和比賽計劃。將比賽分成不同的階段,設定小目標,並為自己制定積極的心理口訣或動力語句,以在比賽中保持專注和動力。

備戰馬拉松︱8. 交流和經驗分享

  • 與其他參賽者、教練或賽事社群進行交流和經驗分享是一種寶貴的資源。他們可能有著寶貴的建議、技巧和策略,可以幫助提升體力表現。參加一些馬拉松相關的活動、研討會或社群聚會,與其他跑者分享彼此的經驗,互相鼓勵和支持。

備戰馬拉松︱9. 正確的裝備和裝備測試

  • 在比賽前一至兩星期,確保擁有合適的跑鞋和合適比賽環境的運動裝備。進行一些測試跑步,確保跑鞋舒適貼合且無不適感。此外,測試其他裝備,如跑步配件、運動耳機或心率監測器,以確保它們能正常運作並不會影響你的比賽表現。

備戰馬拉松︱10. 比賽前傷患安排

  • 如果您在比賽前一到兩星期內有傷患或不適,建議您立即尋求醫生或物理治療師的專業意見,讓他們評估您的狀況。
  • 如傷患只屬輕微,可因應物理治療師的指導,使用合適的護具、運動貼布來保護傷患部位。如有需要,亦應調整您的訓練計劃,務求減少訓練量和強度,避免傷患出現進一步的損害。如疼痛沒有改善,或怎變得嚴重,就應考慮退出比賽。

準備參加渣打馬拉松比賽,是需要全面且有效的策略。總的來說,透過保持充足的休息、調整訓練強度、增加伸展和恢復運動、調整飲食、注意傷患、確保良好的心理狀態等方法,是可以提高自己的體力表現。在比賽當天,控制節奏並保持積極的心態,有助於取得出色的成績。

祝大家在渣打馬拉松比賽中取得好成績!

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