降膽固醇|食雞蛋魷魚膽固醇高? 2類食物才是元兇 營養師教降膽固醇飲食

更新時間:20:47 2023-04-12
發佈時間:20:47 2023-04-12

雞蛋、魷魚膽固醇高,多吃易超標?但為何已避免食用,膽固醇仍繼續升?這觀念錯了。營養師曾美慧(Amy Tsang)指出,從食物中攝取膽固醇,並非導致血液膽固醇上升的原因,有2類食物才是元兇!想有效降低膽固醇,她推介多吃1類食物,並列出應盡量避免的壞膽固醇食物例子。

食雞蛋魷魚怕膽固醇高?

營養師曾美慧(Amy Tsang)在其Instagram專頁指出,許多人因為膽固醇高,不敢吃雞蛋和魷魚等食物,但仍未能讓膽固醇指數下降。

到底雞蛋、魷魚含有多少膽固醇、脂肪?點擊圖片了解含量:

 

 

從營養師Amy提供的資料可見,雞蛋、魷魚的脂肪含量很低。至於膽固醇,以每100克食物計算,雞蛋、魷魚的膽固醇分別為234、233毫克。

 

2類食物是元兇 營養師教降膽固醇食法

營養師Amy引述2015年美國政府公布的膳食指南指,「每天不應攝取多於300毫克膽固醇」的規定已被剔除,因為從食物所攝取的膽固醇,並不是導致血液膽固醇含量高的主要原因。

若想有效改善膽固醇,應減少飽和脂肪、反式脂肪的攝取量,並多攝取不飽和脂肪酸。Amy指出,飽和脂肪、反式脂肪都會增加血液壞膽固醇(LDL)的含量,兩者常見食物來源如下:

膽固醇高元兇:飽和脂肪食物來源及例子

 

飽和脂肪常見食物來源及例子:

  • 動物性脂肪,例如:排骨、五花腩、雞腳
  • 全脂奶
  • 椰子油
  • 棕櫚油

 

膽固醇高元兇:反式脂肪食物來源及例子

 

反式脂肪常見食物來源:

  • 植物牛油、氫化油、油炸食物
  • 例子:牛油、蛋撻、牛角包、薯條

 

好膽固醇:不飽和脂肪食物來源及例子

營養師Amy指出,並不是少吃含飽和脂肪、反式脂肪的食物,就可以降低體內的壞膽固醇。此外,還要增加攝取不飽和脂肪食物,才有助降低血液中壞膽固醇。其中,Omega-3脂肪酸(奧米加脂肪酸)有助提升好膽固醇水平。

 

 

不飽和脂肪常見食物來源:

  • 菜籽油、橄欖油
  • 深海魚,例子:三文魚
  • 堅果類
  • 牛油果

 

內容獲「amytsang_nutritionist」授權轉載

 

膽固醇過高可致冠心病中風

衞生署指出,血液中的膽固醇若過高,就有可能積聚在血管內壁上,導致血管變得狹窄,甚至閉塞。若供應血液給心臟肌肉的冠狀動脈出現這種情況,就會引致「冠狀動脈心臟病」,亦即「冠心病」。

至於腦部血管,也可因為膽固醇積聚而閉塞或破裂,導致「中風」,嚴重者可能會半身不遂,甚至死亡。中風和冠心病均是香港目前的主要殺手病。

膽固醇分為2種:好膽固醇/壞膽固醇

根據本港衞生署資料,脂肪基本是由1個甘油分子及3個脂肪酸分子所組成,食物中常見脂肪的可分為「飽和脂肪」、「不飽和脂肪」2大類。前者攝取過量會增患病風險,後者則可減膽固醇水平。

食安中心列出飽和脂肪及不飽和脂肪的特性及食物例子。除了減少攝取高飽和脂肪食物,也要少吃反式脂肪食物,免增患病風險。

壞膽固醇:飽和脂肪(特性及食物例子)

 

壞膽固醇:反式脂肪(特性及食物例子)

 

 

好膽固醇:不飽和脂肪(特性及食物例子)


 

 

延伸閱讀:衞生署教預防膽固醇過高方法

根據本港衞生署資料,要預防血液中的膽固醇水平過高,以減低患上冠心病和中風的機會,便應養成良好的飲食和生活習慣:

 

撰文:Victoria

 

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