8個小學生健康午餐飯盒食譜 爸媽必學！30分鐘煮出營養午餐
更新時間：19:00 2026-09-07 HKT
發佈時間：19:00 2026-09-07 HKT
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午餐飯盒食譜｜小朋友帶飯返學，最重要是食得開心又健康，家長毋需大費周章，只要花少許心思，30分鐘便能炮製出美味又均衡的午餐，以下8款食譜，總有一款合小朋友心意！
健康飯盒食譜1：日式味噌野菌燴飯
健康帶飯食譜1：日式味噌野菌燴飯（AI生成示意圖）
材料：味噌 1/2湯匙、水 250毫升、豬肉 85克（切條）、洋蔥 30克（去皮，切條）、鮮冬菇 1隻（去蒂，切片）、昆布 少許（浸軟瀝水，切條）、生粉水 適量、白飯 適量
步驟：
- 取少量水稀釋味噌，備用。
- 鑊內下油加熱，下豬肉炒熟盛起。
- 同一鑊內下洋蔥炒香，加入鮮冬菇和昆布拌炒。
- 豬肉回鑊，注入味噌醬拌勻，加入餘下水煮滾。
- 下生粉水拌煮至稠身，盛起於白飯上。
健康飯盒食譜2：鮮香茄醬雞絲牛油果漢堡
健康帶飯食譜2：鮮香茄醬雞絲牛油果漢堡（AI生成示意圖）
材料：雞胸肉 30克、鮮茄醬 1湯匙、牛油果 1個、唐生菜 1塊（洗淨）、番茄 1片、粟米粒 適量（已灼熟）、黑芝麻 適量、白芝麻 適量、鹽 適量
步驟：
- 雞胸肉置於碟上，放入蒸爐內蒸15分鐘至熟，取出拆成絲狀。
- 雞絲和鮮茄醬拌勻。
- 牛油果切半，去核，灑上鹽。
- 一半牛油果放於碟上，依序鋪上唐生菜、番茄、雞絲和粟米粒。
- 蓋上另一半牛油果，灑上黑芝麻和白芝麻，完成。
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健康飯盒食譜3：蟲草花雞髀菇肉片卷
健康帶飯食譜3：蟲草花雞髀菇肉片卷（AI生成示意圖）
材料：蟲草花 20克、雞髀菇 60克、豬肉片 100克、日式燒汁 適量、金芝麻 適量
步驟：
- 蟲草花浸軟，瀝水；雞髀菇切條。
- 豬肉片放於砧板上，鋪上蟲草花和雞髀菇，捲起。
- 鑊內下油加熱，下豬肉卷煎至金黃。
- 加入日式燒汁略煮，盛起，灑上金芝麻，完成。
健康飯盒食譜4：番茄蘑菇牛肉飯
健康帶飯食譜4：番茄蘑菇牛肉飯（AI生成示意圖）
材料：洋蔥 1/3個、番茄 半個、蘑菇 2朵、牛肉 3湯匙、蒜粉 適量、檸檬胡椒 適量
步驟：
- 全部洗乾淨切碎。
- 牛肉用蒜粉醃5分鐘。
- 中細火起鑊，爆香洋蔥。
- 將洋蔥撥到一邊，騰出空間煎香牛肉。
- 煎到牛肉剩少許粉紅色，加入蘑菇，全部炒勻。
- 落少許檸檬胡椒，提升牛肉和蘑菇香味。
- 炒至蘑菇縮細，加入番茄炒勻。
- 另一邊爐頭的飯剛熟，將全部餸加落飯兜勻，煮到飯收水即可。
健康飯盒食譜5：粟米露筍牛肉飯
健康帶飯食譜5：粟米露筍牛肉飯（AI生成示意圖）
材料：粟米 半條、洋蔥 半個、牛肋肉粒 3湯匙、BB蘆筍 適量、蒜粉 適量、檸檬胡椒 適量
步驟：
- 洋蔥切碎，BB蘆筍切粒，粟米一半起蓉一半切粒，牛肉用蒜粉醃10分鐘。
- 中小火爆香洋蔥。
- 洋蔥開始變透明時加入BB蘆筍。
- 炒一陣後撥到一邊，騰出空間煎香牛肉，落1/4茶匙檸檬胡椒。
- 牛肉全部變色後加入粟米粒和粟米蓉，再加2湯匙水拌勻即可。
健康帶飯食譜6：黃金牛肉飯
健康帶飯食譜6：黃金牛肉飯（AI生成示意圖）
材料：粟米 半條、迷你南瓜 1/8個、雞脾菇 1隻、牛肉粒 2湯匙、蒜頭 1小瓣
調味：檸檬胡椒 約半茶匙、蒜粉 1茶匙
步驟：
- 牛肉粒先用蒜粉醃15分鐘。
- 粟米2/3去衣起蓉，1/3切粒；雞脾菇切粒；南瓜去皮備用。
- 蒜頭切碎，燒熱鑊先落蒜蓉爆香。
- 聞到蒜蓉香就落雞脾菇粒。
- 菇粒縮水後落牛肉，攤鬆煎一陣再反轉。
- 用刨絲器將南瓜直接刨絲落鑊。
- 南瓜開始變淺色，加入粟米粒和粟米蓉，加檸檬胡椒炒勻。
- 落水2-3湯匙，加蓋煮3-4分鐘即可。
健康飯盒食譜7：瑤柱蝦粒豆角炒飯
健康帶飯食譜7：瑤柱蝦粒豆角炒飯（AI生成示意圖）
材料：鮮蝦 3隻（去殼去腸切粒）、瑤柱 1粒（用水完全浸軟，瀝水切碎）、豆角 1/2條（去頭尾，切粒）、白飯 1小碗
步驟：
- 鑊內下油加熱，下蝦炒熟。
- 加入瑤柱和豆角炒熟。
- 加入白飯炒勻，完成。
健康飯盒食譜8：蘑菇菠菜三文魚長通粉
健康帶飯食譜8：蘑菇菠菜三文魚長通粉（AI生成示意圖）
材料：菠菜 1棵、三文魚 適量、蘑菇 1-2粒、洋蔥 2片、3.6牛奶／配方奶 約半碗、長通粉 一餐份量、麵粉 半湯匙
步驟：
- 菠菜洗淨，煮至軟身，待涼後用手搾乾水分，切碎備用。
- 三文魚洗淨切粒備用；洋蔥及蘑菇洗淨切粒備用。
- 長通粉煮至8成熟備用。
- 鍋內掃上少許油，加入洋蔥及蘑菇炒熟，再加入菠菜及三文魚兜熟。
- 下半湯匙麵粉兜勻，轉小火，慢慢倒入牛奶拌勻煮滾。
- 加入長通粉煮至熟透，如太乾可再加入適量牛奶，完成。
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