只食水煮燕麥未必降膽固醇？營養師教5招跟住做 買麥片首選這一款「神隊友」！
發佈時間：15:00 2026-11-13 HKT
面對體檢報告膽固醇超標，不少市民選擇早餐吃燕麥降脂。營養師薛曉晶引述最新研究指，燕麥降壞膽固醇的關鍵不僅在於膳食纖維，更仰賴腸道菌代謝產生的酚類化合物。她提醒5個實用食用貼士，能發揮最大護心功效！
研究：燕麥經腸道菌「神助攻」轉化護心成分
營養師薛曉晶引述一項於2026年1月刊登在國際期刊《Nature Communications》的最新研究指出，燕麥除了含有眾所周知的β-葡聚糖外，其所含成分經過「腸道菌」代謝後產生的酚類化合物，更是降低壞膽固醇的重要推手。營養師提醒，市民食用燕麥時切忌單獨水煮進食，應學會配合優質蛋白質及調整全日飲食結構，才能真正發揮護心降脂的最大效益。
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過去營養學界普遍聚焦於燕麥中的水溶性膳食纖維「β-葡聚糖」，認為它就像腸道裡的「海綿」，能吸走多餘膽固醇並促進排出。不過，這項最新研究卻揭示，腸道菌才是背後隱藏的「神隊友」與「高效加工廠」：
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腸道菌轉化「二氫阿魏酸」： 燕麥富含的「阿魏酸」經過人體腸道菌發酵代謝後，會轉化產生「二氫阿魏酸」等酚類代謝物。實驗發現，短期大量攝取燕麥的測試者，其血液中的二氫阿魏酸濃度顯著上升，且上升幅度與低密度脂蛋白膽固醇（壞膽固醇）及總膽固醇的下降呈明顯關聯。
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解釋近兩成壞膽固醇變化： 研究團隊進一步透過細胞及腸道菌發酵實驗分析，發現血液中酚類化合物的變化足以解釋短期試驗中約19%的壞膽固醇變化差異。這意味著食物的健康效益不僅取決於攝取多少纖維，更關乎腸道菌如何將營養素轉化為有益代謝物；惟營養師亦強調，目前仍需更多人體研究確認其機轉，不能視之為降膽固醇的唯一原因。
營養師教5招食用貼士 首選原味配優質蛋白
要真正透過日常飲食改善血脂水平，薛曉晶營養師建議可從以下5大原則入手：
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「替換」代替「增加」： 早餐應將高糖高油的甜麵包、蛋糕或含糖穀片，直接替換成40至60克乾燕麥作為主食，而非在原有早餐外額外加吃。
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燕麥粥切忌單獨進食： 只吃水煮燕麥粥容易導致蛋白質攝取不足。建議配搭無糖牛奶或無糖豆漿、一隻雞蛋、原味乳酪，再加入少量堅果與新鮮水果，令營養更均衡完整。
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首選無添加原味燕麥片： 市面上燕麥脆片、燕麥棒及調味燕麥杯往往暗藏高糖與高油脂陷阱，選購時應優先挑選原味大燕麥片或無加糖即食燕麥。
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午晚餐同步減少飽和脂肪： 別讓早餐的燕麥「孤軍作戰」，若壞膽固醇偏高，午晚餐亦必須同步減少攝取肥肉、油炸食物等飽和脂肪，並增加蔬菜攝取量。
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嚴重超標須配合專業醫療評估： 研究中的高劑量燕麥飲食屬短期臨床介入，未必適合所有人模仿。若壞膽固醇已明顯超標，或合併高血壓、糖尿病、慢性腎病及心血管疾病，必須按醫生指引制定治療方案；正在服用降血脂藥物的患者，更切忌因改吃燕麥而自行停藥或減藥。
資料來源：營養師薛曉晶
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