只食水煮燕麦未必降胆固醇？营养师教5招跟住做 买麦片首选这一款「神队友」！
发布时间：15:00 2026-11-13 HKT
面对体检报告胆固醇超标，不少市民选择早餐吃燕麦降脂。营养师薛晓晶引述最新研究指，燕麦降坏胆固醇的关键不仅在于膳食纤维，更仰赖肠道菌代谢产生的酚类化合物。她提醒5个实用食用贴士，能发挥最大护心功效！
研究：燕麦经肠道菌「神助攻」转化护心成分
营养师薛晓晶引述一项于2026年1月刊登在国际期刊《Nature Communications》的最新研究指出，燕麦除了含有众所周知的β-葡聚糖外，其所含成分经过「肠道菌」代谢后产生的酚类化合物，更是降低坏胆固醇的重要推手。营养师提醒，市民食用燕麦时切忌单独水煮进食，应学会配合优质蛋白质及调整全日饮食结构，才能真正发挥护心降脂的最大效益。
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过去营养学界普遍聚焦于燕麦中的水溶性膳食纤维「β-葡聚糖」，认为它就像肠道里的「海绵」，能吸走多余胆固醇并促进排出。不过，这项最新研究却揭示，肠道菌才是背后隐藏的「神队友」与「高效加工厂」：
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肠道菌转化「二氢阿魏酸」： 燕麦富含的「阿魏酸」经过人体肠道菌发酵代谢后，会转化产生「二氢阿魏酸」等酚类代谢物。实验发现，短期大量摄取燕麦的测试者，其血液中的二氢阿魏酸浓度显著上升，且上升幅度与低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇）及总胆固醇的下降呈明显关联。
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解释近两成坏胆固醇变化： 研究团队进一步透过细胞及肠道菌发酵实验分析，发现血液中酚类化合物的变化足以解释短期试验中约19%的坏胆固醇变化差异。这意味著食物的健康效益不仅取决于摄取多少纤维，更关乎肠道菌如何将营养素转化为有益代谢物；惟营养师亦强调，目前仍需更多人体研究确认其机转，不能视之为降胆固醇的唯一原因。
营养师教5招食用贴士 首选原味配优质蛋白
要真正透过日常饮食改善血脂水平，薛晓晶营养师建议可从以下5大原则入手：
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「替换」代替「增加」： 早餐应将高糖高油的甜面包、蛋糕或含糖谷片，直接替换成40至60克干燕麦作为主食，而非在原有早餐外额外加吃。
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燕麦粥切忌单独进食： 只吃水煮燕麦粥容易导致蛋白质摄取不足。建议配搭无糖牛奶或无糖豆浆、一只鸡蛋、原味乳酪，再加入少量坚果与新鲜水果，令营养更均衡完整。
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首选无添加原味燕麦片： 市面上燕麦脆片、燕麦棒及调味燕麦杯往往暗藏高糖与高油脂陷阱，选购时应优先挑选原味大燕麦片或无加糖即食燕麦。
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午晚餐同步减少饱和脂肪： 别让早餐的燕麦「孤军作战」，若坏胆固醇偏高，午晚餐亦必须同步减少摄取肥肉、油炸食物等饱和脂肪，并增加蔬菜摄取量。
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严重超标须配合专业医疗评估： 研究中的高剂量燕麦饮食属短期临床介入，未必适合所有人模仿。若坏胆固醇已明显超标，或合并高血压、糖尿病、慢性肾病及心血管疾病，必须按医生指引制定治疗方案；正在服用降血脂药物的患者，更切忌因改吃燕麦而自行停药或减药。
资料来源：营养师薛晓晶
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