控糖不只少吃澱粉！保護心臟/腎臟成關鍵目標 必學5大生活型態管理指南
發佈時間：12:00 2026-11-05 HKT
餐餐不吃白飯，體檢的血糖依然超標？有學會發表最新二型糖尿病管理共識，宣布控糖正式告別傳統的「單純降糖」，全面走向以保護心臟及腎臟的全人照護。想有效穩血糖並非越少澱粉越好，學會亦教24小時5大生活習慣管理。
控糖不只少吃澱粉？保護心臟/腎臟成關鍵目標
營養師曾建銘在其Facebook專頁發文指，有人說：「營養師，我已經少吃飯、少喝飲料，為甚麼血糖還是控制不好？」事實上，影響血糖與健康的從來都不只有飲食。2026年10月，美國糖尿病學會（ADA）與歐洲糖尿病研究學會（EASD）共同發表了備受矚目的最新第二型糖尿病管理共識報告。這次共識最讓人耳目一新的是，糖尿病照護正式從傳統的「單純降血糖（以糖化血色素HbA1c為中心）」，全面走向以「器官保護（心臟與腎臟）」、「體重管理」與「生活模式（Lifestyle Medicine）」為核心的全人醫療照護。
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最新共識明確指出，目前世界上並沒有任何一種單一標準的巨量營養素比例，如碳水化合物、蛋白質、脂肪，適用於所有糖尿病患者。相比起盲目戒掉澱粉，營養治療的最核心關鍵在於飲食品質與代謝反應：
- 優化醣類品質：建議多選擇富含膳食纖維的全穀雜糧與原型食物，善用食物之間的協同效應（Food Synergy）來平穩餐後血糖。
- 多元模式介入：建議參照地中海飲食或以植物性食物為主（Plant-based）的飲食型態，盡量減少攝取高度加工食品與游離糖。
- 個人化調整：依據患者個人的血糖波動規律、體重變化以及腎功能狀態，精準客製化營養策略。
他表示，飲食控制絕不是吃得越痛苦越有效，而是要幫助身體找回原有的代謝彈性，並找到一種能夠長久執行、可持續下去的健康飲食方式。
必學5大生活習慣管理指南
曾建銘指出，這次共識特別強調24小時全天候生活習慣管理（24-Hour Lifestyle Behaviors），提醒大家健康不只是單次運動，而是整天的行為累積：
1.減少久坐（Standing）
研究證實，中斷長時間坐姿能有效改善餐後胰島素敏感度。工作或追劇，建議每隔30分鐘起身走動、做簡單伸展，讓肌肉重新啟動。
2.增加日常步行（Stepping）
除了正規運動，日常步數也是代謝防線。建議從飯後散步10至15分鐘開始，溫和地利用肌肉收納血液中的葡萄糖。
3.規律有氧運動（Sweating）
每星期累積至少150分鐘的中等強度帶氧運動，例如快走、慢跑、踩單車等，以提升心肺功能與全身新陳代謝。
4.強化肌力訓練（Strengthening）
每星期安排2至3次阻力訓練，例如使用彈力帶、進行深蹲等。特別是正在進行減重計劃的糖尿病患者，維持肌肉量（Skeletal Muscle Mass）正是守護代謝的關鍵。
5.重視睡眠品質與規律性（Sleep）
睡眠不足或生理時鐘紊亂，會直接干擾交感神經與荷爾蒙，導致胰島素阻抗惡化。維持固定作息、減少睡前接觸手機等電子產品的藍光刺激，是常被忽略的隱形控糖處方。
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曾建銘提醒，隨着次世代體重管理藥物（如GLP-1受體促效劑）在臨床上普及，最新共識特別提醒醫療團隊與患者：當體重下降時，往往會伴隨「瘦體重（Lean Body Mass）」與肌肉的非預期流失。因此，在減重過程中，必須同步透過「攝取足夠的優質蛋白質」與「阻力訓練」來保衛肌肉。不過，如果是合併有慢性腎臟病的糖尿病患者，蛋白質的質與量更需要由專業營養師作個別化評估，千萬不能盲目跟風吃高蛋白飲食。
他總結指，這次ADA與EASD共識所強調的全人視角，讓糖尿病衛教不再流於「這個不能吃、那個要禁止」的壓力源，而是帶領大家從每天的每一餐、每一次起身、每一段步行與每一個好眠中，去累積長期的健康效益。當然，優質的生活與飲食調整，必須與醫生評估的藥物治療、心腎風險管理相輔相成。
資料來源：營養師曾建銘
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