深蹲跳易半月板/前十字韌帶撕裂？醫生拆解撕裂成因/症狀/治療方法 附6大預防貼士

近年香港健身風氣極盛，愈來愈多市民投身重量訓練及高強度運動。不過在追求肌肉與線條之時，膝關節其實在默默承受重壓。前十字韌帶（ACL）撕裂與半月板損傷，正是健身一族常見卻容易被忽略的傷患。及早辨識症狀與成因，不但能減低傷患惡化的風險，更有助維持運動習慣，安心享受運動帶來的健康益處。《星島頭條》訪問了香港專科骨科專科醫生陳爾亨醫生，拆解受傷成因、治療及預防方法。

深蹲跳易半月板/前十字韌帶撕裂？拆解高危運動與動作

前十字韌帶是膝關節內連結股骨與脛骨的核心韌帶，負責維持膝蓋的穩定性，對跳躍、轉動、急停動作十分關鍵。ACL撕裂多由非接觸性扭傷造成，籃球、足球、滑雪等高強度運動均屬於高危項目。近年隨著CrossFit、HIIT、功能性訓練等健身潮流湧入香港，深蹲跳、Box Jump、弓步變向等動作令膝蓋承受巨大扭轉力，健身愛好者同樣成為高危族群——尤其是年輕、運動量大、追求突破的群體。

半月板撕裂的高危族群則更為廣泛。長期進行深蹲、腿舉等大重量負重訓練者、體重過重導致膝關節長期高壓人士，以及技術動作錯誤（如膝關節過度內扣）的健身人士，都有機會面臨極大風險。上下樓梯、搬運重物時姿勢不當，亦可能誘發慢性損傷。簡而言之，凡是涉及膝關節急速扭轉、重負荷彎曲的動作，都有機會引發半月板損傷及前十字韌帶撕裂。

膝蓋「啪」一聲等於斷十字韌帶？與半月板損傷有何分別？

• 前十字韌帶撕裂的典型症狀：部分患者會在受傷時聽到或感覺到膝蓋內發出「Pop」一聲，此聲響並非骨折，而是關節錯位時骨骼摩擦所致。發出聲響過後，膝關節會迅速腫脹，這是由於ACL位於關節內部，被拉扯斷裂後會流血，血水積聚在關節腔內造成明顯腫脹。患者同時可能有關節移位、不穩的感覺，走路時還會有「腳軟」感。陳爾亨醫生提醒，半月板撕裂、髕骨脫位亦有機會發出響聲，所以不能因為聽到響聲就斷定是ACL斷裂。
• 半月板損傷的典型症狀：則以膝關節疼痛、腫脹、活動受限為主，嚴重者有機會出現「膝關節交鎖」——即撕裂的半月板碎片卡塞在關節間隙中，導致膝蓋突然不能完全伸直，勉強伸直會產生劇痛。同時患者的膝蓋內側或外側關節線位置會出現疼痛，伴隨卡住、彈響的感覺，上下樓梯、扭轉或蹲下時加劇。

韌帶斷裂或半月板受損一定要開刀？

陳爾亨醫生指出，無論是前十字韌帶撕裂還是半月板損傷，手術都只是一項選擇，並非全部個案都需要開刀治療，視乎其損傷程度、患者活動需求。

• 前十字韌帶斷裂：ACL的血液供應本身就十分有限，一旦完全斷裂，大多無法自行癒合。不過，這不代表患者就必須接受重建手術。若願意放棄高強度健身、深蹲等對膝關節穩定性要求高的活動，改做負荷較低的運動，並配合完全保守的物理治療，強化周邊肌肉，以肌肉力量彌補韌帶缺失的穩定性，往往也能應付日常所需。但對於熱衷力量訓練，或因職業需要頻繁負重、轉身的人士，醫生通常會建議進行前十字韌帶重建手術，以降低長期膝關節不穩及半月板、軟骨繼發性損傷的風險。
• 半月板撕裂：治療方案取決於撕裂的類型和位置。年輕患者（35歲以下）多因運動等高能量創傷導致半月板撕裂，此類患者的半月板質素仍然良好，手術方案多為半月板修補術。但對於50歲以上的退化性撕裂，多項研究指出半月板修補術或部分切除術未必能有效改善痛楚和膝蓋功能，若非出現腫脹或鎖膝，一般不建議手術。

膝關節撕裂物理治療VS微創手術 出現4大警號絕不能硬拖

醫生在評估保守治療與微創手術時，並非單純考量患者膝關節的撕裂程度，而是膝關節的實際功能表現及患者的活動需求。

• 傾向保守治療的情況：患者不參與需要頻繁轉向的運動，能透過康復訓練恢復足夠的肌肉力量及神經肌肉控制能力，並在功能性測試中膝關節能夠維持穩定表現。部分撕裂的患者若日常活動影響不大且無高強度運動需求，可選擇保守物理治療。
• 傾向手術治療的情況：完全撕裂或膝蓋嚴重不穩、有運動需求或需要進行體力工作、半月板或關節軟骨都出現損傷。運動員若需要參與高強度運動，手術是較佳的選擇，可以恢復膝關節的穩定性並減少進一步損傷。

4大警號絕不能硬拖：

1. 撕裂的半月板碎片卡塞關節，導致膝蓋無法伸直。若延誤處理，卡住的半月板碎片可能進一步磨損關節軟骨，加速早期退化。
2. ACL完全撕裂，持續出現膝關節不穩、腳軟的感覺；每次不穩發作都有機會造成新的半月板或軟骨損傷，形成惡性循環。
3. 持續腫脹超過2至3星期未消退，可能是關節內結構損傷未修復所致。
4. 影響日常基本活動，如無法正常走路、上下樓梯或蹲下，保守治療超過6至8週仍無改善。

拉筋熱身未夠 6招預防健身傷膝

大部分健身朋友認為做好拉筋熱身就足夠，但其實熱身只是第一道防線。除了在正式訓練前進行10至15分鐘的全身動態拉伸與下肢專項激活，以提升肌肉彈性與關節靈活性之外，陳爾亨醫生建議作出多方面調整以預防膝部創傷。

1.強化臀肌與核心，從根源保護膝蓋

膝蓋損傷的根源往往不在於膝蓋本身，而在於髖關節和核心肌群的穩定性不足。當髖關節及核心肌群未能有效穩定身體時，膝關節就被迫承受本應由髖部吸收的衝擊力。建議在每次訓練中加入臀橋、蚌式開合及側平板等動作，強化臀中肌和深層核心穩定肌。

2.重視動作姿勢，不要盲目加大訓練重量

先確保訓練過程中的動作質素，杜絕膝蓋內扣、扭轉變形。當感覺動作開始走樣，就不要再加大重量，許多創傷正是發生在追求極限負荷的一刻。可以考慮尋求專業教練的幫助，及時糾正動作，不要過度關注訓練的重量。

錯誤姿勢+調整正確姿勢圖：

3.遵循漸進式負荷原則

訓練負荷每週增加不超過5至10%，給予肌腱和韌帶足夠時間適應。使用RPE（自覺用力程度）量表時，控制在6至7的難度，避免在疲勞狀態下勉強完成高難度動作。

4.選擇合適的運動鞋，適時使用護具

穿著具備良好支撐力的運動鞋能夠顯著降低足踝和膝關節受傷的風險，曾有膝關節受傷病史或參與高強度訓練的人士，可以考慮在運動時使用護膝或肌肉貼，為膝關節提供額外支撐。

5.學會區分好的酸痛與壞的警號

訓練後24至72小時出現的遲發性肌肉酸痛（DOMS）是正常的適應反應。但若出現尖銳刺痛、膝蓋不穩、關節腫脹或卡住不適，應立即停止訓練並及早就醫。

6.注意控制訓練節奏，避免過度疲勞訓練

合理安排訓練量與休息時間，讓身體有充足的時間修復，可有效防止慢性勞損。

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編輯：Gloria