做齊4件事多活10年不患慢性病！11萬人研究揭6大長壽秘訣 食發酵食物也有效？
發佈時間：12:30 2026-10-21 HKT
年紀大一定多病痛？有研究發現，只要在生活上做好4件事，不只能多活10年，有利長壽，更能避免慢性病纏身。有專家提出6大生活原則，有助維持身體機能及心理健康。養生要多吃發酵食物？
生活上做齊4件事 多活10年不患慢性病
日媒《東洋経済》報道，專研長壽和老齡化議題的倫敦商學院經濟學教授Andrew Scott指出，遵循長壽生活方式，對健康老化大有幫助。他引述一份匯集12項歐洲研究、涵蓋11.6萬名40至75歲人士的報告，檢視飲酒、吸煙、體力活動及BMI四項因素；每項表現良好得2分、中等得1分、不佳得0分，總分0至8分。結果顯示，8分者較0分者多活10年且不患慢性病；總分每增1分，平均多約1年無慢性病生活。
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健康長壽6大生活原則
如果建立健康的生活方式？Andrew Scott提出了6大建議，包括日常飲食、運動、心態等方面：
做好6件事健康長壽：
1. 健康體重
重要的不只是吃多少，還有吃甚麼。如果想活得更久，應該避免食用高度加工的食物，減少紅肉和糖的攝取量，並遵循地中海飲食。
2. 改善腸道的飲食
腸道內擁有豐富的微生物對於維持腸道健康至關重要。Scott推薦世界各地的各種富含益生菌的發酵食品，包括韓國泡菜、德國酸菜、印尼天貝、高加索地區的克非爾，以及日本味噌。
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3. 間歇性斷食
Scott提到，在長壽相關的研討會上，專家們經常趁著休息期間交換間歇性斷食建議。主張1周內有5天不受限制的飲食，其餘2天限制卡路里攝取的「5：2輕斷食」，以及越來越流行的「168飲食法」，聲稱具有各種健康益處，都受到許多長壽研究人員的追捧。
4. 著重預防醫學
為了避免在老年，身體「突然」出現問題，整個社會都應該推廣預防醫學。每個人則應該積極監測自己的健康狀況，作為長壽策略的一部分。包括每年進行1次健康檢查，定期檢查血壓、心率和血糖，自我檢查腫塊，並且使用智能裝置和應用程式記錄個人健康狀況。
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5. 運動
養成運動習慣對於健康老化的重要性值得一再被強調。帶氧訓練和肌力訓練互相結合，對於隨著年齡增長保持平衡和靈活性非常重要，而且運動還可以降低抑鬱症和認知障礙症的發病率，以幫助維持認知功能。
6. 心理及社交健康
社會和心理因素亦不容忽視。與家人朋友共度時光，擁有社會參與感與人生目標，都是非常有意義的。很多研究表明，對老化抱持正面態度的人往往壽命更長。例如一項透過血液檢查測量與老化相關的生物標記的研究發現，感到孤獨或不快樂的人，生物年齡增加了1.65歲。
資料來源：《東洋経済》
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