做齐4件事多活10年不患慢性病！11万人研究揭6大长寿秘诀 食发酵食物也有效？
发布时间：12:30 2026-10-21 HKT
年纪大一定多病痛？有研究发现，只要在生活上做好4件事，不只能多活10年，有利长寿，更能避免慢性病缠身。有专家提出6大生活原则，有助维持身体机能及心理健康。养生要多吃发酵食物？
生活上做齐4件事 多活10年不患慢性病
日媒《东洋経済》报道，专研长寿和老龄化议题的伦敦商学院经济学教授Andrew Scott指出，遵循长寿生活方式，对健康老化大有帮助。他引述一份汇集12项欧洲研究、涵盖11.6万名40至75岁人士的报告，检视饮酒、吸烟、体力活动及BMI四项因素；每项表现良好得2分、中等得1分、不佳得0分，总分0至8分。结果显示，8分者较0分者多活10年且不患慢性病；总分每增1分，平均多约1年无慢性病生活。
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健康长寿6大生活原则
如果建立健康的生活方式？Andrew Scott提出了6大建议，包括日常饮食、运动、心态等方面：
做好6件事健康长寿：
1. 健康体重
重要的不只是吃多少，还有吃甚么。如果想活得更久，应该避免食用高度加工的食物，减少红肉和糖的摄取量，并遵循地中海饮食。
2. 改善肠道的饮食
肠道内拥有丰富的微生物对于维持肠道健康至关重要。Scott推荐世界各地的各种富含益生菌的发酵食品，包括韩国泡菜、德国酸菜、印尼天贝、高加索地区的克非尔，以及日本味噌。
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3. 间歇性断食
Scott提到，在长寿相关的研讨会上，专家们经常趁著休息期间交换间歇性断食建议。主张1周内有5天不受限制的饮食，其余2天限制卡路里摄取的「5：2轻断食」，以及越来越流行的「168饮食法」，声称具有各种健康益处，都受到许多长寿研究人员的追捧。
4. 著重预防医学
为了避免在老年，身体「突然」出现问题，整个社会都应该推广预防医学。每个人则应该积极监测自己的健康状况，作为长寿策略的一部分。包括每年进行1次健康检查，定期检查血压、心率和血糖，自我检查肿块，并且使用智能装置和应用程式记录个人健康状况。
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5. 运动
养成运动习惯对于健康老化的重要性值得一再被强调。带氧训练和肌力训练互相结合，对于随著年龄增长保持平衡和灵活性非常重要，而且运动还可以降低抑郁症和认知障碍症的发病率，以帮助维持认知功能。
6. 心理及社交健康
社会和心理因素亦不容忽视。与家人朋友共度时光，拥有社会参与感与人生目标，都是非常有意义的。很多研究表明，对老化抱持正面态度的人往往寿命更长。例如一项透过血液检查测量与老化相关的生物标记的研究发现，感到孤独或不快乐的人，生物年龄增加了1.65岁。
资料来源：《东洋経済》
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