栗子維他命C竟媲美橙！加熱也不怕營養流失？營養師揭隱藏功效：增免疫力/防大腸癌
發佈時間：07:30 2026-09-30 HKT
栗子屬於秋季代表性食材之一，不只口感粉糯香甜，更含營養寶藏。有營養師指出，栗子的維他命C竟媲美鮮橙，加熱烹調也不怕營養流失。此外，更含多種營養，有助增免疫和預防大腸癌。
栗子維他命C竟媲美橙？營養師公開栗子營養價值
據《Yahoo! JAPAN》報道，日本營養師しもやまちはる指出，踏入秋季，涼風拂面，又到了品嚐新米、秋刀魚、番薯和蘑菇等時令美味的季節。在眾多秋日美食中，口感粉糯香甜的「栗子」絕對是代表之一。栗子不僅美味，更富含多種維持健康與美容不可或缺的營養素，其維他命C含量更顛覆一般人的認知。しもやまちはる公開栗子的營養價值（以每100克可食部計算）：
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- 熱量：147kcal
- 蛋白質：2.8g
- 脂肪：0.5g
- 膳食纖維：4.2g
- 糖分：32.7g
- 鉀：420mg
- 維他命C：33mg
拆解栗子4大營養功效
1.含耐熱維他命C
維他命C具抗氧化、促進膠原蛋白生成、參與脂質代謝、荷爾蒙合成、增強免疫力等奇效。然而，維他命C極不耐熱。以西蘭花為例，生西蘭花每100克含140毫克維他命C，煮熟後會暴跌至55毫克。相反，栗子即使經過加熱烹調，仍能保留高達26毫克維他命C，流失率極低。每100克栗子（約4粒）所含的維他命C，與一個同等重量的橙幾乎相當，含量更遠超秋天同屬時令水果的蘋果和提子。
2.有益健康的鉀
栗子含有豐富的鉀。鉀能協助身體排出多餘的鈉和水分，在預防高血壓、維持心血管健康及緩解水腫方面，具有非常積極的作用。研究指出，增加鉀的攝取量可以減少尿液中鈣質的流失，有助於預防骨質疏鬆。不過，對於腎功能減退或患有腎病的人士，過量攝取鉀恐引發高鉀血症，食用時必須嚴格控制分量。
3.豐富的膳食纖維
栗子含有大量膳食纖維，尤其是非水溶性膳食纖維。這類纖維能增加糞便體積，從而改善便秘並預防大腸癌。同時，它亦能作為腸道益生菌的養分，幫助維持健康的腸道生態。成年女性每日膳食纖維的攝取目標為18克以上。只要食用100克栗子，就已能滿足每日所需量的約20%。
4.含豐富單寧
栗子緊貼果肉的澀皮含有單寧。單寧是一種存在於紅酒、茶葉中的多酚類物質，亦是澀味的來源。單寧被報告具有抗氧化、抗腫瘤及抗菌等功效，是對維持身體健康大有裨益的活性成分。
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吃栗子注意貼士
雖然栗子營養價值極高，但含糖量偏高。每100克栗子所含的糖分，已相當於100克米飯（約等於一個飯糰）。若將栗子當作餐後零食，建議每日食用量控制在100克左右，避免攝入過多熱量。如果是糖漬栗子、栗子甜品，其含糖量會飆升，需格外留神。若晚餐準備了栗子飯，應適量減少當餐的白米飯分量，注意營養均衡。
維他命C是甚麼？攝取量多少？
瑪麗醫院營養部資料顯示，維他命C在體內的主要作用包括抵抗外來游離基對細胞的破壞，保持骨骼、牙齒及血管健康，協助膠原的組成，並幫助鐵質的吸收。
- 攝取量：美國 DRI 建議每日 75mg（女）、90mg（男），只要平日進食足夠的蔬果，身體對外的抵抗能力便會自然增強，從而達到預防疾病的效果。
維他命C是一種水溶性維生素，因此過量的維他命C會隨小便排出體外。如在短期內想增強扺抗力，可嘗試每天進食1000mg維他命C。但由於腸臟有一套控制維他命C的吸收機制，當大量進食維他命C補充品，便有機會增加尿液草酸排泄量或腸胃不適。現時建議的維他命C的攝取量上限為 2000 mg。
蔬果裡的維他命C如接觸了空氣、加熱、冷凍而增加流失。所以應盡量以鮮吃或快炒的形式來進食蔬果。此外，選用有維他命C添加的食物 / 飲品如穀物早餐或果汁亦可增加攝取機會。
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