糖尿病人不必戒水果？營養師推介6種水果糖尿病安心食用 常吃牛油果患2型糖尿病風險降14%
發佈時間：16:00 2026-09-22 HKT
糖尿病人不能吃水果？有營養師指出，有6款水果糖尿病人可安心食用，當中常吃牛油果，患2型糖尿病的風險更能大降14%。
6種水果糖尿病安心食用 常吃牛油果患2型糖尿病風險降14%
據外媒《EatingWell》報道，水果富含碳水化合物，而碳水化合物是日常飲食中必不可少的三大主要營養素之一。由於碳水化合物能為身體提供能量，並直接影響血糖水平，因此醫療保健專業人員通常會建議糖尿病患者，日常必須密切關注碳水化合物的攝取量。碳水化合物主要分為兩類：簡單碳水化合物及複雜碳水化合物。簡單碳水化合物由於缺乏纖維與其他營養素，其消化速度比複雜碳水化合物快得多。不過，絕大部分的水果均同時含有簡單與複雜碳水化合物的混合物——既含有簡單的天然糖（果糖），也含有複雜的碳水化合物（膳食纖維）。
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註冊營養師兼認證糖尿病教育專家Erin Palinski-Wade解釋，水果因為含糖量高，常常被糖尿病患者視為禁忌。然而，必須明白，雖然水果確實含有天然糖分，但它們同時提供人體必需的維他命、礦物質和膳食纖維，這些營養均有助改善長期健康，並預防未來發生其他慢性併發症。2021年發表於醫學期刊《BMJ Nutrition, Prevention & Health》的一項系統評價和統合分析，一共納入了23項隊列研究。結果顯示，與水果攝入量低的人士相比，水果攝入量較高的人士，患上糖尿病的風險顯著降低了7%。以下是由認證糖尿病教育家和註冊營養師共同推薦、最適合糖尿病人食用的6種水果：
1.牛油果
美國疾病管制與預防中心指出，糖尿病患者必須特別注意脂肪攝取量，因為糖尿病會令罹患心臟病的風險增加一倍。然而，並非所有脂肪都一樣。牛油果與其他大多數水果不同，每份牛油果僅含有0克天然糖分，因此不會影響血糖反應。此外，美國農業部指出，牛油果主要富含不飽和脂肪酸，能有效保護心血管與大腦健康。2023年發表於《糖尿病雜誌》的一項研究表明，在日常飲食中加入牛油果的西班牙裔或拉丁裔糖尿病前期患者，其轉化為2型糖尿病的風險顯著降低了14%。
2.香蕉
未成熟的青香蕉富含抗性澱粉，這種纖維已被證實能有效降低血糖水平，並能對抗胰島素抵抗。2023年發表於《營養前沿》雜誌的一篇評論亦發現，某些特定類型的抗性澱粉對體內的葡萄糖與胰島素調節有著直接的正面影響，但還需要更多的研究。至於成熟的黃香蕉，雖然其含糖量較高、對血糖的影響也相對大，但它依然是膳食纖維的優質來源，有助維護腸道健康及調節食慾。建議選擇長度在15至17cm內的小香蕉，並搭配花生醬或一把堅果等蛋白質或健康脂肪共同食用。
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3.芒果
一份3/4杯新鮮芒果大約能提供每日所需膳食纖維的7%。膳食纖維能有效減緩糖分進入血液的速度，對血糖管理大有幫助。2023年發表於《Metabolism Open》的研究，對比了新鮮芒果、芒果乾和白麵包對受試人士飽足感與餐後血糖反應的影響。研究發現，食用新鮮芒果比食用芒果乾或白麵包，能提供更強的飽腹感，更有效降低餐後血糖水平，且整體的血糖波動也更加平穩。日常用餐時，不妨在沙律中加入一份芒果肉，增添一絲甜味。
4.橙
一個中等大小的橙大約含有3克纖維，膳食纖維不僅能提供長時間的飽足感，亦有助控制體重與血糖。糖尿病患者建議將橙與蛋白質配搭食用，以獲得更穩定的血糖反應。例如，可以在菠菜蘑菇烘蛋中加入橙片。
5.西梅
許多糖尿病人對乾果避之則吉，但西梅乾不含任何添加糖，是含糖量最低的乾果之一。一個份量的西梅乾含有3克膳食纖維，有助於維持腸道健康與血糖平衡。此外，2022年發表於《Advances in Nutrition》的一項研究指出，每日食用西梅乾有助於保護停經後女性的骨骼礦物質密度。
6.西瓜
一杯切丁西瓜大約僅含有9克天然糖分，其含糖量甚至低於一杯切片的蘋果。同時，一杯西瓜的升糖負荷僅為5，在升糖負荷指數中屬於低值。西瓜更含有豐富的強效抗氧化劑「番茄紅素」，對心血管健康有益。2022年發表在《國際分子科學雜誌》上的一篇綜述指出，鑑於糖尿病患者更容易發生與病情相關的心血管事件，因此，對於糖尿病患者來說，食用對心臟健康有益的食物至關重要。建議日常可將西瓜與蛋白質或不飽和脂肪配搭食用，以盡量減少對血糖的波動。
資料來源：《EatingWell》
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