糖尿病人不必戒水果？营养师推介6种水果糖尿病安心食用 常吃牛油果患2型糖尿病风险降14%
发布时间：16:00 2026-09-22 HKT
糖尿病人不能吃水果？有营养师指出，有6款水果糖尿病人可安心食用，当中常吃牛油果，患2型糖尿病的风险更能大降14%。
6种水果糖尿病安心食用 常吃牛油果患2型糖尿病风险降14%
据外媒《EatingWell》报道，水果富含碳水化合物，而碳水化合物是日常饮食中必不可少的三大主要营养素之一。由于碳水化合物能为身体提供能量，并直接影响血糖水平，因此医疗保健专业人员通常会建议糖尿病患者，日常必须密切关注碳水化合物的摄取量。碳水化合物主要分为两类：简单碳水化合物及复杂碳水化合物。简单碳水化合物由于缺乏纤维与其他营养素，其消化速度比复杂碳水化合物快得多。不过，绝大部分的水果均同时含有简单与复杂碳水化合物的混合物——既含有简单的天然糖（果糖），也含有复杂的碳水化合物（膳食纤维）。
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注册营养师兼认证糖尿病教育专家Erin Palinski-Wade解释，水果因为含糖量高，常常被糖尿病患者视为禁忌。然而，必须明白，虽然水果确实含有天然糖分，但它们同时提供人体必需的维他命、矿物质和膳食纤维，这些营养均有助改善长期健康，并预防未来发生其他慢性并发症。2021年发表于医学期刊《BMJ Nutrition, Prevention & Health》的一项系统评价和统合分析，一共纳入了23项队列研究。结果显示，与水果摄入量低的人士相比，水果摄入量较高的人士，患上糖尿病的风险显著降低了7%。以下是由认证糖尿病教育家和注册营养师共同推荐、最适合糖尿病人食用的6种水果：
1.牛油果
美国疾病管制与预防中心指出，糖尿病患者必须特别注意脂肪摄取量，因为糖尿病会令罹患心脏病的风险增加一倍。然而，并非所有脂肪都一样。牛油果与其他大多数水果不同，每份牛油果仅含有0克天然糖分，因此不会影响血糖反应。此外，美国农业部指出，牛油果主要富含不饱和脂肪酸，能有效保护心血管与大脑健康。2023年发表于《糖尿病杂志》的一项研究表明，在日常饮食中加入牛油果的西班牙裔或拉丁裔糖尿病前期患者，其转化为2型糖尿病的风险显著降低了14%。
2.香蕉
未成熟的青香蕉富含抗性淀粉，这种纤维已被证实能有效降低血糖水平，并能对抗胰岛素抵抗。2023年发表于《营养前沿》杂志的一篇评论亦发现，某些特定类型的抗性淀粉对体内的葡萄糖与胰岛素调节有著直接的正面影响，但还需要更多的研究。至于成熟的黄香蕉，虽然其含糖量较高、对血糖的影响也相对大，但它依然是膳食纤维的优质来源，有助维护肠道健康及调节食欲。建议选择长度在15至17cm内的小香蕉，并搭配花生酱或一把坚果等蛋白质或健康脂肪共同食用。
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3.芒果
一份3/4杯新鲜芒果大约能提供每日所需膳食纤维的7%。膳食纤维能有效减缓糖分进入血液的速度，对血糖管理大有帮助。2023年发表于《Metabolism Open》的研究，对比了新鲜芒果、芒果干和白面包对受试人士饱足感与餐后血糖反应的影响。研究发现，食用新鲜芒果比食用芒果干或白面包，能提供更强的饱腹感，更有效降低餐后血糖水平，且整体的血糖波动也更加平稳。日常用餐时，不妨在沙律中加入一份芒果肉，增添一丝甜味。
4.橙
一个中等大小的橙大约含有3克纤维，膳食纤维不仅能提供长时间的饱足感，亦有助控制体重与血糖。糖尿病患者建议将橙与蛋白质配搭食用，以获得更稳定的血糖反应。例如，可以在菠菜蘑菇烘蛋中加入橙片。
5.西梅
许多糖尿病人对干果避之则吉，但西梅干不含任何添加糖，是含糖量最低的干果之一。一个份量的西梅干含有3克膳食纤维，有助于维持肠道健康与血糖平衡。此外，2022年发表于《Advances in Nutrition》的一项研究指出，每日食用西梅干有助于保护停经后女性的骨骼矿物质密度。
6.西瓜
一杯切丁西瓜大约仅含有9克天然糖分，其含糖量甚至低于一杯切片的苹果。同时，一杯西瓜的升糖负荷仅为5，在升糖负荷指数中属于低值。西瓜更含有丰富的强效抗氧化剂「番茄红素」，对心血管健康有益。2022年发表在《国际分子科学杂志》上的一篇综述指出，鉴于糖尿病患者更容易发生与病情相关的心血管事件，因此，对于糖尿病患者来说，食用对心脏健康有益的食物至关重要。建议日常可将西瓜与蛋白质或不饱和脂肪配搭食用，以尽量减少对血糖的波动。
资料来源：《EatingWell》
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