益生菌助縮腰圍？研究證：12周腰圍減1.46cm 營養師揭菌株比菌數更重要
發佈時間：19:00 2026-09-21 HKT
養好腸道菌，就能輕鬆減重嗎？這幾年益生菌、克菲爾發酵乳（Kefir）與各種主打脂肪管理的產品越來越多，但單靠補充益生菌，真的能甩掉難纏的腹部脂肪嗎？有營養師分享，研究證益生菌有助於縮減腰圍，並分享了 5 個能有效優化腸道健康的生活養成法。
菌數越多瘦得越多？研究證：益生菌能減腰圍！
營養師薛曉晶在Facebook專頁上發文指，2026年8月發表於《Obesity Reviews》的一篇系統性回顧與統合分析，整理了目前隨機臨床試驗的結果。研究收集了19項臨床試驗、共911位代謝症候群患者，為我們帶來了實證解答，不是吃益生菌就能減重，但對瘦肚腩確實有幫助。研究發現，經過約12周的腸道菌介入（包含益生菌、益生質、發酵乳或搭配飲食運動），與對照組相比，有以下結論：
- 腰圍：平均減少 1.46 公分
- 體重：平均減少 1.50 公斤
- BMI與血壓：差異不顯著
- 收縮壓與舒張壓：沒有觀察到顯著差異
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為甚麼體重只輕了一點點，腰圍卻變化明顯？營養師曉晶指，很多人在減重時只看體重，但對代謝症候群來說，脂肪的位置也非常重要。腸道菌影響的，不只是消化，還牽動脂肪怎麼囤積。BMI無法區分脂肪還是肌肉，因此在短期改善中，腰圍往往比體重更能看清健康的轉變。腰圍反映的是內臟脂肪，這往往與胰島素阻抗及發炎反應息息相關。
另外，研究也觀察到一些趨勢：介入時間較長、使用較高菌量，或原本肥胖程度較高的族群，部分結果看起來比較明顯。但曉晶指，這裡要保守解讀，因為多數分組之間的差異並沒有達到統計顯著，所以目前還不能直接下「菌數越多，就一定瘦得越多」的結論，更不能只看產品寫著100億、300億、500億，就判斷哪一款一定比較有效。
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改善腸道5件事
薛曉晶說，好菌發酵膳食纖維後，會產生「短鏈脂肪酸」（如乙酸、丁酸），能協助調節飽足感、發炎反應與能量代謝。但要讓好菌發揮作用，不能只靠補充益生菌，給好菌吃對食物（膳食纖維）同樣重要，想照顧腸道，可以先從以下5件事開始：
1. 補足天然膳食纖維：蔬菜、豆類、燕麥、糙米是好菌的最愛。蔬菜量少的人，不妨從「每餐多半碗菜」開始。
2. 將天然發酵食品納入日常：選擇無糖乳酪、克菲爾發酵乳搭配堅果水果，遠離高糖的益生菌甜飲。
3. 挑選產品看「菌株」：幾百億菌數不是唯一標準，產品是否有清楚標示特定菌株與臨床實證才是關鍵。
4. 益生菌是「輔助」：減重沒有捷徑，控制飲食總量、規律運動與充足睡眠，才是改善代謝的根本。
5. 腰圍體重一起量：建議每1-2週在清晨空腹時固定量腰圍。
薛曉晶提醒，益生菌無法取代降壓藥，相關慢性病藥物切勿自行停用。腸道菌是代謝健康的重要拼圖，但不是「不調整飲食就能瘦」的神丹，應先照顧好每天下肚的食物，再考慮補充劑，讓均衡飲食與良好作息成為腸道最好的保養品。
資料來源：營養師薛曉晶
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