靠燕麥降膽固醇點吃先有效？研究揭每日必吃3克這成分 即食燕麥都吃得？
發佈時間：07:30 2026-09-22 HKT
吃燕麥有助降膽固醇，但怎樣吃最有效？有醫生引述研究證實，每日必須吃夠3克燕麥中這成分，壞膽固醇平均可減10 mg/dL！即睇傳統與即食燕麥片大對決，教你避開致肥高糖陷阱！
靠燕麥降膽固醇點吃先有效？研究揭每日必吃3克這成分
戴曉芙醫生於其Facebook專頁「Dr.戴曉芙丨耳鼻喉 x 生活醫學觀察所」發文分享指出，燕麥是目前有較多研究支持、能幫助降低膽固醇的食物之一。真正發揮作用的成分，是燕麥中的水溶性膳食纖維「β-葡聚糖」。2022年一篇發表在《Nutrients》的研究，評估燕麥β-葡聚糖攝取對高膽固醇血症成人血脂譜的影響。
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研究有何發現？
該項研究統整了13項隨機對照試驗發現：
- 高膽固醇成人攝取燕麥β-葡聚糖後，壞膽固醇（LDL）平均下降約10mg/dL，總膽固醇平均下降約9mg/dL；但對好膽固醇及三酸甘油脂（TG）沒有明顯影響。
研究指出，β-葡聚糖進入腸道後會吸水，形成黏稠的膠狀物，幫助身體排出部分膽酸。肝臟為了製造新的膽酸，會使用血液中的膽固醇，因此有助降低壞膽固醇。它也能延緩消化及糖分吸收，讓飯後血糖上升較平穩。
戴醫生表示，想達到研究中的效果，建議每天攝取至少3克燕麥β-葡聚糖。要注意，這並非指每天只吃3克燕麥，而是要攝取到3克的有效成分。依產品含量不同，大約相當於60至75克燕麥，實際分量可查看包裝標示。
燕麥要怎樣選？
戴醫生表示，傳統大燕麥片與即食燕麥片都含有β-葡聚糖，只要吃到足夠分量，都能幫助降低膽固醇。如果同時在意血糖，建議優先選擇原味傳統大燕麥片，因為顆粒較完整、消化速度較慢。即食燕麥較方便，也可以食用，但最好選擇無加糖、無奶精的原味產品，少選甜味沖泡包。
此外，燕麥可以取代部分白飯、白多士或甜味早餐穀片，但效果不能取代降血脂藥物。搭配少吃肥肉、牛油及油炸食物，並維持運動習慣，對血脂控制會更有幫助。正在服藥的人士不要自行停藥，仍要按照醫囑定期追蹤。
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膽固醇理想水平是多少？膽固醇分好和壞？
根據衞生署資料，膽固醇是脂肪的一種，它是構成細胞壁、膽汁及各種荷爾蒙的主要成分。人體內大部分的膽固醇都是由肝臟製造的，亦可以從肉、魚、海鮮、奶類等源自動物的食物攝取膽固醇。由於膽固醇不能溶解於血液中，因此它會與一種稱為「脂蛋白」的物質結合，方可透過血液循環輸送到身體各部分。
人體內有一種調節膽固醇的機能，能把血液中的膽固醇維持在正常水平。當進食大量高膽固醇的食物後，肝臟所製的膽固醇會自然減少，反之亦然。
有些人在這方面的調節功能失效，在經常進食高膽固醇的食物後，血液中的膽固醇含量會升高，因此必須小心控制飲食，以防產生相關健康風險。血液中膽固醇亦可分為「壞膽固醇」、「好膽固醇」兩類。
低密度脂蛋白膽固醇（壞膽固醇）
- 理想水平：低於3.4 （低於2.6 mmol/L更為理想）
- 壞處：會加速血管內脂肪聚積，增加患上冠心病的風險
高密度脂蛋白膽固醇（好膽固醇）
- 理想水平：高於1.0 （1.6 mmol/L或以上更為理想）
- 好處：預防血管閉塞和破裂，降低患上心臟病風險
資料來源：「Dr.戴曉芙丨耳鼻喉 x 生活醫學觀察所」、衞生署
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藥的人士不要自行停藥，仍要按照醫囑定期追蹤。
