想控糖減肥必須戒澱粉？研究揭餐前吃1種澱粉質 飯後血糖大降36%
發佈時間：12:07 2026-06-17 HKT
想控糖減肥，一定要視澱粉如大敵？有研究發現，有1款澱粉類食物能令飯後血糖大跌36%，甚至能帶來極強飽足感兼養出腸道抗炎好菌。
研究揭餐前吃1種澱粉質 飯後血糖大降36%
減重醫生蕭捷健在Facebook專頁上指，一直以來，我們都被灌輸一個觀念，想控糖、想減肥，就必須遠離澱粉質。因此，許多注重健康的人，一看到餐盤裡的鷹嘴豆長得像米飯，第一個動作就是把它挑走。然而，鷹嘴豆的升糖指數（GI值）只有28。而白飯的GI高達73，甚至白方包更高。這是因為鷹嘴豆內的澱粉被一層厚厚的細胞壁牢牢包裹著，令小腸的消化速度變得極慢，糖分只能以涓滴式緩慢地流入血液。
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他亦引述2023年3月發表在《The American Journal of Clinical Nutrition》的一項研究，旨在探討用細胞鷹嘴豆粉取代小麥粉，對飯後血糖及飽足感的影響。研究團隊透過雙盲隨機交叉研究，在健康人類參與者食用添加了0%、30%或60%（重量比例）細胞鷹嘴豆粉（每份含50克總澱粉）的麵包後，收集餐後血液樣本和飽足感評分。研究結果發現：
- 當受試者將鷹嘴豆作為餐前小食時，其飯後血糖水平，比進食等量白方包的組別，大幅降低了29%至36%。
- 另一個實驗更顯示，只需將白方包裡30%的麵粉替換成鷹嘴豆粉，飯後血糖高峰期便比進食一般白方包低了超過40%。此外，這還會令人體分泌更多且更持久的GLP-1及PYY兩種自體腸泌素，帶來極強的飽足感，令人不會經常覺得肚餓想吃東西。
蕭醫生進一步指出，鷹嘴豆含有豐富且難以被消化的抗性澱粉和纖維。當這些物質到大腸時，便會成為擬桿菌最愛的食糧。還有研究發現，多進食鷹嘴豆纖維能顯著增加腸道內的擬桿菌數量，並透過發酵過程產生出具有抗發炎功效的丁酸。
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血糖多少屬超標？小心糖尿病8大初期徵兆
本港醫管局指，糖尿病是一種代謝失調的慢性疾病。當胰臟分泌的胰島素不足，或胰島素不能發揮功能時，血糖便會不正常地升高，導致糖尿病。其中，第2型糖尿病佔所有病例超過九成，主要與不良飲食習慣、肥胖及缺乏運動等因素有關。身體細胞對胰島素產生抗拒，無法有效吸收及利用葡萄糖，導致過多糖分積存在血液。
血糖過高可引致脂肪及蛋白質代謝紊亂，長遠更會引起多個身體系統及器官破壞，包括心血管、視網膜、神經、腎臟等。根據美國糖尿協會的提議，血糖異常及糖尿病的標準如下：
血糖多高等於糖尿病前期/糖尿病？
- 空腹血糖異常：空腹血糖介乎「≥5.6mmol/L」至「<7mmol/L」
- 血糖耐量異常：餐後2小時血糖介乎「≥7.8mmol/L」至「<11.1mmol/L」
- 空腹血糖異常及血糖耐量異常都屬於前期糖尿病
- 糖尿病：空腹血糖≥7mmol/L，或餐後2小時血糖>11.1mmol/L
糖尿病初期症狀：
部分患者在患病初期可能會出現以下徵狀：
- 經常口渴
- 小便頻密
- 感到飢餓
- 體重下降
- 容易疲倦
- 視力模糊
- 傷口不易癒合
- 皮膚痕癢，女性或會出現陰部發癢的情況
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