想控糖减肥必须戒淀粉？研究揭餐前吃1种淀粉质 饭后血糖大降36%
发布时间：12:07 2026-06-17 HKT
想控糖减肥，一定要视淀粉如大敌？有研究发现，有1款淀粉类食物能令饭后血糖大跌36%，甚至能带来极强饱足感兼养出肠道抗炎好菌。
研究揭餐前吃1种淀粉质 饭后血糖大降36%
减重医生萧捷健在Facebook专页上指，一直以来，我们都被灌输一个观念，想控糖、想减肥，就必须远离淀粉质。因此，许多注重健康的人，一看到餐盘里的鹰嘴豆长得像米饭，第一个动作就是把它挑走。然而，鹰嘴豆的升糖指数（GI值）只有28。而白饭的GI高达73，甚至白方包更高。这是因为鹰嘴豆内的淀粉被一层厚厚的细胞壁牢牢包裹著，令小肠的消化速度变得极慢，糖分只能以涓滴式缓慢地流入血液。
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他亦引述2023年3月发表在《The American Journal of Clinical Nutrition》的一项研究，旨在探讨用细胞鹰嘴豆粉取代小麦粉，对饭后血糖及饱足感的影响。研究团队透过双盲随机交叉研究，在健康人类参与者食用添加了0%、30%或60%（重量比例）细胞鹰嘴豆粉（每份含50克总淀粉）的面包后，收集餐后血液样本和饱足感评分。研究结果发现：
- 当受试者将鹰嘴豆作为餐前小食时，其饭后血糖水平，比进食等量白方包的组别，大幅降低了29%至36%。
- 另一个实验更显示，只需将白方包里30%的面粉替换成鹰嘴豆粉，饭后血糖高峰期便比进食一般白方包低了超过40%。此外，这还会令人体分泌更多且更持久的GLP-1及PYY两种自体肠泌素，带来极强的饱足感，令人不会经常觉得肚饿想吃东西。
萧医生进一步指出，鹰嘴豆含有丰富且难以被消化的抗性淀粉和纤维。当这些物质到大肠时，便会成为拟杆菌最爱的食粮。还有研究发现，多进食鹰嘴豆纤维能显著增加肠道内的拟杆菌数量，并透过发酵过程产生出具有抗发炎功效的丁酸。
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血糖多少属超标？小心糖尿病8大初期征兆
本港医管局指，糖尿病是一种代谢失调的慢性疾病。当胰脏分泌的胰岛素不足，或胰岛素不能发挥功能时，血糖便会不正常地升高，导致糖尿病。其中，第2型糖尿病占所有病例超过九成，主要与不良饮食习惯、肥胖及缺乏运动等因素有关。身体细胞对胰岛素产生抗拒，无法有效吸收及利用葡萄糖，导致过多糖分积存在血液。
血糖过高可引致脂肪及蛋白质代谢紊乱，长远更会引起多个身体系统及器官破坏，包括心血管、视网膜、神经、肾脏等。根据美国糖尿协会的提议，血糖异常及糖尿病的标准如下：
血糖多高等于糖尿病前期/糖尿病？
- 空腹血糖异常：空腹血糖介乎「≥5.6mmol/L」至「<7mmol/L」
- 血糖耐量异常：餐后2小时血糖介乎「≥7.8mmol/L」至「<11.1mmol/L」
- 空腹血糖异常及血糖耐量异常都属于前期糖尿病
- 糖尿病：空腹血糖≥7mmol/L，或餐后2小时血糖>11.1mmol/L
糖尿病初期症状：
部分患者在患病初期可能会出现以下征状：
- 经常口渴
- 小便频密
- 感到饥饿
- 体重下降
- 容易疲倦
- 视力模糊
- 伤口不易愈合
- 皮肤痕痒，女性或会出现阴部发痒的情况
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