血糖高都可以吃芒果？營養師拆解7款芒果熱量 公開2招控醣小貼士
發佈時間：10:00 2026-05-21 HKT
夏日炎炎，又到食芒果的季節，到底血糖高可不可以吃芒果？有營養師詳細拆解7款常見芒果熱量與含醣量，更2招吃芒果控醣小貼士，精明避開致肥和血糖飆升陷阱。
營養師拆解7款芒果熱量 這款僅42kcal
營養師楊斯涵在其Facebook專頁發文指，炎炎夏日，走到水果檔總能聞到陣陣誘人的芒果香。在診所經常遇到糖尿病患者或正在進行減醣計劃的人士苦惱提問：「營養師，芒果這麼甜，是不是熱量很高？我到底能不能吃？」她解釋，想享受這份夏日限定的美味，其實不必過分擔心。只要選對品種、吃對份量，不論是需要控制血糖抑或管理體重的人士，都一樣可以安心進食。她為大家詳細拆解了7款常見芒果品種的熱量及含醣量：
7款芒果熱量（以每100克可食部分計算，依熱量由高至低排列）：
- 黑香芒果：熱量66 kcal/碳水 16.9g（熱量與含醣量最高，需特別留意）
- 玉文芒果：熱量62 kcal/碳水 16.1g
- 土芒果：熱量54 kcal/碳水 14.2g
- 夏雪芒果：熱量約54 kcal/碳水約 13.5g
- 金煌芒果：熱量52 kcal/碳水 13.9g
- 凱特芒果：熱量約50 kcal/碳水約 12.5g
- 愛文芒果：熱量42 kcal/碳水 11.0g（熱量與含醣量最低，控醣首選）
（註：水果的蛋白質與脂肪含量極低，熱量的差異主要來自於「碳水化合物」的含量。）
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公開2招吃芒果控醣小貼士 最低卡的愛文芒果可吃這份量
看完了上述數據，大家可能會想：「那我就放心大口吃愛文或金煌芒果吧？」，楊斯涵提醒，在選擇新鮮的原型食物時，更要留意份量的陷阱：
1.認識「一份水果」的視覺化代換
在糖尿病衛教與減醣飲食中，通常會將「15克碳水化合物」視為「1份醣」（即1份水果）。
- 若選擇吃最高卡的黑香芒果：大約吃90克，就已達到1份醣的上限。
- 若選擇吃最低卡的愛文芒果：則可以吃到約135克（大約是市面上中小型愛文芒果的半個）。
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2.小心金煌芒果的陷阱
從帳面數據看，金煌芒果每100克的熱量（52千卡）並不高，但千萬別忘記，金煌芒果的單個體積通常極大，一個動輒重達900至1200克。如果切了一大個邊看電視邊吃，很容易不小心就吃下超過3到4份水果的醣量。瞬間湧入體內的大量果糖與葡萄糖，不僅會造成餐後血糖直線飆升，長期下來更會加重胰島素阻抗的風險，讓脂肪更容易在體內囤積。
她表示，芒果富含維他命A、維他命C與膳食纖維，本身是非常優質的原型食物。大家只需謹記一天最多吃2份水果的原則，並盡量安排在餐後直接食用，避免在空腹或兩餐之間當點心，以減少血糖波動。就算是需要控制糖分的人士，也能在夏天開心享受金黃色的美味。
資料來源：營養師楊斯涵
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