血糖高都可以吃芒果？营养师拆解7款芒果热量 公开2招控糖小贴士
发布时间：10:00 2026-05-21 HKT
夏日炎炎，又到食芒果的季节，到底血糖高可不可以吃芒果？有营养师详细拆解7款常见芒果热量与含糖量，更2招吃芒果控糖小贴士，精明避开致肥和血糖飙升陷阱。
营养师拆解7款芒果热量 这款仅42kcal
营养师杨斯涵在其Facebook专页发文指，炎炎夏日，走到水果档总能闻到阵阵诱人的芒果香。在诊所经常遇到糖尿病患者或正在进行减糖计划的人士苦恼提问：「营养师，芒果这么甜，是不是热量很高？我到底能不能吃？」她解释，想享受这份夏日限定的美味，其实不必过分担心。只要选对品种、吃对份量，不论是需要控制血糖抑或管理体重的人士，都一样可以安心进食。她为大家详细拆解了7款常见芒果品种的热量及含糖量：
7款芒果热量（以每100克可食部分计算，依热量由高至低排列）：
- 黑香芒果：热量66 kcal/碳水 16.9g（热量与含糖量最高，需特别留意）
- 玉文芒果：热量62 kcal/碳水 16.1g
- 土芒果：热量54 kcal/碳水 14.2g
- 夏雪芒果：热量约54 kcal/碳水约 13.5g
- 金煌芒果：热量52 kcal/碳水 13.9g
- 凯特芒果：热量约50 kcal/碳水约 12.5g
- 爱文芒果：热量42 kcal/碳水 11.0g（热量与含糖量最低，控糖首选）
（注：水果的蛋白质与脂肪含量极低，热量的差异主要来自于「碳水化合物」的含量。）
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公开2招吃芒果控糖小贴士 最低卡的爱文芒果可吃这份量
看完了上述数据，大家可能会想：「那我就放心大口吃爱文或金煌芒果吧？」，杨斯涵提醒，在选择新鲜的原型食物时，更要留意份量的陷阱：
1.认识「一份水果」的视觉化代换
在糖尿病卫教与减糖饮食中，通常会将「15克碳水化合物」视为「1份糖」（即1份水果）。
- 若选择吃最高卡的黑香芒果：大约吃90克，就已达到1份糖的上限。
- 若选择吃最低卡的爱文芒果：则可以吃到约135克（大约是市面上中小型爱文芒果的半个）。
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2.小心金煌芒果的陷阱
从帐面数据看，金煌芒果每100克的热量（52千卡）并不高，但千万别忘记，金煌芒果的单个体积通常极大，一个动辄重达900至1200克。如果切了一大个边看电视边吃，很容易不小心就吃下超过3到4份水果的糖量。瞬间涌入体内的大量果糖与葡萄糖，不仅会造成餐后血糖直线飙升，长期下来更会加重胰岛素阻抗的风险，让脂肪更容易在体内囤积。
她表示，芒果富含维他命A、维他命C与膳食纤维，本身是非常优质的原型食物。大家只需谨记一天最多吃2份水果的原则，并尽量安排在餐后直接食用，避免在空腹或两餐之间当点心，以减少血糖波动。就算是需要控制糖分的人士，也能在夏天开心享受金黄色的美味。
资料来源：营养师杨斯涵
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