炎熱天氣殺到！缺水恐中暑/記憶力下降營養師教4招補水方法必吃1種高含水量蔬菜

更新時間：15:11 2026-04-10 HKT
發佈時間：15:11 2026-04-10 HKT

近日天氣炎熱，可能出現口乾，甚至注意力難以集中？有營養師指出，人體輕微脫水可能出現記憶力下降，嚴重更會引發中暑。補充充足水份對維持體溫、大腦功能至關重要，她特別教4大補水法，更推介必吃的1種高含水量蔬菜，助輕鬆告別缺水危機。

補充充足水份對身體有6大好處缺水恐中暑/記憶力下降

營養師林俐岑在Facebook專頁發文指，水是生命之源，人體約有60%至70%是由水份所組成。從細胞的運作到器官的協調，幾乎所有生理功能都離不開水。她更指出，充足的水份對身體有6大好處：

促進新陳代謝與體重管理：水份是身體進行化學反應的重要介質，攝取充足水份可以加速新陳代謝，幫助脂肪燃燒；在餐前飲水則能增加飽足感，有助於控制熱量的攝取；而良好的新陳代謝亦能幫助身體更有效地排出毒素。
調節體溫：當環境溫度升高或進行運動時，身體會透過排汗來散熱。如果水份不足，身體便無法正常排汗，容易導致體溫過高，甚至會中暑。
維持大腦功能與情緒：大腦對水份極為敏感。即使只是輕微的脫水（約減少體重的1-2%），也可能導致注意力難以集中、記憶力短暫下降、容易感到焦慮、疲勞或頭痛。
保護關節與組織：關節中的軟骨含有大量水份，飲水有助於減少關節間的摩擦，從而保護骨骼。此外，水份在脊髓和腦部擔當著重要的緩衝墊角色。
幫助消化與預防便秘：攝取充足水份能幫助腸道蠕動，使糞便軟化。長期飲水不足，是導致慢性便秘的主要原因之一。
血管循環：飲用足夠的水份，有助於血管擴張，從而穩定血壓，並促進整體血液循環。

她指出，有一個簡單的公式可以計算每日建議飲水量：體重 (kg) × 30~40 (ml) = 每日建議飲水量，例如一位體重60公斤的成年人，每日的建議飲水量約為1,800毫升至2,400毫升。這個份量可以包含清水、茶飲、咖啡、清湯等。她提醒，飲水應謹記「少量多次」的原則，不要等到口渴時才補充，因為當您感到口渴時，身體通常已經處於輕微的脫水狀態。

營養師教4招補水方法必吃1種高含水量蔬菜

水份攝取如此重要，但對於不愛喝清水的人來說，該如何增加飲水量呢？林俐岑表示，可以嘗試透過以下4招，讓身體「不知不覺」地補充足夠水份：

4招補水方法

1.改變清水的「單調感」

自製天然水果風味水：包括柑橘類中的檸檬、青檸、橙、西柚切片；莓果類中的士多啤梨、藍莓、覆盆子；清爽類中的青瓜片、薄荷葉、哈密瓜塊；香料類中的肉桂棒、薑片、迷迭香。
改喝氣泡水：很多人不喜歡清水，但喜歡碳酸飲品的刺激感。有氣水有類似汽水的口感，卻沒有糖份和熱量。
飲用無糖花草茶或漢方茶：花草茶中的洋甘菊、薄荷茶、玫瑰花茶、洛神花茶，既有香氣又能放鬆心情；或飲用漢方茶中的黑豆水、紅豆水、薏仁水、麥茶，帶有淡淡的穀物香氣，還兼具養生功效。
改變水溫：有些人討厭常溫水的味道，可以嘗試飲用冰水或溫熱的水，不同的溫度會帶來截然不同的口感。

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2.將喝水變成日常習慣

早起第一件事是喝水：在床頭放一杯水，起床後第一時間便喝掉。這不但能補充一夜流失的水份，更能開啟一天的順暢力。
建立「餐前一杯水」儀式：規定自己在每次吃飯或吃點心前，都必須先喝一杯水。這不但能增加飲水量，更能提升飽足感，輔助體重管理。
利用日常動作當提醒：例如，每次上完廁所回來、每次講完電話、每次離開辦公桌，都提醒自己喝兩口水。
選一個心愛的水樽：挑選一個水樽，例如喜歡的顏色、有吸管、設計漂亮等。當看到它時心情愉快，自然會更願意多喝兩口。

3.透過食物補水

多吃高含水量蔬菜：青瓜（含水量高達96%）、生菜、西芹、翠玉瓜、番茄、冬瓜等。
正餐加入湯品或粥：蔬菜湯、清燉湯（注意鹽份不要太高）都能有效增加水份攝取。但需注意，濃湯類的湯品則不能計算在內。

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4.視覺化與遊戲化激勵

使用喝水提醒App：下載一些具有飲水提醒功能的App，它們會定時發送通知，並在每次喝水後給予「虛擬鼓勵」，追蹤進度。
橡筋飲水挑戰：例如，如果目標是每日喝完一個600毫升的水樽4次，可以在水樽上綁4條橡皮筋，每喝完一次，就取下一條。當4條橡裏筋都取下時便成功。這種「視覺化」的成就感，能帶來極大的幫助。

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