炎热天气杀到！缺水恐中暑/记忆力下降营养师教4招补水方法必吃1种高含水量蔬菜

更新时间：15:11 2026-04-10 HKT
发布时间：15:11 2026-04-10 HKT

近日天气炎热，可能出现口干，甚至注意力难以集中？有营养师指出，人体轻微脱水可能出现记忆力下降，严重更会引发中暑。补充充足水份对维持体温、大脑功能至关重要，她特别教4大补水法，更推介必吃的1种高含水量蔬菜，助轻松告别缺水危机。

补充充足水份对身体有6大好处缺水恐中暑/记忆力下降

营养师林俐岑在Facebook专页发文指，水是生命之源，人体约有60%至70%是由水份所组成。从细胞的运作到器官的协调，几乎所有生理功能都离不开水。她更指出，充足的水份对身体有6大好处：

促进新陈代谢与体重管理：水份是身体进行化学反应的重要介质，摄取充足水份可以加速新陈代谢，帮助脂肪燃烧；在餐前饮水则能增加饱足感，有助于控制热量的摄取；而良好的新陈代谢亦能帮助身体更有效地排出毒素。
调节体温：当环境温度升高或进行运动时，身体会透过排汗来散热。如果水份不足，身体便无法正常排汗，容易导致体温过高，甚至会中暑。
维持大脑功能与情绪：大脑对水份极为敏感。即使只是轻微的脱水（约减少体重的1-2%），也可能导致注意力难以集中、记忆力短暂下降、容易感到焦虑、疲劳或头痛。
保护关节与组织：关节中的软骨含有大量水份，饮水有助于减少关节间的摩擦，从而保护骨骼。此外，水份在脊髓和脑部担当著重要的缓冲垫角色。
帮助消化与预防便秘：摄取充足水份能帮助肠道蠕动，使粪便软化。长期饮水不足，是导致慢性便秘的主要原因之一。
血管循环：饮用足够的水份，有助于血管扩张，从而稳定血压，并促进整体血液循环。

她指出，有一个简单的公式可以计算每日建议饮水量：体重 (kg) × 30~40 (ml) = 每日建议饮水量，例如一位体重60公斤的成年人，每日的建议饮水量约为1,800毫升至2,400毫升。这个份量可以包含清水、茶饮、咖啡、清汤等。她提醒，饮水应谨记「少量多次」的原则，不要等到口渴时才补充，因为当您感到口渴时，身体通常已经处于轻微的脱水状态。

营养师教4招补水方法必吃1种高含水量蔬菜

水份摄取如此重要，但对于不爱喝清水的人来说，该如何增加饮水量呢？林俐岑表示，可以尝试透过以下4招，让身体「不知不觉」地补充足够水份：

4招补水方法

1.改变清水的「单调感」

自制天然水果风味水：包括柑橘类中的柠檬、青柠、橙、西柚切片；莓果类中的士多啤梨、蓝莓、覆盆子；清爽类中的青瓜片、薄荷叶、哈密瓜块；香料类中的肉桂棒、姜片、迷迭香。
改喝气泡水：很多人不喜欢清水，但喜欢碳酸饮品的刺激感。有气水有类似汽水的口感，却没有糖份和热量。
饮用无糖花草茶或汉方茶：花草茶中的洋甘菊、薄荷茶、玫瑰花茶、洛神花茶，既有香气又能放松心情；或饮用汉方茶中的黑豆水、红豆水、薏仁水、麦茶，带有淡淡的谷物香气，还兼具养生功效。
改变水温：有些人讨厌常温水的味道，可以尝试饮用冰水或温热的水，不同的温度会带来截然不同的口感。

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2.将喝水变成日常习惯

早起第一件事是喝水：在床头放一杯水，起床后第一时间便喝掉。这不但能补充一夜流失的水份，更能开启一天的顺畅力。
建立「餐前一杯水」仪式：规定自己在每次吃饭或吃点心前，都必须先喝一杯水。这不但能增加饮水量，更能提升饱足感，辅助体重管理。
利用日常动作当提醒：例如，每次上完厕所回来、每次讲完电话、每次离开办公桌，都提醒自己喝两口水。
选一个心爱的水樽：挑选一个水樽，例如喜欢的颜色、有吸管、设计漂亮等。当看到它时心情愉快，自然会更愿意多喝两口。

3.透过食物补水

多吃高含水量蔬菜：青瓜（含水量高达96%）、生菜、西芹、翠玉瓜、番茄、冬瓜等。
正餐加入汤品或粥：蔬菜汤、清炖汤（注意盐份不要太高）都能有效增加水份摄取。但需注意，浓汤类的汤品则不能计算在内。

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4.视觉化与游戏化激励

使用喝水提醒App：下载一些具有饮水提醒功能的App，它们会定时发送通知，并在每次喝水后给予「虚拟鼓励」，追踪进度。
橡筋饮水挑战：例如，如果目标是每日喝完一个600毫升的水樽4次，可以在水樽上绑4条橡皮筋，每喝完一次，就取下一条。当4条橡里筋都取下时便成功。这种「视觉化」的成就感，能带来极大的帮助。

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