血糖高早餐可以吃甚麼？營養師公開7日穩血糖早餐餐單 搭配3大水果吃最好！
更新時間：07:30 2026-03-18 HKT
發佈時間：07:30 2026-03-18 HKT
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對於許多需控制血糖的朋友來說，早餐選擇常常令人困擾，深怕一不小心便令血糖飆升。有營養師公開一套7日早餐餐單，有助穩血糖，搭配3大水果進食更健康。
營養師公開7日穩血糖早餐餐單 搭配3大水果吃最好！
營養師林俐岑在Facebook專頁撰文指，早餐是每日至關重要的一餐，但對於許多需要控制血糖的朋友來說，卻常常不知如何選擇。其實，要穩定血糖，關鍵在於低GI澱粉配搭高纖維、優質蛋白質及優質食油。她分享一套「7日控糖早餐餐單」，為需要穩定血糖或正在進行體重管理的人士提供清晰的方向。
7日控糖均衡早餐食譜
7日控糖均衡早餐食譜
7日控糖均衡早餐食譜：
第1日：
- 鷹嘴豆半碗，可事先蒸熟拌少許鹽與黑胡椒
- 香煎雞肉片+無糖豆漿1杯
- 綜合生菜沙律1碗
- 核桃2粒
- 帶皮蘋果半顆
第2日：
- 紫心番薯1小條，連皮食用
- 烚蛋1至2隻+無糖乳酪1碗
- 橄欖油清炒西蘭花
- 焗杏仁5粒
- 藍莓1小把
第3日：
- 蒸薯仔2小個，放涼後連皮食用可增加抗性澱粉
- 嫩煎三文魚1塊+低脂牛奶1杯
- 烤甜椒及青瓜
- 南瓜籽1湯匙
- 奇異果1個
第4日：
- 蒸粟米1條
- 奄列（2隻雞蛋加少許牛奶製成）+無糖豆漿1杯
- 乾煎雜菌（冬菇、杏鮑菇）
- 腰果 5粒
- 帶皮蘋果半個
第5日：
- 蒸淮山（半碗）
- 慢煮雞胸肉+無糖乳酪+奇亞籽
- 白灼小白菜或菠菜（拌入少許優質食油）
- 藍莓1小把
第6日：
- 大燕麥片5平匙，可加入牛奶製作成隔夜燕麥
- 烚蛋1隻+無糖豆漿1杯
- 涼拌黑木耳青瓜
- 無調味堅果，可灑在乳酪上
- 奇異果1個，切片鋪在燕麥上
第7日：
- 蒸芋頭半碗，不加糖
- 烤鯖魚+無糖豆漿
- 炒紹菜及紅蘿蔔絲
- 夏威夷果仁3粒
- 帶皮蘋果半個
執行穩血糖早餐餐單4個貼士 按1進食次序也有效
除了餐單建議，林俐岑亦分享了4個執行餐單時的要訣，讓控糖效果事半功倍：
- 調整進食次序：先進食蔬菜、蛋白質，有助於減緩後續澱粉對血糖造成的衝擊，然後再吃澱粉、水果。
- 善用洋車前子：洋車前子含有極高的水溶性纖維，能在胃部膨脹，顯著延緩胃排空的速度。對於容易感到飢餓的朋友來說，它是控糖的好幫手，可將其加入豆漿、牛奶等飲品中一同飲用。
- 烹調方式：食物以蒸、煮為主，避免高溫油炸，以保留營養素並控制熱量，但使用好油可減少發炎症狀。
- 控制水果份量：蘋果、藍莓、奇異果等均是低GI的理想選擇。建議每次食用的份量控制在一個拳頭大小，並盡量安排在日間活動量較大的時段進食。
血糖多高已是糖尿病前期？
根據本港醫管局資料，糖尿病是一種代謝失調的慢性疾病。當胰島素分泌不足，或人體無法正常利用所產生的胰島素時，血糖便會上升。血糖過高會引致脂肪及蛋白質代謝紊亂，長遠更會破壞心血管、視網膜、神經、腎臟等等多個身體系統及器官之機能。
如若空腹血糖水平≥5.6至<7 mmol/L，視為空腹血糖異常；餐後兩小時血糖水平≥7.8至< 11.1 mmol/L，則是血糖耐量異常。兩種情況均屬於前期糖尿病。
糖尿病8大早期症狀
部分糖尿病患者在患病初期或會出現以下徵狀：
- 經常口渴
- 小便頻密
- 感到飢餓
- 體重下降
- 容易疲倦
- 視力模糊
- 傷口不易癒合
- 皮膚痕癢，女性或會出現陰部發癢的情況
專家履歷：林俐岑
台北醫學大學保健營養學系碩士畢業，糖尿病衛教師認證（CDE），體重管理營養師，運動營養專業認證（CTSSN），居家長照營養師認證。
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