血糖高早餐可以吃甚么？营养师公开7日稳血糖早餐餐单 搭配3大水果吃最好！
更新时间：07:30 2026-03-18 HKT
发布时间：07:30 2026-03-18 HKT
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对于许多需控制血糖的朋友来说，早餐选择常常令人困扰，深怕一不小心便令血糖飙升。有营养师公开一套7日早餐餐单，有助稳血糖，搭配3大水果进食更健康。
营养师公开7日稳血糖早餐餐单 搭配3大水果吃最好！
营养师林俐岑在Facebook专页撰文指，早餐是每日至关重要的一餐，但对于许多需要控制血糖的朋友来说，却常常不知如何选择。其实，要稳定血糖，关键在于低GI淀粉配搭高纤维、优质蛋白质及优质食油。她分享一套「7日控糖早餐餐单」，为需要稳定血糖或正在进行体重管理的人士提供清晰的方向。
7日控糖均衡早餐食谱
7日控糖均衡早餐食谱
7日控糖均衡早餐食谱：
第1日：
- 鹰嘴豆半碗，可事先蒸熟拌少许盐与黑胡椒
- 香煎鸡肉片+无糖豆浆1杯
- 综合生菜沙律1碗
- 核桃2粒
- 带皮苹果半颗
第2日：
- 紫心番薯1小条，连皮食用
- 烚蛋1至2只+无糖乳酪1碗
- 橄榄油清炒西兰花
- 焗杏仁5粒
- 蓝莓1小把
第3日：
- 蒸薯仔2小个，放凉后连皮食用可增加抗性淀粉
- 嫩煎三文鱼1块+低脂牛奶1杯
- 烤甜椒及青瓜
- 南瓜籽1汤匙
- 奇异果1个
第4日：
- 蒸粟米1条
- 奄列（2只鸡蛋加少许牛奶制成）+无糖豆浆1杯
- 干煎杂菌（冬菇、杏鲍菇）
- 腰果 5粒
- 带皮苹果半个
第5日：
- 蒸淮山（半碗）
- 慢煮鸡胸肉+无糖乳酪+奇亚籽
- 白灼小白菜或菠菜（拌入少许优质食油）
- 蓝莓1小把
第6日：
- 大燕麦片5平匙，可加入牛奶制作成隔夜燕麦
- 烚蛋1只+无糖豆浆1杯
- 凉拌黑木耳青瓜
- 无调味坚果，可洒在乳酪上
- 奇异果1个，切片铺在燕麦上
第7日：
- 蒸芋头半碗，不加糖
- 烤鲭鱼+无糖豆浆
- 炒绍菜及红萝卜丝
- 夏威夷果仁3粒
- 带皮苹果半个
执行稳血糖早餐餐单4个贴士 按1进食次序也有效
除了餐单建议，林俐岑亦分享了4个执行餐单时的要诀，让控糖效果事半功倍：
- 调整进食次序：先进食蔬菜、蛋白质，有助于减缓后续淀粉对血糖造成的冲击，然后再吃淀粉、水果。
- 善用洋车前子：洋车前子含有极高的水溶性纤维，能在胃部膨胀，显著延缓胃排空的速度。对于容易感到饥饿的朋友来说，它是控糖的好帮手，可将其加入豆浆、牛奶等饮品中一同饮用。
- 烹调方式：食物以蒸、煮为主，避免高温油炸，以保留营养素并控制热量，但使用好油可减少发炎症状。
- 控制水果份量：苹果、蓝莓、奇异果等均是低GI的理想选择。建议每次食用的份量控制在一个拳头大小，并尽量安排在日间活动量较大的时段进食。
血糖多高已是糖尿病前期？
根据本港医管局资料，糖尿病是一种代谢失调的慢性疾病。当胰岛素分泌不足，或人体无法正常利用所产生的胰岛素时，血糖便会上升。血糖过高会引致脂肪及蛋白质代谢紊乱，长远更会破坏心血管、视网膜、神经、肾脏等等多个身体系统及器官之机能。
如若空腹血糖水平≥5.6至<7 mmol/L，视为空腹血糖异常；餐后两小时血糖水平≥7.8至< 11.1 mmol/L，则是血糖耐量异常。两种情况均属于前期糖尿病。
糖尿病8大早期症状
部分糖尿病患者在患病初期或会出现以下征状：
- 经常口渴
- 小便频密
- 感到饥饿
- 体重下降
- 容易疲倦
- 视力模糊
- 伤口不易愈合
- 皮肤痕痒，女性或会出现阴部发痒的情况
专家履历：林俐岑
台北医学大学保健营养学系硕士毕业，糖尿病卫教师认证（CDE），体重管理营养师，运动营养专业认证（CTSSN），居家长照营养师认证。
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